Tabella maratona 3 allenamenti settimanali

[maarco72]

usato poche volte ma ha funzionato bene ((usato perché non c'erano alternative di tempo)
io farei il lento il sabato e il lavoro la domenica

[Anar]

Fatto 14.2 Km a 4.44, che per me è correre veloce, in 1h e 07. Il mio problema, ( e sbaglio) è che così corro tutto in Z4 e 5, e non so quanto aiuti. Per migliorare devo cominciare a studiare e capire dove e come migliorare.
Mi consigliate una lettura per imparare ad allenarmi, dove vengano spiegati tutti i vari aspetti dell'allenamento, zone cardio, che allenamenti fare per impostare le "basi" ... ? Grazie a tutti per il prezioso supporto

[Evuelledi]

@Anar ti riporto la mia esperienza per la mia prima maratona fatta con tre allenamenti a settimana. Venivo da due anni di corsa dove correvo solo sabato e domenica, con l'occasione della maratona aggiunsi l'uscita infrasettimanale.

Mettevo in mezzo a settimana una sessione di ripetute a ritmo mezza con recupero ritmo maratona, e nel weekend facevo cascare il lungo dove riuscivo (a volte ho più tempo il sabato, a volte la domenica). I lunghi li ho fatti tutti a ritmo tranquillo e facile, che poi si è rivelato essere il mio RMA (nel mio caso 5'40")
Quando il lungo mi cascava la domenica, il sabato facevo corsa più breve (sui 12 km) e più allegra (nel mio caso intorno ai 5'20").
Quando il lungo mi cascava il sabato, il giorno dopo facevo un decino alla come viene viene (a volte è venuto oltre i 6').
Io mi sono trovata bene a far così, ho corso la maratona tutta a ritmo costante, soffrendo quello che c'è da soffrire alla fine, ma senza muro

[Anar]

Grazie molte Nadia,
trovo stimolo e fiducia nella condivisione degli altri atleti "umani"
@Evuelledi Potresti dirmi che tipo di ripetute facevi in settimana? Secondo voi è possibile eventualmente inserirle dopo il lungo lungo del Sabato?
Grazie e buona serata

[Evuelledi]

Le ripetute che facevo le portavo a casa in un'oretta circa, forse qualcosa di più... espresse in minuti... a crescere questa la progressione
6 x 4'
da 4 a 5 x 6'
da 3 a 5 x 8'
4 x 10'
4 x 12'
con il recupero.. non mi ricordo, mi pare un paio di minuti

Non le ho mai fatte nel weekend, solo in mezzo a settimana. Metterle la domenica dopo il lungo lungo del sabato secondo me potrebbero portarti a maledire la corsa o a romperti.. eviterei, già il lungo lungo, quando ogni volta tocchi distanze inesplorate, è tanta roba. Io mi ricordo una strana sensazione di mal di gambe sugli ultimi km del lunghissimo.. mi sembrava che dovessero esplodere da un momento all'altro!

Ah, è tutta roba presa dal libro di Arcelli "Voglio correre" (c'è anche una discussione in merito)

Altra cosa.. per darti un riferimento di tempi, visto che anche qui non sapevi come fare... io venivo da PB in mezza di 1h 45 quando mi sono cimentata nella maratona.. lunghissimi 5'40 circa, "corse allegre" come scrivevo prima tra 5' e 5'20 a sentimento.

[Anar]

Buonasera, grazie ancora.
Mi vergogno un po', ho provato a guardare la sezione " parla come corri" ma non c'è stato verso, riesci cortesemente a spiegarmi le ripetute che hai scritto sopra? Non riesco a capire cosa devo fare.
Buonanotte a tutti

[Evuelledi]

Prendi ad esempio 4 x 6’: Fai un bel riscaldamento (almeno un paio di km corsi piano piano) e poi fai 6’ al ritmo X e 2’ di “recupero” al ritmo Y, per 4 volte. Poi alla fine, corsetta facile di defaticamento.

Il rompicapo sta nel significato di X e Y. Se ti alleni per una maratona di solito X è il tuo miglior tempo su una mezza (RME) e Y è il passo che vorresti tenere in maratona (RMA)
Cioè è come un voler insegnare al tuo corpo che l’RMA (ossia il passo da tenere per 42k) sia il ritmo a cui riprendere fiato, trovare sollievo.
Magari per gare più corte X è un passo ancora più veloce (es. il tuo miglior tempo sui 10k che di solito viene chiamata VR, velocità di riferimento), o anche
più veloce del VR però in questi casi il recupero lo si fa molto più lentamente.. ma secondo me qui non ci interessa.

Poi l’altro rompicapo è calare X e Y su di te.. e qui mi tiro indietro Sempre nel mio caso io le facevo a 4’50/5’00 recupero a 5’40.

Ah, senza un gps al polso non le fai le ripetute, sei munito? Io lo presi con questa occasione perché fare questo tipo di allenamenti con l’app del telefono è praticamente impossibile

[Anar]

Prendi ad esempio 4 x 6’: Fai un bel riscaldamento (almeno un paio di km corsi piano piano) e poi fai 6’ al ritmo X e 2’ di “recupero” al ritmo Y, per 4 volte. Poi alla fine, corsetta facile di defaticamento.

Il rompicapo sta nel significato di X e Y. Se ti alleni per una maratona di solito X è il tuo miglior tempo su una mezza (RME) e Y è il passo che vorresti tenere in maratona (RMA)
Cioè è come un voler insegnare al tuo corpo che l’RMA (ossia il passo da tenere per 42k) sia il ritmo a cui riprendere fiato, trovare sollievo.
Magari per gare più corte X è un passo ancora più veloce (es. il tuo miglior tempo sui 10k che di solito viene chiamata VR, velocità di riferimento), o anche
più veloce del VR però in questi casi il recupero lo si fa molto più lentamente.. ma secondo me qui non ci interessa.

Poi l’altro rompicapo è calare X e Y su di te.. e qui mi tiro indietro Sempre nel mio caso io le facevo a 4’50/5’00 recupero a 5’40.

Ah, senza un gps al polso non le fai le ripetute, sei munito? Io lo presi con questa occasione perché fare questo tipo di allenamenti con l’app del telefono è praticamente impossibile

Grazie di cuore, gentilissima. Mercoledì prossimo mi darò alle ripetute, domattina lungo sopra i 20 coi pinguini

[Anar]

Buongiorno, stamattina fatto un 24Km a 5:16 di Media com gli ultimi 5 Km sotto i 5 al Km. Stranamente un po' di dolore alle ginocchia,parte interna, verso i 10-11 Km, poi rientrato, e un po' di mal di collo, dietro.
Domattina vediamo le gambe che diranno, usciamo per un 1Km o poco più.
Alla fine i pinguini non sono venuti, troppo freddo
Buona giornata a tüch

[Anar]

Ah, senza un gps al polso non le fai le ripetute, sei munito? Io lo presi con questa occasione perché fare questo tipo di allenamenti con l’app del telefono è praticamente impossibile

Ciao si si ho il mio forunner 45, fido compagno delle mie uscite.
Stamattina (senza pinguini) mi sono fatto altri 14 Km, ad un ritmo più rilassato dopo i 24 di ieri, chiuso la settimana a 52Km, Mercoledì mi cimenterò con la prima sessione di ripetute e vediamo come va Buona giornata a tüch