Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

[castoro]

Eccomi qua, per una volta con un successo personale in tasca.....stamane, alla IX miglia di Natael, finalmente ho infranto il muro dei 50 minuti sui 10000m onestamente se penso quando sono partito 8 mesi fa con questa avventura mai avrei pensato di arrivare fin qui.....cmq risultato finale 48:05. Onestamente avrei potuto limare ancora qualcosa rimanendo su un 47 alto, visto che alla partenza ho perso qualche secondo prezioso ( il primo Km l'ho chiuso in 5:17), ma queste manifestazioni sono così ; ecco qua il tracciato col Garmin http://connect.garmin.com/activity/252085353.

Adesso però viene il bello e qua richiedo l'aiuto di Castoro, vorrei scaricare la prossima settimana, facendo due-tre uscite giusto per far girare le gambe, ma ho due idee in mente:
-Idea 1: fare due test ravvicinati: 3km a metà settimana e 5 km magari sabato, per determinare la mia velocità di riferimento
-Idea 2: 6-7 km mercoledi (intorno ai 5 al km) e poi sabato qualche km in più, magari una decina, intorno ai 5'15'' al km

Cosa combino??

Grazie e buona domenica

intanto congratulazioni per il tuo fantastico PB


se vuoi scaricare puoi correre così:

martedì: 10km CL
giovedi/venerdì: 12km CL
domenica 15km CL

a sensazione e senza mai forzare il ritmo ma cercando di correre in modo molto sciolto

[LucaM]

Ricevuto.....mi organizzo e cerco di far girare un pochino le gambe

Grazie

[castoro]

Ricevuto.....mi organizzo e cerco di far girare un pochino le gambe

Grazie

ok

[LucaM]

Tra l'altro credo che ora si dovrebbe cambiare il titolo in: Obiettivo correre 10 Km in 47 minuti....
o forse mi metto a scrivere qui http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... &start=140 visto che il prossimo obiettivo è quello

[castoro]

Tra l'altro credo che ora si dovrebbe cambiare il titolo in: Obiettivo correre 10 Km in 47 minuti....
o forse mi metto a scrivere qui http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... &start=140 visto che il prossimo obiettivo è quello

sempre un passo alla volta, cmq seguirò volentieri i tuoi progressi dovunque scrivi

[hallure79]

Ciao a tutti e soprattuto a Castoro con cui mi scuso per non aver più seguito la sua tabella iniziale!!
Purtroppo a novembre scorso mi hanno asportato l'altro menisco e da un mesetto a questa parte ho ricominciato a correre finalmente !!
Allora vi espongo un po' le novità , finalmente ho cambiato le scarpe,niente più Nike ed ora uso le Mizuno Enigma 2 per gli allenamenti e le Mizuno Aero 9 per le ripetute...decisamente un'altra storia!!

In queste settimane ho fatto un po' di tutto...10 km FL,FP,test sui 3000 ( 13 min ) e varie ripetute ( quelle indicate dal metodo Albanesi )

Alla fine ieri ho fatto i 10 km in 48.12...ma all'arrivo ero distrutto!( ho ancora le siga da eliminare )
Ora vi chiedo,un programmino per scendere ancora un po' ??
Grazie in anticipo e Immensamente scusa per Castoro!!

[LucaM]

Vedo con piacere che il thread che avevo alimentato è stato riesumato....vedo che il tuo tempo è praticamente uguale al mio PB. Cmq io dopo avevo iniziato con il metodo Albanesi, seguendo quello sui 10K, ma partendo dalla 3° settimana, visto che le prime due servono per avere un ritmo gara (che tu hai già). Ad ogni modo credo che l'allenamento debba piacerti ovvero se non ami fare ripetute, puoi sempre provare con un fartlek o cambi di ritmo, ma questo pui deciderlo solo tu.

Comunque aspetto anche io Castoro che mi ha sempre dato ottimi consigli

[lello-pista]

mi permetrto di "rubarvi" castoro per avere anke io dei consigli

linco la discussione, grazie

ps- anke io vorrei arrivare sui vostri tempi

[hallure79]

Ciao LucaM,si diciamo che sto ritentando dopo i vari acciacchi.
Purtroppo mi sono avvicinato da poco al running e sono abbastanza inesperto!!
Non ho mai partecipato ad una gara,e vorrei prepararmi per provare questa esperienza,anche se ancora dovrei conoscere a fondo i miei ritmi...cosa non proprio facile!

Vorrei arrivare ai 10000 in 40' ,ma otto minuti son tanti penso...quindi chiedo ai più esperti qualche consiglio come al solito,sperando in qualche tabella che non faccia soffrire molto le mie ginocchia!

Cmq ho letto il tuo " cammino " ,complimenti !!

[LucaM]

@ hallure,
credo che tu sbagli a dire che non conosci i tuoi ritmi, alla fine hai PB sui 10000 di 48' ovvero 4'48' al km.....scendere fino a 40' non è impossibile, ma limare 8 minuti richiede un lavoro notevole tra allenamento e dimagrimento
Cmq programmi di allenamento ne trovi quanti ne vuoi, ti consiglio di focalizzarti su una gara, in modo da definire la preparazione in base a quante settimane hai a disposizione e anche in base a quanti gg ti alleni; magari tra un mesetto o poco più dalle tue parti c'è una 10k che puoi preparare con metodo, sono sicuro che con questi dati il grande Castoro non farà mancare il suo apporto.

Io adesso riesco ad allenarmi 3 volte a settimana per motivi di lavoro e faccio così:
- medio o progressivo (circa 10-12k)
- ripetute (dai 400mm ai 2000m)
- lungo il sabato dai 13k ai 15k
Se riesco ad inserire una 4 uscita mi concedo un lento rigenerante sugli 8.10k


@ Lello,
stesso discorso per te, prenditi una garetta o anche solo un obiettivo tra4-6 settimane (secondo me il tempo necessario per preparare una 10k) e poi parti con l'allenamento, i risultati non mancheranno.

Buone corse