Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 2)

[vangogh]

@teomazz
Grandissimo nelle ripetute, ottimo lavoro Matteo!!

@malapalte
Complimenti per le tue prime ripetute!

@espresso832
Grande risultato, davvero un peccato non aver fatto altri 2 Km ma come giustamente hai scritto meglio guadagnare il PB in gara

@Il Manu
Sei un runner, non c'è niente da fare, non riesci proprio a saltare un "compito". Bravo Manu.

@daniloge
Congratulazioni pure a te

@waylander
Ti vedo spesso con allenamenti in salita e potenziamenti. Sei un grande.

Quoto Jorgelin: ma quanto avete scritto oggi?
Ero assente dal forum per impegni familiari ed inoltre oggi ero pure in ferie.
Così dopo le ripetute di ieri mattina questo pomeriggio mi sono ritagliato mezz'oretta ed ho anticipato i 5 di Medio più il Km ad RG che dovevo fare prima del test VR, che farò domenica.
Sono partito troppo sparato facendo il primo Km a 4'55" poi mi sono regolarizzato a 5'26"e 5'28".
Dopo il terzo ho cambiato passo ed ho fatto un 5'09" ma il quinto me lo sono cuccato tutto in salita ma sono contento perchè l'ho fatto a 5'20", per me un tempo accettabile.
Il 6° che dovevo fare ad RG ho provato a dare tutto e l'ho chiuso a 4'44", pensavo meglio a dir la verità ma va bene così.
Con questa uscita chiudo il mese di Novembre a 182,54 Km.

Buon week end.

[erman67]

Questa sera l'ing. Albanesi aveva in serbo per me un allenamento bello tosto .... e così si è dimostrato ... ho anche i piedi affaticati!!!
In programma c'era un 4x3000 a RG della mezza con recuper 4x1000 a RG+30". Quindi, in teoria, i 3km a 4'45"/km e il recupero da 1km a 5'15"/km.
Ho faticato tanto, soprattutto l'ultima serie da 3km ma sono riuscito a rispettare tutti i tempi.
Queste le serie:
Dist. ----------- Tempo ---------- Passo ---------- FC media ----------- FC max
3 ----------- 14'14''',8 ----------- 04'45''' ----------- 164 bpm ----------- 170 bpm
1 ----------- 05'12''',0 ----------- 05'12''' ----------- 162 bpm ----------- 169 bpm
3 ----------- 14'13''',0 ----------- 04'44''' ----------- 167 bpm ----------- 171 bpm
1 ----------- 05'12''',7 ----------- 05'13''' ----------- 163 bpm ----------- 170 bpm
3 ----------- 14'12''',0 ----------- 04'44''' ----------- 168 bpm ----------- 172 bpm
1 ----------- 05'13''',5 ----------- 05'14''' ----------- 163 bpm ----------- 171 bpm
3 ----------- 14'16''',0 ----------- 04'45''' ----------- 169 bpm ----------- 173 bpm
1 ----------- 05'13''',6 ----------- 05'14''' ----------- 166 bpm ----------- 171 bpm
Totale
Dist. ----------- Tempo ----------- Passo
16 ----------- 17'47''',6 ----------- 04'52'''

Nell'ultima serie da 3km ho anche provato a dare qualcosina di più ma appena tendevo a stare qualche secondo sotto i 4'45" (diciamo 4'42"/4'43") poi le gambe si "indurivano" e ritornavo a più miti consigli.
Quindi i 4'45"/km per tutti e 21 i km non li ho proprio mi sa. Ma continuo ad impostare gli allenamenti su quel RG e vediamo quanti ne riesco a portare a casa (oddio forse il "doriano" lo farò a qualcosa meno!!!! )
Comunque direi stanco ma soddisfatto

[espresso832]

'azz...Claudio...stai migliorando a vista d'occhio...e ti sei sparato 182km nel mese, mica pochi....congratz...se vai avanti così alla R&GHM spacchi!!!
Ma sei "garminato"? cioè...ti trovo in garmin connect?

[malapalte]

@malapalte: l'importante è iniziare a prender confidenza con le ripetute, col tempo vengono anche i tempi buoni. Visto il tuo tempo sui 10k (se lo hai fatto "tirando"), hai una VR di 5'26"/km. Le ripetute sui 1000 andrebbero fatte un po' più veloce della VR di 5/10", quindi hai tenuto un ritmo un po' troppo lento. Se insisti, col tempo vedrai che ci prendi gusto alla velocità ed imparerai a sentire il ritmo giusto. Quel che ti consiglio però, è di fare il recupero a CL, se il tuo obiettivo è la mezza. A livello teorico, più veloce è e più è allenante per questo tipo di gara.

Ti ringrazio moltissimo per i consigli preziosi. Spero di riuscire a incrementare ritmo e velocità: ci tengo davvero a correre al meglio (delle possibilità) la mia prima mezza.
ciao!
Barbara

[espresso832]

good job, Erman...davvero...bello regolare e con i recuperi in linea...e sul RG, direi che mancando 4 settimane, 4'45" sono alla tua portata...d'altronde l'allenamento di oggi era programmato esattamente così...insomma se lo hai fatto inq uesto modo, significa che il RG è calcolato correttamente...poi dipenderà anche dal tracciato della mezza che hai scelto...ma ce l'hai nelle gambe...gogogogo!

[vangogh]

@erman67
Spettacolo di allenamento, davvero ottima regolarità! Grande...

@espresso832
Non ho un Garmin ma il Sportwatch della Nike.
Posso anche condividere gli allenamenti ma solo a livello di grafico, non i tempi.
Una cosa tipo questa, ad esempio:
http://t.co/sOinJzxhQw

Ti ringrazio per i complimenti ma non mi sento ancora fiducioso, ho moltissima strada da fare per arrivare a tempi come i tuoi e di tutti gli altri.
In ogni caso correre continua a piacermi sempre di più e questo è sicuramente motivante, gli allenamenti mi pesano sempre meno anche se poi, in realtà, alcuni sono davvero difficile da portare a casa.

[erman67]

@vangogh ... grazie
per quanto riguarda il nike+ a me compaiono anche i parziali anche se km per km ... http://nikeplus.nike.com/plus/activity/ ... 6778111675

[vangogh]

Erman, hai anche tu il nike? Se mi spieghi come si fa a condividere i tempi ci provo. Fin'ora ci sono riuscito solo con chi è iscritto con il sito nike.

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[erman67]

boh? ... io ho cliccato sull'allenamento, ho copiato il link e l'ho incollato qui

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[vangogh]

Sì ma io se apro il tuo link mi dice che non ho i permessi per vederlo.
Ti ho mandato una richiesta per entrare tra i tuoi "adepti" forse in questo modo riesco a vedere qualcosa in più

Scusate l'OT

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