Prima mezza e preparazione.

[Doriano]

Bocca considerando quanto scrivi e il passo cui hai corso le ripetute da 1000 sembrerebbe che tu abbia potenzialita' sui 10k ben piu' di quello che dice il tuo 54.
Hai provato a fare un test massimale sui 10 km?

[bocca78]

Intendi rispetto alla VR che massimi riferisce ad una distanza di 12/14km?

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Si nella tabella du RW parla di un test sui 10Km...

@Doriano...
Domani faccio il lungo di 15-16km cercando di non chiudere come mio solito gli ultimi 2-3Km in progeessione...
Lunedi o Domenica mattina ri-Faccio il test, qual'e' l'iter migliore per farlo!?
Come e' meglio affrontare questi 10Km!?
grazie!

[Marcos]

Per stabilire la velocita' di riferimento dovresti farli come se fossi in gara, quindi a tutta. Diciamo che e' come se fosse una ripetuta da 10km
Ovviamente noi principianti abbiamo il problema di non avere riferimenti, quimdi il rischio di partire troppo forte e scoppiare esiste, per cui il mio comsiglio e' di fare i primi km a un ritmo molto sostenuto ma senza esagerare, poi dal quinto o sesto chilometro in base a come si sta aumentare progressivamente fino alla fine.
Mi raccomando prima un bel riscaldamento con 2-3 km di corsa lenta e 4-5 allunghi. Ti fermi per recupaerare bene (opzionale lo stretching, qui ci sono diverse correnti di pensiero) e poi via immaginando di essere seguito da una tigre

[bocca78]

Grazie della dritta!
Poi avrei piacere di condividere il file di movescount.

[erman67]

Visto che la preparazione è quella di massimi c'è anche da tener conto che la sua VR, e i relativi differenziali rispetto alla stessa, è basata su di una distanza di 12/14 km.
Vero che nell'articolo parla di un test di 10/12km ... Ma i differenziali sono gli stessi che indica nel suo libro dove per determinare la VR fa riferimento ad una distanza tipica di 12/14 km.
Personalmente per corridori non molto evoluti, come mi considero io, 2km per non dire 4km in più possono rappresentare una bella distanza non copribile allo stesso ritmo di una 10km corsa al meglio delle proprie possibilità.
Quindi nel seguire i suoi programmi partendo da un ritmo sui 10km corso al massimo forse sarebbe il caso di considerare la VR un po' più lenta.
Questa è una mia considerazione basata sulle mie sensazioni di allenamenti corse fatte e confrontando i ritmi che dovrei tenere per seguire il suo programma se considerassi il mio tempo sui 10km.
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[Marcos]

Pero' Erman devi anche considerare che i ritmi indicati alla fine della tabella sono piuttosto "lenti" (ad esempio ripetuta da 1km 5 secondi meno della VR, soltiamente la si fa a 15" meno), quindi questo bilancia un po' il tutto.
Non sapevo fosse di Massimi questa tabella, devo dire che mi piace molto e potrei usarla anch'io il giorno in cui trovero' il coraggio di fare una gara...

[Doriano]

Ottime indicazioni di erman e marcos.
Niente da aggiungere: come vedete ogni tabella ha la sua coerenza e anche proporre una certa VR deve fare il paio con determinati scarti da quella VR.
Io solitamente propongo scarti dal best sui 10k e propongo di correre tutti i 10k per determinare il ritmo reale, non mi piacciono le formulette 3k con ritmo aumentato del 10
% o simili.

[erman67]

Non "fermarti" al ritmo delle ripetute.
Guarda il RG. Se considerassi 4'45" dovrei correre la mezza a 4'55" ... Non sarebbe mica una cosa da poco.
Il FM andrebbe da 5' a 5'10". Ok i 5'10" fattibili ... I 5' sarebbe un medio bello pesante.
Per questo dico che se si è alle prime esperienze forse è il caso di aggiustare il ritmo. Oppure provare a correre i 12km al massimo
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[bocca78]

E' quindi consigliabile aumentare il ritmo gara di qlc in piu' dei 10" indicati in tabella per un verginello di mezze come me?!?
Si puo' magari allenarsi come indicato (se si riesce) ma poi vista l'esperienza nulla di gare fissarsi un ritmo gara con qlc sec di margine piu' alto... diciamo VR+25/30", questo scrupolo e' un margine troppo cautelativo o e' ragionevole?!
p.s.
quindi e' meglio prendere i 10k o i 12k come riferimento?!?
Nella tabella si parla di 10k....
Scusate, sto andando un po in confusione...

[erman67]

Aggiungo un'altra considerazione.
Sempre nel suo libro fa riferimento ad altri test sui 3km e 5km per determinare la VR per distanza di 12km.
Bene o male ho notato che prendendo i tempi su quelle distanze il ritmo VR risulterebbe più lento di un 5"rispetto al mio ritmo sui 10km.

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