Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[gerdechi]

Questa settimana, per cercare di ottimizzare il tempo da tenere nella mezza, ho lavorato sui medi, in particolare ho fatto un'uscita 8x1000 a 4',20'' di media e tre uscite di C.M. di 12, 13 e 16 km, tenute sotto i 4',30'' di media.
Credo che sia necessario che abbassi ancora di 3/4 secondi la media a km per cercare di chiudere la prossima mezza in 95 minuti, tenuto conto anche del mio GPS che e MOLTO CLEMENTE , infatti abbonda di circa 4/5 secondi a km, l'ho testato nella mezza di Treviso fatta la scorsa settimana.
Sono contento dei medi che ho fatto in quanto sono riuscito ad essere molto costante, riporto i tempi della C.M. di 16 km, il primo km è più lento perchè in fase di riscaldamento mentre il quindicesimo è più veloce perchè ero sul finire ed ho vuluto verificare se ne avevo ancora.
Ecco i tempi:
[img=http://s28.postimg.org/kovgwrio9/Screen ... _30_12.jpg]

[Doriano]

3 medi + rip in una sola settimana?
sei un po' fuori!

[gerdechi]

Si, hai ragione, in effetti ho esagerato un pò, mi sentivo bene e visto che mi veniva abbastanza naturale il passo dei 4'30" ho optato sempre per il medio, anche se ero uscito per una corsetta leggera.
Questa settimana pensavo di fare un'uscita 8x1000, 2 medi (uno da 12 + un test da 17 km in vista della gara del 9 novembre) e un'uscita defaticante da mettere prima del medio di 17 km.
Poi la prossima settimana fare scarico abbassando l'intensita, programmando l'ultima uscita di giovedì in modo da avere due giorni di riposo prima della gara.

[Doriano]

ok...lo stato di forma c'è..vedi di arrivare alla gara riposato, così spari tutte le cartucce (Che gara è?)

[gerdechi]

Si tratta di una mezza in programma per il 9 novembre a Paese (TV), spero di riuscirla a fare in 95 minuti.
Questa volta parto più tranquillo (4'25"/4,30") per cercare di arrivare meglio dopo il 15° e limitare il calo che ho avuto alla mezza di Treviso proprio dopo il 15°.

[gerdechi]

Questa mattina 4X2000 con recuperi da 500 mt., ho faticato un po di più del solito infatti i tempi di recupero li ho tenuti più alti.
I tempi sono:
1^ ripetuta 8:43
recupero 2:24
2^ ripetuta 8:26
recupero 2:21
3^ ripetuta 8:37
recupero 2:29
4^ ripetuta 8:39
recupero 2:19 (questo recupero ho forzato volutamente per tenerlo basso e chiudere i 10 km in 43'50")

Domani o Domenica, per chiudere con il carico, sono indeciso se fare un medio sotto i 4'30" di 12/15 km oppure fare un'uscita più leggera del tipo 7 km a 4,40/4,50 e 7 km a 4,25/4,30.
A livello fisico mi sento bene, in ottica della mezza di domenica prossima (9 novembre) cosa sarebbe meglio fare?

[Doriano]

le indicazioni sulla seduta di rip sono buone, anche se non le hai corse proprio al limite credo.
buone indicazioni dal recupero, perchè hai mollato poco (+30 secondi direi).

per domenica, ci stanno entrambe le cose, ma se vuoi mollare, fallo, tanto da quell'allenamento non dipende gran che..quel che è fatto è fatto!

[gerdechi]

Si, le ripetute da 2000 non le ho fatte al limite, avrei potuto tenerle più basse ma non avevo il riferimento cronometrico, l'assistente vocale era andato in tilt.
Questa mattina ore 8 ho fatto 12 km a ritmo mezza, ho chiuso alla media di 4'26", sul finire le gambe erano un pò pesanti però ieri ho fatto le ripetute 4x2000. Ho anticipato l'uscita ad oggi perchè Domenica non posso.
Adesso lunedì farò un rigenerante, martedì un 5 o 6x1000 e giovedì pensavo di fare l'ultima uscita con un riscaldamento e poi 3000 + 2000 + 1000 e defaticamento. Domenica la mezza.

[Doriano]

anche meno, giovedì...

[gerdechi]

Questa mattina la mezza di Paese (TV) è andata benissimo, ho aggiornato il mio P.B., 1h 33' 32".
Sono molto soddisfatto in quanto credo di averla gestita nel migliore dei modi;
sono partito a 4'30" al km e fino al 15° km sono stato sempre costante tra 4,25 e 4,30, poi ho accelerato leggermente, tra 4,20 e 4,25, non mi sembrava vero, stavo benissimo, le gambe giravano alla grande e non ero per nulla affaticato, infatti al 19° km ho accelerato ancora ed ho fatto l'ultimo chilometro e mezzo a 3'55" al km.
Mi è venuto anche il dubbio di essere stato troppo conservativo nella prima metà visto che ho percorso l'ultimo km sotto il ritmo delle ripetute da 1000 mt, ed all'arrivo mi sentivo proprio bene, non ero particolarmente stanco.
Rispetto alla mezza di Treviso (1h36'15") fatta un mese fa è stata tutta un'altra storia, a Treviso avevo fatto i primi 10 km molto veloci, sotto i 4'20" e al 15 km ero stremato ed ho rallentato moltissimo, oggi invece ho gestito diversamente ed è arrivato un buon tempo.
Credo che il miglioramento fatto in un solo mese sia da attribuire alla gestione differente della gara (in effetti corro da solo un anno e non ho esperienza, è la mia 3^ mezza), ed anche ai diversi medi di 12, 15 e 17 km fatti nelle ultime 3 settimane su indicazioni di Doriano, che ringrazio.