Preparazione Mezza con Albanesi (dai 10k)

[espresso832]

Visti i cambi di ritmo da rg a cl, domani la copertura sarà quella delle grandi occasioni (addirittura metterò i pantaloni sotto il ginocchio...di più no..)!

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[erman67]

Ti dirò che ieri sera correndo 21km a 5'/km facevo un po' fatica a prendere calore ... domani dovrebbero arrivare i pantaloni al ginocchio e la giacchina antivento a maniche lunghe ... che se dovessi avere caldo posso sempre sfilare e legare alla vita ... vediamo se andrà già meglio

[espresso832]

Mah..sto pensando di fare domani all'alba il prog da 12 che dura meno e fare venerdi a meta mattina (ché non lavoro) le rip lunghe...boh...

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[erman67]

farei anche io così

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[betana]

Ciao a tutti, sto per intraprendere il programma di Albanesi di preparazione alla mezza dai 10000 e ho bisogno di capire una cosa: come stabilisco il RG all'inizio ? Io ho il libro e da quello che ho capito nella prima settimana faccio il test sui 5000 alla morte e vedo il ritmo al km, questo ritmo deve essere aumentato di circa 30 sec (essendo novizio e non molto leggero credo che 30 sec vada bene) e trovo il mio primo RG (che però non è il mio RG sui 10000), che uso per i prossimi allenamenti. Poi ho il secondo test, un 5x2000 che corro fino alla morte e vedo il tempo che dovrebbe essere 15-25 sec più veloce del mio primo RG, quindi il ritmo gare è stabilito solo sul primo test ed eventualmente abbassato od alzato in base ai risultati del secondo test. Ipotizziamo che ho il primo RG a 5min/km, il secondo test faccio la media delle ripetute a 4m40s e quindi RG corretto; faccio le ripetute a 5min/Km di media quindi devo decellerare di circa 20 sec il ritmo gara che per tutto il programma poi sarà il mio ritmo gara; faccio le ripetute a 4min20s/Km di media quindi devo accellerare di circa 20 sec il ritmo gara che per tutto il programma poi sarà il mio ritmo gara. Spero di aver capito bene, grazie a tutti

[daniloge]

Per Albanesi RG è il ritmo gara, quindi dipende dalla gara per cui ti prepari (per Massini no c'è una VR e basta).
Dal test dei 5k ricavi un ritmo al km a cui aggiungi un tot. Secondo Albanesi quello è il ritmo gara per la mezza.
Albanesi poi ti fa subito testare questo RG facendoti fare delle ripetute 5x2000, secondo lui dovresti riuscire a fare questa sessione
ad un ritmo al km più veloce di quello (non dei 5k) ma di quello che è già il tuo RG.
Se non ci riesci ad andare più forte del RG ricavato dal test dei 5000 forse devi ripensare a modificare il ritmo.
Considera che il RG è modulare e quindi si può cambiare in corso d'opera, e poi puoi sempre chiedere consiglio qui,
anche perché una cosa è fare il 5k a tutta, altra cosa è avere la tenuta.

[betana]

Quindi praticamente faccio il test dei 5 km, aggiungo un tot che credo possa essere sui 20 secondi e al secondo test provo con il ritmo gara ottenuto (tempo sui 5k +20). Se la media di ritmo ripetute è inferiore di circa 20 secondi o giu di li posso considerare esatto il ritmo gara altrimenti lo taro di conseguenza. Comunque sia i 5k che le ripetute devono essere corse in modo uniforme ma come se fossi rincorso da un orso vero ?


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[daniloge]

I 5k si... Le ripetute devi farne 5 quindi distribuire le forze

[Leg]

Terminata la prima settimana di scarico per un totale di 64 km, prima che iniziassi il programma 64 km per me sarebbe stata una settimana di carico intenso! La prossima scarico drastico con un CL 10km, il 4x400 e l'8x100.

[SalvoP]

Prendo la palla al balzo e il consiglio lo chiedo io. Dopo la maratona di Torino avevo a disposizione 4 settimane per preparare la mezza di Catania. Nella prima ho quasi completamente riposato. Ho, quindi, intrapreso il programma delle ultime tre settimane della tabella "Dalla maratona alla mezza" di "Alba". Avendo corso la maratona ad un RG di 4.42 e applicando la percentuale parametrica consigliata, ho impostato un RG per la mezza di 4.20. Durante gli allenamenti ho, però, riscontrato che forse è un po' troppo pretenziosa dal momento che in particolare sulle ripetute ho "sforato". Sarà anche per via del fatto che non ho seguito, per ovvie ragioni, l'intero programma sin dall'inizio. E veniamo ad oggi ed al dubbio. Stamattina ho svolto l'ultimo lungo del programma; 23 Km di fondo lento (4.50) rispettando perfettamente i tempi e dato che mi sentivo bene ho corso l'ultimo Km alla "Tergat" a 4.00. Ora, stando a quanto afferma l'Alba, se l'ultimo km di un lungo o lunghissimo è corso nettamente sotto il RG (dai 20'' ai 30'') della distanza preparata, vuol dire che si è ancora freschi e che teoricamente il RG nonchè la tenuta sulla distanza ce la si dovrebbe già avere nelle gambe. Chiedo, quindi, a chi è più esperto di me di dissipare il mio dubbio circa il RGmez scelto ed eventualmente qualche consiglio in proposito.