Consiglio tabella per migliorare i 10km

[Paolo64]

Ciao a tutti sono nuovo del sito, dopo la tabella di Albanesi (finita con 10 km in 55 m.) e le 14 ore di Massini (finita con 10 km in 53 m.) ho iniziato la prima delle due tabelle presa nel subforum 10 km in 50 min. viewtopic.php?f=78&t=25443
In una discussione si diceva fosse troppo dura, in effetti le ripetute iniziano a farsi sentire.
Voi che ne dite? 2 km. a 4,40 con recupero di 1 km a 5,40 per esempio pensate siano eccessivi per l'obiettivo della tabella?
Ho 52 anni corro da 11 mesi - 1,72 x 61 kg - fcmax: 175 vo2: 47 con tapis roulant.

Ciao, spero in una risposta, essendo novellino non vorrei esagerare.
Paolo

[mross]

Benvenuto!
Non so di chi sia la tabella ma...con RG 5/km fare i 1000 a 4.30 e i 2000 a 4.40 serve solo a farsi male
Se leggi i primi post con Hat vedrai che non era molto + veloce di te (anche se dalla sua ha l'età)
Il consiglio che posso darti è quello di lasciare stare le ripetute, incrementare il volume dei lavori, prevedere lavori in progressione
e poi ne riparliamo.
Ad esempio: uscite da 90' in CL (= 5.50/km) ne hai già fatte?

[Paolo64]

No non ne ho fatte. Ieri ho fatto i 14 km a 5,30 come da tabella, ma forse non avevo recuperato dalle ripetute perché oggi sono stanchissimo. Per le ripetute devo dirti però che correndo da poco tempo dopo anni di divano mi hanno aiutato comunque a sciogliermi ed a migliorare la falcata. Ho letto i post con Hat, lì ho visto che gli suggerivi delle ripetute a 4,50/4,55; che dici, volendo comunque abbandonare questa tabella, meglio lasciarle stare le ripetute vista l'età o magari alleggerirle di molto a RG oltre ai lunghi in CL e le progressioni ?

Ciao.

[mross]

Sicuramente le ripetute nn ora.
Una buona programmazione inizia con volumi e forza. La qualità si fa con medi e progressivi. Questo x almeno 2 mesi. Poi vedrai. Troppi pensano subito alla velocità saltando completamente i lavori base che danno le fondamenta a tutto il lavoro futuro. Trova una tabella x la mezza e togli i lavori di ripetute x cominciare, poi chiedi pure.
Il tuo allenamento : e ti credo che sei stanchissimo. Con il tuo pb, hai fatto un lavoro di cv x 14 km. Se hai 5.20 sui 10k aggiungi 30-40 x la CL, 10-15 sono il CV, 20-25 laCM

[Hat]

Cacchio!...in pista li hai fatti!
Le ripetute falle come vengono: puoi anche farle a scalare di qualche secondo alla volta (vedi tu)
L'importante è non andare in affanno.

Ahaha sì faccio tutti i lavori veloci o di ripetute in un ex-pattinodromo da 300m perchè almeno son sicuro di potermi concentrare bene sul lavoro senza dover star dietro a incroci/auto/bici/scooter/buche e via dicendo, al parco dove vado di solito ora c'è abbastanza fango in alcuni tratti quindi me lo lascio per le CL e i lunghi in cui non spingo a fondo appena esce il sole posso tornare a fare un pò di velocità anche di là senza il rischio di annegare nel fosso

Eccomi fresco fresco di uscita....stasera apice dei lunghi, 100minuti 32min CLS-10x(120"CM-90"CLS)-33min CLS per 22km....media generale 4:34min/km
...non ero riposatissimo neanche prima di partire, ma fino a tutta la parte centrale ho retto alla grande meglio del previsto, poi l'ultimo quarto d'ora ero un pò in riserva, non ho fatto fatica a tenere il ritmo CLS ma le gambe erano stanche. Battiti ottimi.

Domani manca un mese esatto alla gara.

Lunedì ho la doppia scaletta decrescente...speriamo di recuperare a dovere

[Paolo64]

Grazie tante mross seguirò i tuoi consigli, la stanchezza in effetti era veramente troppa. Poi mi rifarò sentire.
Ciao

[mross]

A presto.

[mross]

HAT
Paolo mi ha dato occasione di riguardare il tuo primo post. Ormai è quasi due anni che ci conosciamo... E che miglioramento!

[Hat]

Due anni in cui son passato da uscire a fare jogging a sensazione senza avere la più pallida idea di cosa siano i ritmi e i vari lavori a........un pazzo che macina km di ripetute a settimana

Ora invece il momento della pessima notizia: oggi a lavoro mi han fatto la sorpresona del lunedì ma che sfortunatamente era nell'aria da qualche mese come avevo scritto tempo addietro, con preavviso di 30 ore mi spediscono 10 giorni in Cina in mezzo allo smog a montare un impianto là....prendere o lasciare, se mi rifiuto è abbastanza sottinteso che in futuro mi tireranno una pedata nel culo
Quindi sono costretto a ritagliarmi l'oretta e allenarmi o sul tapis roulant in albergo o fuori se trovo almeno un giro di 1-2km intorno a dove dormo dove sia possibile correre.
A un mese dalla gara, dopo aver appena superato il picco dell'allenamento.
Che palle.

[mross]

Non preoccuparti...
Il grosso l'hai fatto
In questo periodo stiamo lavorando solo sulla tenuta
dammi bene le date che faremo lavori alternativi sul tapis o dove vuoi tu
Che pb sia!