Preparare un ultra trail

[Salve1907]

condivido @mircuz ,
io il weekend prima della gara ragiono così
supponiamo una gara di 8 ore ,
il weekend prima sabato faccio un'uscita trail massimo di 3h30' con dei lavori specifici , la domenica 2h di corsa o 3h di bici ma senza particolari impegni

[fedroillupo]

grazie ragazzi.
Per lo più, probabilmente, nel secondo caso, alcuni amici mi accompagneranno per una ventina di km, che non è poco.
Solo, non vorrei iniziare a scaricare troppo presto.
Alla gara mancano ancora 3 settimane piene, probabilmente il lavoro di lunedì scorso lo avrei dovuto fare domani ma ormai è andata.
Credo (ma non è che ci capisca molto) di essere una settimana in anticipo, troppo tardi per fare un altro lungo serio e troppo presto per iniziare a scaricare.
I miei ultimi lunghi:27 luglio - 30km; 10 agosto - 24 km (non è proprio un lungo ma l'ho dovuto interrompere e l'ho rifatto il giorno dopo); 11 agosto - 38km; 22 agosto - 44km; 31 agosto - 49.6km
Come mi consigliate di gestire i lunghi in quest'ultimo periodo?

[Salve1907]

@fedro
se vuoi fare le cose fatte con metodo segui una tabella o un allenatore.
se vuoi opinione personale io te l'ho già detto , farei delle uscite lunghe il sabato e domenica scaricherei con "lungo" domenica.

Nel trail i dati contano poco ,ci sono uscite di 30 km in cui ci metto 5h altre di 50 km e ci metto lo stesso tempo.

[fedroillupo]

io il weekend prima della gara ragiono così...

Mi era venuto il dubbio che tu pensassi che la gara fosse tra una settimana.
Invece ne mancano 3.
Per il resto credo di aver capito e vi ringrazio ancora.
Ieri ho fatto 58km con solo 800m di dislivello ma per il 90% di boschi e sentieri, anche per testare le scarpe.
Al 35° mi sono "bloccato".
Non riuscivo più a correre.
Nessun dolore particolare (nemmeno oggi) a livello muscolare ma sentivo di non riuscire più a muovere un passo.
Da li alla fine ho alternato corsa e camminata.
In definitiva per 58m ho impiegato 7:20.

Paradossalmente mi sembrava di andare peggio che nelle uscite in montagna.
Come "scuse" posso dire che:
- Ho fatto anche alcune soste per tamponare un "graffio" ad una mano che sanguinava parecchio (per fortuna mi porto dietro una piccola farmacia).
- Mi portavo dietro la sacca idrica e le borracce piene per uno zaino da oltre 5kg (l'acqua scarseggia) mentre nella gara credo opterò per le sole borracce dato che ci sono rifornimenti ogni 10km (casomai posso portare la sacca vuota se nel finale mi accorgessi di avere bisogno di più acqua).
- nei giorni prima avevo corso parecchio (20km medi su sterrato, 15km con scatti in salita, riposo, 20km medi con zaino su percorso sterrato).

Ma resta la preoccupazione per il blackout che arriva sempre intorno alle 4 ore... e rimane fino alla fine

Nell'uscita di ieri ho provato le leadville che ho comprato on line (ho trovato un paio seminuovo a 50 euro e le ho prese anche se la taglia mi sembrava un pochino grande).
In effetti, calzate, sembrano un po' grandi (davanti mi avanza circa un pollice e sono ben lontano dalla protezione delle dita) anche considerando che le scarpe da trail dovrebbero essere un po' comode (immagino ancora di più per gli ultra).
Tuttavia, dopo ieri, non ho nessun segno sui (e sotto i) piedi e oggi non ho alcun dolore.
Durante la corsa ho avvertito un po di fastidio sotto il mesopiede e mi sono fermato a muovere un po' la calza e a stringere un po' i lacci.
Che dite, vanno bene o è meglio che vada con mezzo numero di meno?

[fedroillupo]

Ragazzi, grazie a tutti.
Gara fatte e finita in meno delle 10 ore sperate, anzi 8:59
Nonostante fossi stato influenzato per tutta la settimana, alla fine ho deciso di andare e vedere che succedeva.
Appena sveglio stavo maluccio. Al raffreddore e mal di gola si è aggiunto anche mal di testa e tosse ma non avevo febbre così, ho inforcato le puregrit con una soletta antishok per l'occasione (si sono comportate eccellentemente) e ho deciso di andare (tanto i primi km erano abbastanza facili e avrei sempre potuto decidere di fare dietrofront se le cose si fossero messe al peggio).
Invece, dopo il te del 11°km mi sono sentito meglio e sono andato avanti.
Purtroppo, dalle prime discese ho cominciato ad avvertire fastidi alle caviglie (un paio di volte ho rischiato la distorsione) quindi nelle discese sassose scendevo come mia nonna quando faceva le scalette del pollaio (non sono mai stato un stavolta ero imbarazzante) poi, verso il 33* ho cominciato ad accusare forti crampi ai quadricipiti tanto che, dal 40* mi è stato praticamente impossibile fare le discese (anche camminando), ogni tanto scendevo addirittura faccia a monte.
Non ricordo il tempo esatto ma nei primi 40km ho impiegato circa 5 ore e negli ultimi 26 circa 4; tra l'altro, dal 33 era quasi tutta discesa... non che questo per me fosse un vantaggio, anzi, in salita riuscivo ancora a correre un po.
Comunque, in definitiva con circa un km di deviazioni causa strada sbagliata e una seconda parte di gara che è stata un calvario, sono riuscito a chiudere 12° in 8h59' (nell'ultimo km, quando ho visto che potevo puntare alle 9h ho decisamente accelerato).
Direi che nel complesso è andata molto bene, nonostante le gambe doloranti (solo i quadricipiti) e un'unghia nera (in discesa non riuscivo più a controllare le gambe e il mio povero alluce ne ha pagato le conseguenze).
Secondo voi a cosa può essere dovuta la crisi di crampi nella parte anteriore delle cosce che mi ha "accompagnato" negli ultimi 33km?
Nei miei allenamenti non ho mai avuto crampi (e mi sono preparato ad Agosto, con oltre 30°C), semmai crisi di zuccheri ma mai prima del 35°km.
Inoltre, fino a che non ho cominciato ad accusare crampi, di discesa ne ho fatta ben poca (1000m di dislivello in negativo e 2000 in positivo contro l'opposto della seconda parte di gara).
Io penso che possa essere dovuta all'influenza che mi portavo dietro e, probabilmente anche alle aspirine dei giorni scorsi, anche se a due giorni dalla gara ho smesso di prendere qualsiasi tipo di farmaco, tanto non servivano a nulla.
In gara mi sentivo la faccia calda, un po' come quando hai la febbre (ma non l'avevo, era solo la sensazione di caldo solo in faccia) ma ho bevuto molto e con costanza.
Inoltre avevo un paio di pantaloncini Mizuno Biogear 8000
studiati per ridurre l'affaticamento e correre più a lungo (secondo loro) che più che di stoffa sembrano di neoprene, quasi una muta.
In realtà ricordo benissimo che, sebbene fossero neri, nella parte davanti erano bianchi di sale.
Secondo voi a cosa potrebbero essere dovuti quei crampi, forti, insistenti e continui, ai quadricipiti?
Cosa avrei dovuto fare (considerando che ho bevuto quanto ho potuto) per migliorare la situazione e magari riprendere a correre anche in discesa?
In ogni caso Grazie dei preziosi consigli.
Anche se dentro di me so di aver sofferto indescrivibilmente negli ultimi 30km non me lo ricordo proprio e non vedo l'ora di farne un altro... magari da 100... Valdorcia a primavera

[Salve1907]

secondo me dovresti riposare 1 settimana e ricominciare a lavorare in modo strutturato da primi di novembre.
se hai voglia di investire senti un allenatore perchè quadricipiti con i crampi vogliono dire tutto e niente

[fedroillupo]

Grazie del consiglio.
Anche se l'ho visto solo adesso, fino ad ora lo ho seguito abbastanza
Per ora...
Domenica: riposo assoluto.
Lunedì: piscina -> 1.5km
Martedì: piscina -> 1.75km
Oggi: piscina ->2.5km
pensavo pure di andare a fare un giretto (4-5km per le mie campagne) ma credo sia meglio aspettare che sia passato ogni singolo "doloretto" rimasto.
Casomai mi metto a fare un po' di ginnastica, foam roller e stretching a casa (ma con molta calma).
Per ore il foam roller mi è sembrato troppo forte ma ho trovato una valida alternativa nella dispensa...
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