Dai 10k alla mezza .. consigli

[Doriano]

certo, il mio era solo un esempio.
il recupero serve a fa abbassare i battiti cardiaci...e uno ci riesce a 5.10, significa che è in forma...questo il senso

[fp0020]

Ciao Doriano
ieri sera direi tutto sommato è andata bene; ho fatto un paio di km di riscaldamento poi 6 ripetute sui mille tempi sempre tra 4.45/4.50 e quando finivo tenevo 500 mt tra i 5.30 e i 5.40; ho terminato tutte e sei le ripetute anche se dalla quarta iniziava ad affiorare un po di fatica.
Cmq direi soddisfatto.
Ho chiuso con un km di defaticamento a 5.45.
In tutto 12 km.

[Doriano]

ottimo.
ci stanno 5 secondi in meno su tutta la linea

[fp0020]

ciao Doriano
ieri rientrato dal week end fidanzati con la moglie (figlie rimaste a casa) ho provato il progressivo (mai provato prima)
sensazioni buone (ti volevo chiedere al proposito se può aver influito positivamente il fatto che a pranzo abbia mangiato due palline di gelato, sotto costrizione, , visto che io solitamente gelati non ne mangio mai).
Ho fatto 12 km così organizzati: i primi 4 attorno ai 5.35/5.40 i secondi 3 attorno ai 5.30/5.25 altri 3 tra i 5.10 e 5.15 e gli ultimi 2 attorno ai 5 a km.
i tempi sono stati: 5.37,5.37,5,45,5,34,5.30,5.30,5.25,5.14,5.13,5.11,5.02,4.49.
Alla fine sono arrivato bene l'ultimo l'ho tirato un po ma evitando l'accellerazione degli ultimi 200/300 mt probabile che attorno ai 5.00 avrei potuto farne uno di sicuro, ma anche due in più.
Secondo te il gelato può avere avuto effetti benefici? consumato alle 13.00 ho corso alle 17.30.
Come posso variare la ripartizione per renderlo un po più probante? o mi conviene allungarlo? tipo 4+4+4+3?
Cmq oggi non ero per niente stanco e ieri sera neppure dopo; probabilmente l'attenzione nel rispettare le andature ha reso la prova meno pesante.

[Doriano]

no, il gelato non ha avuto alcun effetto; cioè, nessun effetto diverso da qualsiasi altro cibo; certamente un gelato male non fa e ti dà un buon carico di energia; ma se tu mi avessi detto che hai mangiato una pizza rossa con un po' di prosciutto, o un bem piatto di spaghetti col tonno, ti avrei detto lo stesso

il progressivo dovrebbe andare dalla CL alla VR con incrementi costanti, oppure con incrementi a "blocchi" (tipo 4 k fissi a tot, poi 4k a tot-20, poi altri 4k a tot-40); tu sei andato con il primo metodo e ne è venuta fuori una buona progressione.

puoi migliorare una sessione di progressivo in due modi:
-o accentuando la progressione (quindi scendendo prima - tipo sotto i 5 già dal nono - e/o di più, quindi sotto i 4.50);
-oppure tenendo questa progressione ma allungando a 15 k complessivi (5k in blocchi da 3)

l'allenamento su 15k (o doriano1, come è stato chiamato vedi http://runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=29733) è una delle prove più importanti a fini di mezza maratona; se migliori le tue prestazioni sui 15k, di sicuro migliori in mezza!

[fp0020]

adesso do un occhio al topic che mi hai inoltrato.
potrei strutturarlo in 5 blocchi 5.40/5.30/5.20/5.10/5.00 e vedere come butta magari diminuendo i tempi tipo partendo da 5.35.
Ma adesso dici di procedere tutte le settimane con il programma ripetute/progressivo/lento; per quante settimane (cercando di migliorare tempi e distanze) procedo in questo modo? cioè se volessi testarmi tra un po sul 10k come lo inserisco?
e prima di che settimana devo farlo?
Ho sentito parlare anche di settimane di scarico; secondo te considerando le mie 3 max 4 sedute settimanali ha senso lo scarico o non serve?
Grazie mille.

[Doriano]

ora non ricordo quando hai la gara, ma ripetute/medio e lento va bene.
come interpretare il progressivo dipende da come lo consideri: se da CL vai fino a soglia o sotto, è paragonabile ad un allenamento di qualità e quindi puoi valutare se farlo in sostituzione delle rip; o comunque valuta come ti senti; se dai una progressione più blanda, allora puoi lasciarlo vicino alle rip.
se sei nelle 4 settimane prima delle gare, il progressivo, di 15k ad esempio, può sostituire il lento, perchè devi andare ad allenare più la potenza aerobica.

il 10k tirato è anche più duro di una seduta di rip, quindi la deve andare a sostituire in toto quella settimana; direi di farlo dopo 4 o 5 settimane del nuovo regime.

scarico? sì, ma prima devi aver caricato; se hai aumentato i km, può aver senso dopo 3 settimane, farne una scarico; se invece sei costante ed aumenti solo l'intensità ha meno senso, fermo restando che se ti senti stanco puoi fare uscite rigeneranti (a CLR, +60 o anche 70 secondi dalla tua VR).

[fp0020]

ok Doriano grazie ancora!!!

[fp0020]

ciao Doriano,
ieri sera ripetute sui 2000 e per fortuna durante l'allenamento non ha mai piovuto.
Partenza 3 km di riscaldamento tempi 05.22/0530/05.28 (teoricamente volevo farli tutti a 5.25 ... ci sono andato vicino)
Poi via alle ripetute sempre correndo (non sono partito da fermo ho iniziato al finire del riscaldamento); la speranza era di stare sotto i 5.00 con 1 km di recupero tra le tre serie che mi ero prefisso (in teoria qual km di recupero volevo farle a 5.30)
tempi 4.54/4.59 i primi 2000 mt
1 km di recupero a 5.48 (ho sforato di brutto)
tempi 4.53/4.56 i secondi 2000mt
1 km di recupero a 6.00
tempi 4.53/4.54
dopo di che sono rientrato verso casa facendo 1,5 km di defaticamento molto tranquillo perchè ero proprio stufo.
Considerazioni: dopo la prima ripetuta complice il vento contro pensavo che non ce l'avrei fatta a finire le altre due ripetute, invece con mio sommo stupore le ho fatte pure meglio quindi direi bene.
Lato negativo: i recuperi a 5.30 erano forse troppo pretenziosi e per non rischiare di fare male le ripetute ho deciso in corso d'opera di stare attorno ai 6.00 per recuperare.. diciamo che appena finite le ripetute per i primi 300 mt giravo a 6.20 poi riprendevo ritmo e tornavo attorno ai 5.30/5.40.
Alla fine ho fatto 12.50 km e sono stato abbastanza soddisfatto.

[Doriano]

bene, buone indicazioni.
tutto normale: normale che la prima sia la più ostica, e poi si va via meglio.
normale sbracare al recupero e hai fatto bene a privilegiare ora il ritmo della rip: mi sembra che questi 4.55 circa siano un ritmo che puoi tenere.
ora hai tre margini di miglioramento: inserire la quarta rip; migliorare un po' il recupero a parità di ritmo della rip; ridurre il recupero a 500 metri, più indicato in ottica mezza maratona. Ci puoi lavorare con calma dopo alcune sedute di allenamento così come l'hai fatto.

...ah, dimenticavo: se piove, l'allenamento viene meglio! capellino con visiera e via!