Daniel's Running Formula di Jack Daniels

[riccardoyaya]

Grazie mille @Cheetah @therunningpitt !! troppo gentili, ho trovato anche il capitolo nel libro che non avevo letto!

[riccardoyaya]

Mi sento benone dopo la prima settimana di uscite ''fitte'', e questa settimana vorrei provare ad uscire tutte le mattine come consigliato nel libro.

Togliendo le 3 uscite di qualità (2°week) che saranno circa 44-45KM (pag.635 3° Ed. del libro. Programma 5k-10k Phase II) gli altri 4 giorni quanto posso correre? premesso che devo rientrare fra 64 e 80km tot/sett. e fare almeno 5-6 allunghi alla fine delle 4 uscite di E-Pace.

Io ho pensato di fare uscite da 30'/35' di corsa continua quindi 6/7KM + 5/6 Strides (=circa 1km).
Se faccio 30' + 5/6 allunghi x 4 sono circa 28km e sarei perfetto .. però il mio dubbio è che non so quanto convenga fare 4 uscite da 30'+ strides piuttosto che 3 da 40'+strides.

La differenza è poca.. che pregio può avere correre un giorno in più per meno tempo e viceversa?

[maarco72]

Meglio correre per assurdo due giorni ,1h20'' che 4 40'

[riccardoyaya]

Poi a dirla tutta esistono benissimo anche le vie di mezzo, magari se faccio lunedì/giovedì/sabato qualità posso fare un'uscita di E-Pace da 1h/1h10' martedì', riposare mercoledì e fare 2 uscite più caute da 35' venerdì e domenica che sono giorni in mezzo a sedute di qualità, che forse è l'idea migliore, così scarico e non mi stanco eccessivamente..

[Cheetah]

@Maarco: secondo me - se si vuole seguire la tabella di JD, non parlo in senso assoluto di preparazione - è meglio una via di mezzo, cioé 3 uscite in 3 giorni. Parliamo di un metodo che consiglia 7 uscite settimanali, credo che 2 giorni di riposo assoluto comincino a stravolgerlo un po'.

La differenza è poca.. che pregio può avere correre un giorno in più per meno tempo e viceversa?

Riccardo, credo dipenda dalle caratteristiche personali e dal tempo che abbiamo a disposizione.
Hai detto che in questa settimana di fase 2 hai 45km totali di qualità (lungo incluso) e vuoi correrne altri 28, totale 73km, ma se spalmi questi 28km easy su 4 giorni vengono davvero troppe uscite brevi.

Per me rimangono due scelte:
A) aumentare il chilometraggio settimanale (magari arrivando ai 78-80) così da aggiungere circa 10' (2km) ad ogni tua uscita easy.
B) rimani sui 73km ma spalmi quei 28km easy su 3 giorni, che puoi combinare come vuoi! Ad esempio 3 uscite 12km / 12km / 6km e tieni l'uscita da 6km per il giorno dopo la qualità più tosta o per quando non hai molto tempo per correre, oppure fai 10km / 10km / 8km e così sei più equilibrato (mantenendo uscite di minimo 40' alle tue velocità).

Alla fine togli solo un giorno alla corsa, imho ci può ancora stare specie se integri con la palestra come del resto consiglia il libro!

In effetti non è così scontato gestirsi i giorni easy, prima di partire con le tabelle bisogna essere certi di quanti km si vuole correre oppure ci si ingarbuglia.

[riccardoyaya]

Grazie @Cheetah, effettivamente 30' sono pochi e incrementare un volume già alto per una 10KM a livello amatoriale è esagerato. Sicuramente meglio secondo me fare le 3 uscite tipo 12 / 8 / 8 o 12 / 10 / 8 almeno da correre al minimo 40' da tenere da intermezzo fra i giorni di qualità così da recuperare e non stancarsi troppo!

[Cheetah]

Yeah, più ci penso più lo vedo come un punto di forza della tabella a patto di programmarsi bene!
I 3 lavori sono i cardini del programma di cui non si discute né sui ritmi né sulla quantità di km, mentre le giornate easy sono solo "riempitive" quindi si fa come si vuole.

[maarco72]

Se fai come vuoi....puoi anche esagerare..
30' non.servono ad una cippa..a parte se non si ha tempo.altrimenti almeno un 10km vanno fatti..è il ritmo che stabilisce la stanchezza puoi stancarti di più con 10km tirati da finta cl che 15km fatti nel modo.giusto.
3 lavori di.qualità sono tanti....rendeteneve conto

[riccardoyaya]

Come non detto stamattina presto pioveva forte e ho dovuto ripiegare su 40' stretti in pausa pranzo. 8km compresi allunghi.
Quindi questa settimana probabilmente andrà di Q.. e uscitine E-pace.. giusto comunque provare le nozioni scritte nel libro, uscita minima 30'.. cercando di fare almeno 40/45' con allunghi nel finale.

[aaaasmile]

Per quanto riguarda la mia piccola esperienza nel seguire le tabelle di JD, ho notato che un'alta frequenza di uscite facili, così facili poi non lo sono state e fare un 7 su 7, anche con uscite da 8km blande non è stato triviale. Quindi ho avuto delle settimane con 5 su 7 e 6 su 7 perché ero bollito. Secondo me la scelta della frequenza delle uscite (6 o 7) può essere fatta in base allo stato di forma ed alla vicinanza della gara.