tabelle per migliorare i 10k

[almost]

aggiornamento: corso un lento ma non troppo ma purtroppo essendo partito troppo veloce (per i miei tempi) ho fatto solo 35 min e non 40 perchè ho avuto un piccolo risentimento al ginocchio sx nel lato esterno. ho provato a fare gli allunghi, ne ho fatto uno a 4:15/km ma poi mi sono fermato per lo stesso motivo, non ho voluto sforzare.
domani riposo!
per sabato/domenica non saprei che fare. ripetute?
nel frattempo allego i parziali di oggi:

1 3:02.1 0,50 6:04
2 2:54.3 0,50 5:49
3 2:50.0 0,50 5:40
4 2:48.1 0,50 5:36
5 2:51.2 0,50 5:42
6 2:49.5 0,50 5:39
7 2:51.5 0,50 5:43
8 2:46.2 0,50 5:32
9 2:42.9 0,50 5:26
10 2:27.2 0,50 4:55
11 2:57.1 0,50 5:54
12 2:56.5 0,50 5:53
13 2:17.2 0,38 6:00

ho tirato dal 4°al 5° km per fare il PB sui 5k (tra l'altro stabilito ieri) ma non ho ancora capito se ce l'ho fatta.
ciao

[ChippZ]

Ciao! Un consiglio: lascia sempre i parziali sui 1000m e non sui 500m , è più leggibile.
Infatti ora non mi tornano i conti . Hai fatto 6,38 km in 35' ? Quindi hai tenuto una media di 5':29"/km , eppure dai ritmi non si direbbe.

Ad ogni modo 35' vanno bene lo stesso e buono il ritmo (anche se non l'ho capito ).

Come mai hai fatto un solo allungo , addirittura a 4':15"/km ? Io ti avevo indicato di farli tra i 4':30"/km e i 5'/km (27-30"). Certo , a farli tutti e 5 a 4':15"/km come hai provato sarebbe stato meglio. Però hai avuto quel problema al ginocchio. Non importa , anzi devo confessarti che è stato meglio così.
Ho scoperto oggi che quello che ti avevo consigliato in merito agli allunghi (e quello che avevo fatto fin'ora io) era sbagliato! Non tanto il ritmo di quanto correrli , ma il fatto del "recupero": la prossima volta fermati sempre tra un allungo e l'altro! E come recupero puoi tenere 30"-60" da fermo.
Stesso discorso per il dopo corsa lenta. Fermati e poi parti con gli allunghi (non farli immediatamente dopo come ti avevo scritto io).

Correrli come ti avevo detto io sarebbe stato inutile , tanto vale non farli. Quindi mi è andata bene che tu non li abbia fatti . Chiedo scusa.

Ora devi cercare di capire il dolore al ginocchio sx. Domani è giusto riposare , poi devi vedere: se ti senti in forma (dolori completamente spariti) allora puoi uscire. Ad ogni modo ti consiglio di fare qualcosa di lento. Però se sei sicuro che il tuo dolore sia "di passaggio" , allora dimmi che vedrò cosa farti fare!

Ciao!

[almost]

eccomi, ora posto i ritmi per chilometro:


05:54 -- 5'54"/km 146bpm
11:33 - 0:15 (4%) 5'39"/km 158bpm
17:13 + 0:00 (-1%) 5'39"/km 160bpm
22:52 - 0:00 (0%) 5'38"/km 168bpm
28:01 - 0:29 (8%) 5'09"/km 176bpm
33:55 + 0:44 (-15%) 5'53"/km 159bpm

ricevuto il discorso degli allunghi ( tra il lento e il primo allungo mi fermerò 60 secondi o più?)

per il lento di sabato/domenica faccio di nuovo 40' a 5:45 - 5:50?

[ChippZ]

eccomi, ora posto i ritmi per chilometro:


05:54 -- 5'54"/km 146bpm
11:33 - 0:15 (4%) 5'39"/km 158bpm
17:13 + 0:00 (-1%) 5'39"/km 160bpm
22:52 - 0:00 (0%) 5'38"/km 168bpm
28:01 - 0:29 (8%) 5'09"/km 176bpm
33:55 + 0:44 (-15%) 5'53"/km 159bpm

ricevuto il discorso degli allunghi ( tra il lento e il primo allungo mi fermerò 60 secondi o più?)

per il lento di sabato/domenica faccio di nuovo 40' a 5:45 - 5:50?

Ok , meglio con i ritmi per chilometro!

Tra il lento ed il primo allungo puoi fermarti 1-2' , ma siccome dovresti terminare il lento ancora in ottime condizioni (fisiche e mentali) puoi anche fermarti giusto qualche attimo per "rilassarti" un po e posizionarti sulla partenza. Di preciso , quindi non so. Fai dai 30" ai 2' , non di più.

Teoricamente per sabato/domenica avrei pensato a qualche ripetuta , ho detto del lento solo per il fatto del tuo dolore alla gamba sx che quindi non ti converrebbe forzarla. Se sei sicuro di stare bene e che il problema sia qualcosa di "normale" , allora potresti fare delle ripetute così:
-riscaldamento 15'
-3x800m a 5':25" - 5':30"/km con rec 400m correndo + pausa 5' + 5x400m a 5':15" - 5':20"/km con rec 300m correndo
-defaticamento 10'

Quindi: corri il riscaldamento 15' , ti riposi un attimo , fai tre volte gli 800m con 400m di corsa lenta tra uno e l'altro. Dopo l'ultimo 800m fai 5' di riposo da fermo/camminando e poi riparti con cinque volte i 400m recuperando 300m correndo lentamente.

Per i ritmi: Secondo me non dovresti avere grossi problemi , al limite rallentali un po. Se riesci fai più forte (purché riesci a farli tutti).

Se i 300m del recupero ti sembrano troppo pochi fanne 400.

--
Se , però , ti senti ancora la gamba dolorante in questi giorni , allora sabato/domenica per non rischiare fai della semplice corsa lenta come quella di oggi.
40' di corsa lenta ad un ritmo che riesci a gestire senza problemi e al termine , se riesci , fai 4x100m allunghi.

Buone corse! Ciao!

[maurotv]

Non ci sono grossi segreti nella preparazione di una 10km gira e rigira sempre la stessa minestra..
Con gradualità l'ideale sarebbe quello di aumentare la cilindrata con 2 lavori specifici a settimana in soglia
e altre 2 sedute di forza in tutte le sue espressioni. Vedrai che poi ti diverti in gara.....

[almost]

aggiornamento: ottimo allenamento oggi:
riscaldamento 15 min a 6:08 146bpm

ripetute sugli 800m:
1 4:23.2 0,80 5:29
2 2:32.4 0,40 6:19
3 4:21.2 0,80 5:27
4 2:33.5 0,40 6:22
5 4:27.7 0,80 5:35
peccato l'ultimo un pò più lento!

ripetute sui 400:

1 2:08.1 0,40 5:20
2 1:54.9 0,30 6:23
3 1:58.4 0,40 4:56
4 1:53.3 0,30 6:18
5 1:56.6 0,40 4:52
6 2:00.9 0,30 6:43
7 1:54.4 0,40 4:46
8 1:54.8 0,30 6:23
9 1:49.0 0,40 4:33
10 1:58.1 0,30 6:34
sempre in crescendo!!

impressioni: sugli 800 non sono stato molto stanco e ho recuperato bene tra una ripetuta e l'altra
sui 400 la prima ripetuta ho dovuto rallentare per non strafare e poi accasciarmi verso le ultime mentre l'ultima l'ho tirata quasi a massimo e devo dire che il risentimento al ginocchio di venerdi non l'ho sentito più.

domani credo di scendere magari facendo qualcosa di lento 55min a 5:50 5:40 potrebbe andare bene? (sempre se non ce la faccio) se invece scendo mercoledì posso fare la stessa cosa?

[ChippZ]

ripetute sugli 800m:
1 4:23.2 0,80 5:29
2 2:32.4 0,40 6:19
3 4:21.2 0,80 5:27
4 2:33.5 0,40 6:22
5 4:27.7 0,80 5:35
peccato l'ultimo un pò più lento!

ripetute sui 400:

1 2:08.1 0,40 5:20
2 1:54.9 0,30 6:23
3 1:58.4 0,40 4:56
4 1:53.3 0,30 6:18
5 1:56.6 0,40 4:52
6 2:00.9 0,30 6:43
7 1:54.4 0,40 4:46
8 1:54.8 0,30 6:23
9 1:49.0 0,40 4:33
10 1:58.1 0,30 6:34
sempre in crescendo!!

Ciao! Cavoli , bei tempi! Hai corso sempre in progressione quelle sui 400m , mentre quelle sugli 800m sembra che hai faticato un pochetto a tenere ritmi "forti" (In proporzione a quelli tenuti sui 400m) , ma magari hai semplicemente pensato di non voler faticare troppo per completare l'allenamento. Hai fatto bene!
Complimenti ! Se sei riuscito a scendere a ritmi così veloci , dalle prossime ti metterò ritmi ancora più difficili da tenere (Per questo allenamento ti avevo detto di tenere i 5':15"-5':20" , vedo che puoi fare molto di meglio e quindi dalle prossime volte sui 400m partiremo già da sotto i 5'/km).


Per domani puoi provare a fare 30' di CL a 5':45"-5':50"/km circa e poi altri 20' sempre di CL (senza fermarti) in cui cerchi di stare sui 5':35"-5':40"/km.
Se domani non riuscirai , lo potrai fare mercoledì.
Se domani riuscirai , per mercoledì vedremo qualcos'altro.

Fammi sapere , Buone corse! Ciao!

[almost]

Aggiornamento: cose strane di un allenamento, per migliorare la lettura dei dati del mio coach metto l'intertempo a 1km a posto di 500m come ero abituato a fare e quindi non riesco ad avere una visione globale dei ritmi da mantenere per i primi 30min e poi i secondi 20min. così cerco di adeguarmi alle nuove misurazioni del crono durante la corsa e.... abbasso il mio PB dei 10k di 2 minuti e 30 secondi!!!!!!!!! STRAFELICE !!!

Coach ti posto i parziali:


5:58 -- 5'58"/km 146bpm
11:30 - 0:26 (7%) 5'31"/km 159bpm
17:04 + 0:02 (-1%) 5'34"/km 157bpm
22:46 + 0:07 (-3%) 5'42"/km 160bpm
28:13 - 0:15 (4%) 5'26"/km 171bpm
33:42 + 0:03 (-1%) 5'29"/km 172bpm
39:14 + 0:02 (-1%) 5'31"/km 172bpm
44:49 + 0:03 (-1%) 5'34"/km 175bpm
50:15 - 0:08 (2%) 5'25"/km 176bpm
55:25 - 0:15 (4%) 5'10"/km 181bpm

purtroppo non sono tutti in crescendo ma il motivo te l'ho spiegato poco fa, la prossima volta parto più piano e metto autolap a 500m così mi regolo meglio.
domani pausa!
cosa faccio per giovedì?

[ChippZ]

Ciao! Complimenti per il tuo nuovo PB !!! Grandeee!!!

Non importa se non sei riuscito a gestire i ritmi al meglio , hai tenuto comunque dei ritmi buoni e sei riuscito ad aumentare anche nell'ultimo km. Bravo!

Per giovedì puoi fare 45' di CL a 5':40"/km circa. Al termine ti fermi per 1-2' e poi fai 5x100m di allunghi recuperando 1' da fermo. (Riesci a correre tutti gli allunghi in meno di 26" ? Ovviamente non devi arrivare alla fine dando il 100% di te , al massimo falli un pelo più lenti).

Ancora complimenti. Buone corse! Ciao!!

[almost]

brutto allenamento oggi,
tante variabili negative e forse era meglio che restavo a casa.
ho faticato tantissimo a mantenere un certo ritmo e non ci sono nemmeno riuscito.
come passo ho tenuto (rispettivamente per chilometro)
6.10, 6.15, 5.53, 5.52, 6.00 e tra l'altro mi sono fermato dopo una mezz'ora abbondande e non 45' come contavo di fare. non ero stanco fisicamente ma avevo il fiato corto e non pronto psicologicamente per continuare.
cmq ho fatto gli allunghi a
26.7 sec. , 24,9, 28.9, 25.9, 24.3
domani rifaccio l'allenamento o faccio altro (o mi fermo un turno)?