Preparazione maratona con Albanesi

[maegià]

Questa sera, a una settimana dall'inizio del programma di preparazione per la MCM, ho voluto correre liberamente come una gazzella nella savana
Le gambe hanno rullato fin troppo bene mettendo in dubbio il RG che mi sono prefissato, urge test?
Ho due opzioni:
1) 3x5000 giovedì sera
2) Mezza a RG-20'' in solitaria domenica pomeriggio

Non credo che sia possibile correre in un allenamento in solitaria una mezza a rg-20", se lo credi possibile secondo me hai scelto veramente un ritmo troppo alto, credo che solo in gara si possa ambire ad un tempo simile, almeno per quanto mi riguarda lo stimolo che ricevo in una gara mi fa andare molto più veloce. Albanesi consiglia il test dei 3x5000 oppure, quello che io preferisco, 15km a ritmo mezza (perciò rg-20") in allenamento, se riesci, tenendo un ritmo sempre costante a concludere la prova con un po' di riserva allora vuol dire che molto probabilmente ci sei!
Ma cos'è la MCM?

[pier]

Assolutamente in accordo con te sulla mezza, non a caso ho specificato "in solitaria".
Questa sera ho corso 10,5 km a RG-19"" di media (4'27'') e alla fine ne avevo ancora malgrado fossi uscito di casa senza grandi aspettative, ho stoppato per non sovraccaricare il ginocchio dx che mi da qualche fastidio; il fatto è che non sono stato costante, sono partito a 4'40'' e ho finito a 4'08'', ma è stato facile anche l'ultimo km!
E' tutta sera che ci penso ... ok, il test lo faccio domenica, raccolgo il tuo consiglio è mi sparo 15 km a RG-20'' costante!
Il 17/02 corro la mezza di Verona a palla e da lì fisso il RG finale per la MCM.
ah, la MCM è la Milano City Marathon

[pier]

1) 3x5000 giovedì sera
2) Mezza a RG-20'' in solitaria domenica pomeriggio

La seconda....

Troppo pesante ...

[Pablo74]

io voglio provarci, fare solo 15km a RG-20" toglie proprio quella parte in cui lo stesso albanesi dice che si sentono le sensazioni dell'ultima parte della maratona (cosa che non sono particolarmente ansioso di voler provare, ma se il test è di 21km, farlo di 15 non credo abbia molto senso, cosa dite?)

[ilmara]

io voglio provarci, fare solo 15km a RG-20" toglie proprio quella parte in cui lo stesso albanesi dice che si sentono le sensazioni dell'ultima parte della maratona (cosa che non sono particolarmente ansioso di voler provare, ma se il test è di 21km, farlo di 15 non credo abbia molto senso, cosa dite?)

Secondo me se te la senti vale la pena provarci però se fossi in te non ci darei moltissimo peso, in fin dei conti hai aperto questo 3D proprio a seguito di un altro test che ti ha confermato in pieno il ritmo scelto, anzi mi sembrano strani ed inquietanti due test così severi nell'arco di qualche giorno .
Io comunque domenica ho una 21 non competitiva in programma e col cavolo che la corro a RM-20"

[saverioba74]

Io nella mia tabella a 3 settimane dalla gara ho 22 km a RM -20...

[ilmara]

Io nella mia tabella a 3 settimane dalla gara ho 22 km a RM -20...

E come fai?
Significa che devi correre ad un ritmo più veloce del tuo tempo su una 21 o sbaglio?
Ma segui le tabelle di Albanesi ?

[saverioba74]

Io nella mia tabella a 3 settimane dalla gara ho 22 km a RM -20...

E come fai?
Significa che devi correre ad un ritmo più veloce del tuo tempo su una 21 o sbaglio?
Ma segui le tabelle di Albanesi ?

Seguo una tabella Spartan/Franchino
Non corro più veloce del ritmo della 21 perchè quella l'ho corsa un paio di mesi fa a 4'14 (1h'29").
E poi, ad esempio, ieri ho fatto 4x3000 4'17" rec 3' 5'04" che con riscaldamento ed altro fanno 17 km a 4'33" (cioè +/- RM-20).

[ilmara]

E come fai?
Significa che devi correre ad un ritmo più veloce del tuo tempo su una 21 o sbaglio?
Ma segui le tabelle di Albanesi ?

Seguo una tabella Spartan/Franchino
Non corro più veloce del ritmo della 21 perchè quella l'ho corsa un paio di mesi fa a 4'14 (1h'29").
E poi, ad esempio, ieri ho fatto 4x3000 4'17" rec 3' 5'04" che con riscaldamento ed altro fanno 17 km a 4'33" (cioè +/- RM-20).

Ma allora scusa il tuo RM è molto pessimistico, sei 40" buoni sopra a quello della mezza. In teoria con un 4'14 di media sulla mezza dovresti impostarlo intorno ai 4'36-4'38" dai 20 ai 25 secondi in più rispetto alla mezza, no?

[saverioba74]

Ma allora scusa il tuo RM è molto pessimistico, sei 40" buoni sopra a quello della mezza. In teoria con un 4'14 di media sulla mezza dovresti impostarlo intorno ai 4'36-4'38" dai 20 ai 25 secondi in più rispetto alla mezza, no?

Boh, a me hanno detto 4'50"; forse è pessimistico e forse è per questo sto riuscendo a fare gli allenamenti in maniera tranquilla... però da quello che so io: se la VR è quella dei 10 km (4'09") e se il RM è +40"/50" (rispetto ad esso) mi ritrovo con i miei tempi.

Con i tempi sche scrivi tu dovrei chiudere la maratona 10/15 minuti prima... e dovrei seguire ADB per tutta la gara ... non ce la posso fare, e poi tieni presente che non ho esperienza perchè sto preparando la mia seconda maratona... mi accontento di 3h30'!