Il mio allenamento per i 10km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[andreac76]

Stamattina ho chiuso la prima settimana di Albanesi x i 10000...
3 km di risc (compresi 4 allunghi sui 100 metri)
5 x 1000 a RG-5/15 con recupero i 1km a FL
RG=4'10" (magari...)
I 5 veloci li ho fatti tutti tra 3'43" (il primo ho esagerato...) e 4'01"
I 5 "lenti" tutti tra 4'45" e 5'


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[andreac76]

Oggi ho iniziato la settimana 2 per i 10000 con Albanesi...
3 km di riscaldamento (compresi 4 allunghi da 100 m)
4 km in 17 netti (stavolta per paura di strafare come al solito sono andato
Qualche secondo troppo piano ed ho chiuso con la netta sensazione che ne avevo molto di più...)
4' di rec da fermo
6 x 100 con 1' di rec da fermo che dovevo fare a 1'32" e che ho chiuso in
1'26"
1'28"
1'27"
1'28"
1'30"
1'30"
Poi altri 3 km per tornare a casa e stretching...


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[andreac76]

Oggi la tabella di Albanesi per i 10000 prevedeva 12 km di FP.
Io li ho strutturati così:
6 km FL=4'55" per un tempo stimato di 29'30"
3 km di FM=4'35" per un tempo stimato di 13'48"
3 km di RG=4'10" per un tempo stimato di 12'30"

Ho fatto 3 km di riscaldamento (compresi 4 allunghi sui 100)
6 km in 29' netti e quindi a 4'50"
3 km in 13'48" e quindi a 4'36"
3 km in 12'22" e quindi a 4'07"
1 km lento fino a casa
Stretching

Ho faticato ma sono contento!


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[Jorgelin]

Questa settimana, peraltro in ferie al mare al Cavallino, la sto dedicando allo scarico. Ultimamente i ritmi per me erano troppo elevati e lo stress stava diventando troppo. Oggi terza seduta settimanale di corsa lenta di 10km a 5'27"/km di media, con ultimi due km un po' più accelerati. Domenica ultima sessione settimanale di CL e poi lunedì si riparte a bomba!
Avevo in mente di fare il test sulla distanza domenica 11 agosto e mi sono accorto che c'è una non competitiva di 10km giusto a 4km da casa sabato 10!

[andreac76]

Ultimo allenamento della seconda settimana della tabella di Albanesi per i 10000, 18 km di FL (RG=4'10">FL~=4'55")
3 km di riscaldamento (compresi 4 allunghi da 100 metri)
18km chiusi in 1h27'43" ad un ritmo di 4'51"km (!!!)
1 km circa per tornare a casa + stretching


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[Jorgelin]

Stamattina alle 5.30 ho spento la sveglia e non ce l'ho fatta ad alzarmi, causa notte un po' travagliata ed un fastidio al bicipite femorale sx che mi porto dietro dall'ultimo allenamento. Poi mi hanno preso i sensi di colpa e mi sono voluto punire con un progressivo alle 15.20 del pomeriggio. Chiuso con primi 4km a 5'28", poi 3 a 5'18" e ultimi 3 a 5'08". Prima frazione buona, le altre meno, ma con il sole a picco, 30 gradi ed il timore di farmi male al bicipite di meglio non sono riuscito a fare.

[andreac76]

Oggi ho iniziato la terza settimana della tabella di Albanesi.
8x1000 a RG (4'10") con 2' di recupero da fermo.
Ho fatto 3 km di riscaldamento (compresi 4 allunghi sui 100)
Le 8 ripetute mi hanno lasciato soddisfatto per la prestazione complessiva ma non per come ho amministrato forze e tempi:
3'50"
3'52"
3'51"
3'53"
3'54"
3'58"
4'03"
4'08"
2.5 km per tornare a casa
Stretching


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[vangogh]

Complimenti andreac76, sei una "macchina"!

Nel mio piccolo sto tentando timidamente l'approccio al metodo first per i 10 Km ed ho iniziato ieri con la prima uscita fatta di ripetute.
L'allenamento prevedeva:
10-20 min. di riscaldamento
8 x 400 (RG5K) rec. 400 m.
10 min di defaticamento

In realtà non sono andato molto bene perchè a parte la 3° e 4° ripetuta, il mio RG sui 5K è 5'21", le altre sono tutte distanti dal tempo che dovevo tenere.... quindi:

800 metri di riscaldamento a 6'50"
+ ripetute così fatte:
1 - 5'08"
2 - 5'10"
3 - 5'20"
4 - 5'19"
5 - 5'03"
6 - 4'49"
7 - 4'57"
8 - 4'48"
(con rec. a 6'41" circa)
+400 metri di defaticamento a 8'05" seguiti da 10' di stretching

Ho portato a casa 7,2 Km totali ma le ripetute devo imparare a farle meglio.

[Jorgelin]

Complimenti andreac76, sei una "macchina"!

Mi associo!

Anche io oggi ho fatto ripetute, dopo una settimana di scarico/riposo. Ho fatto 4x2000+500 di recupero. Sono andate così:

Distanza parz. T parz. Passo

2,00 0:09:08 0:04:34
0,50 0:02:47 0:05:34
2,00 0:09:28 0:04:44
0,50 0:02:45 0:05:30
2,00 0:09:32 0:04:46
0,50 0:02:45 0:05:30
2,00 0:09:30 0:04:45
0,50 0:02:47 0:05:34

Mi sento soddisfatto, perché, a parte la prima nella quale ho tirato un po' troppo (come al solito...) per il resto sono andato molto regolare.

le ripetute devo imparare a farle meglio

Anche per me non sempre è facile tenere un passo costante, oggi è stato un miracolo, anche perché uso runtastic con il telefono per registrare gli allenamenti e mi è difficile guardarlo mentre corro. Mi affido alle segnalazioni sonore ad ogni km. Comunque complimenti, è sempre positivo andare più forte del previsto.

[vangogh]

Grazie Jorgelin e complimenti anche a te: il tuo ritmo è per me ancora un'utopia!
Comunque dai, son contento, ogni tanto riesco a sorpassare qualche tartarughina. e torno sempre a casa col sorriso