Correre la mezza sotto l' 1h e 30'

[DEG]

Sono un novellino e poco ne so...
Quello che mi sento di consigliarti è staccare la spina un attimo, non guardare il cronometro e goderti ogni corsetta che fai.
Cerca sempre di divertirti!

[gerdechi]

Ragazzi ho bisogno di voi,
Scendere sotto l'1:30 era il mio obbiettivo da sempre ma ultimamente non solo non miglioro ma peggioro proprio.
Esco quattro volte la settimana con lunedi 10 km lenti (5:00 km) mercoledi, lavoretti di fartlek ripetute ecc, venerdi solitamente un progressivo da 14 km e la domenica il classico lungo.
Oltre ai tempi in firma corro i 1000 a 4:08/10 i 2000 sui 4:12/15 e i 3000 4:17/20.
Mi trovo ad avere buona velocità che però non riesco a mantenere nella distanza, oggi volevo fare un medio a 4:30 su 12 km, ma dal settimo ho cominciato ad essere in affanno per chiudere poi a 4:44.
Il tempo in firma viene dopo la maratona di Firenze e prima era 40"più alto, ho corso altre due mezze nei mesi scorsi e non sono mai sceso sotto l'1:35,ma dall'inizio dell'anno ho riscontrato una regressione nelle uscite, ok ho un anno in più ma mi sembra un calo come se la mia metodologia degli allenamenti non sia più idonea.
Voi cosa ne pensate?
Grazie a chi interverrà.
Pablo

Per me le ripetute sono lente come pure il medio che fai è troppo blando.
Per puntare al sub 90' credo che dovresti abbassare tutte le ripetute di circa 10" e il medio di 12/15 km lo devi fare al ritmo che vorresti avere in mezza, quindi 4,15 e anche qualche secondo sotto, considerato che fai meno della distanza della mezza.

[piertutor]

@ gerdechi: un medio SOTTO il ritmo mezza (ma anche AL ritmo mezza) e' un po' troppo. Se ci riesci, a mio modesto parere, o stai sbagliando il ritmo del medio o quello della mezza!

[Joe Mestizia]

Gerdechi ha scritto:
Per me le ripetute sono lente come pure il medio che fai è troppo blando.
Per puntare al sub 90' credo che dovresti abbassare tutte le ripetute di circa 10" e il medio di 12/15 km lo devi fare al ritmo che vorresti avere in mezza, quindi 4,15 e anche qualche secondo sotto, considerato che fai meno della distanza della mezza.

Straquoto: ci vorrebbero delle ripetute dove si va sotto i 4' ( così facendo, a tendere, dovresti scendere di un po' sulla 10 km, diciamo correrla tra i 40 ed i 41').
E concordo che il medio andrebbe fatto come dice Gerdechi (secondo me a 4 e 05 - 4 e 30 è troppo alto).

Detto questo: ci sono periodi in cui si migliora e periodi in cui si mantiene; non rovinarti la vita perché in questo periodo non cresci; capita.
Corri per il piacere di correre, magari facendo dei progressivi, per un paio di settimane e poi riprendi i programmi.
In bocca al lupo.
Joe.

[piertutor]

@Joe: vado a spanne, ma un atleta da 4'15 in mezza a 4'05"/km sta vicino alla soglia, se non sotto. Ritmi da 10/12k tirati alla morte, altro che medio. Ora, non so come interpretiate quel tipo di allenamento, ma con un target da 1h30' un passo da 4'25-4'30 per il medio è assolutamente sensato. Per lo stesso motivo,con quell'obiettivo, ripetute medie o lunghe sotto i 4' sono veramente tantissima roba...

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[gerdechi]

Riconfermo quanto detto da: @Joe Mestizia
Per stare in mezza sotto i 90' devi fare le ripetute da 1000 vicino a 4' a km e quelle più lunghe a 4,05/4,10, non c'è altra strada, bisogna lavorare vicino al ritmo soglia.
Lo chiamo medio ma è una simulazione di gara, ed in fase di carico, settimanalmente insieme a uno, ma meglio due lavori di qualità, va fatto questo medio di 12/15 km a ritmo mezza che serve per abituarsi, altrimenti in gara sarà molto difficile che tu riesca a tenere una media di 4'15" per 21 km.
Anzi, già facendo 15 km al ritmo mezza neanche è scontato che si riesca a tenere lo stesso ritmo per tutti i 21 km.
Poi se sei in un momento di forma non favorevole non penare, corri senza guardare troppo il cronometro, in questi casi io corro a sensazione inserendo un po' di fartlek.
Buone corse

[piertutor]

@gerdechi: le ripetute lunghe sono una cosa, il medio un'altra, la simulazione gara ancora un'altra. Le ripetute alla soglia sono ottime, un medio alla soglia è insensato. Un medio alla settimana è quasi troppo, ma ci può stare, una simulazione gara alla settimana direi proprio di no. Non solo in teoria, ma anche per esperienza personale, non è assolutamente necessario, oltre che decisamente difficile (se non impossibile, io non ci riuscirei mai), inserire allenamenti di 12/15 km a ritmo gara in preparazione alla mezza; discorso differente, ovviamente, per distanze superiori. A ritmo gara - 10", come indicato da Joe, penso sia fantascienza.

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[Pablo70]

Io intanto vi ringrazio ragazzi, tutti consigli oculatissimi.
L'anno scorso (un anno in meno ndr) ero circa li, 3:55/4:05 sui 1000 con i medi sui 4:25/30 per i medi ed ottenni buoni risultati poi non avevo gare sulla mezza e preparai la maratona di Firenze quindi altri ritmi ed altri allenamenti, da li non ripresi più.
Ora sono all'incirca nella stessa situazione, non farò mezze ( nel frattempo mi si è gonfiato un ginocchio ) e continuerò con un buon mantenimento che mi porterà a fine agosto dove preparerò Verona 42 K.
Forse il mio problema è che gareggio poco e puntando a tre/quattro appuntamenti, le mie performances non è poi così scontato ottenerle.
Ho comunque ritmi e basi su cui parametrarmi in futuro.
Grazie a tutti
Pablo

[Joe Mestizia]

Piertutor ha scritto:
Non solo in teoria, ma anche per esperienza personale, non è assolutamente necessario, oltre che decisamente difficile (se non impossibile, io non ci riuscirei mai), inserire allenamenti di 12/15 km a ritmo gara in preparazione alla mezza; discorso differente, ovviamente, per distanze superiori. A ritmo gara - 10", come indicato da Joe, penso sia fantascienza.

Ma Piertutor, io ho citato la mia esperienza; tu la tua. Penso ci siano potenzialmente strade diverse, non pretendo di avere ragione a ogni costo. Però nel mio caso non credo sia fantascienza (e ho tempi assolutamente umanissimi - corro la 10 poco sotto i 40' ed ho 1 26 e 23 sulla mezza).
Però per stare su certi tempi le distanze più corte, anche e soprattutto in allenamento bisogna per forza abituarsi a farle ben più velocemente rispetto al ritmo mezza, non di tantissimo, ma più veloci sì.
Detto ciò concordo che rimane un discorso con una componente di adattamento personale importante.
Un abbraccio

Joe

[dilar2001]

vi seguo perché avrei a breve lo stesso obiettivo.
percorro i 10000 mt sotto i 41' e nella mezza, attualmente, ho 1h 31' e 20"
nel frattempo faccio le ripetute dei 1000 mt poco sotto i 4', quelle da 2000 mt a 4'03"/4'05" e da 3000 mt a 4'05" / 4'08"...insomma sotto 1 4'10"
il problema è che con questi ritmi mi sono già infortunato 2 volte...una volta al flessore della gamba sinistra e, a distanza di 40 gg. al gemello del polpaccio destro....
sono certo che leggerò consigli e suggerimenti produttivi