Consiglio tabella per migliorare i 10km

[Zeitgeist]

Ciao, vi sottopongo i miei prossimi lavori in vista di una gara il 14/06

oggi 29/05: fatti 4km risc + 5km @ 4'29''
1/06: LL di 18km di cui 12 a CL (5'35) e 6 leggermente progressivi fino a ritmo mezza (5'00)
3/06: 3km risc + 6x1000 @ 4'35'' rec 2' @ 5'35
05/06: 3km risc + 12km @ 5'05/5'00 (medio)
08/06: 12km progressivi, 6km CL 5'35 + 4km CM 5'00 + 2km RG target (4'40'')
10/06: 3km risc + IT 10x300 rec 200mt CL (ritmo non più svelto dei 5000, senza forzare)
14/06: gara 10km

negli altri giorni che non ho elencato farò CL facile facile o riposo. mross mi consigli qualcosa di diverso?

[Hat]

Complimenti!
Commenti: non è questione di strategia, l'entusiasmo ti ha fatto correre seguendo le tue aspettative, non il tuo reale valore.
E' normale che alla fine sei scoppiato: non hai ancora fatto quantità importanti di RM e RL. Piano piano sarai al massimo della condizione.
Ok come programmazione. Per quanto riguarda il nuovo passo, penso che nelle ripetute brevi o IT puoi scendere fino a 4.30/km (non oltre, se ti senti meglio accellera nel recupero). RM 4.45/km RL 4.50/km CV 5.00/km CM 5.15/km - CL a sensazione
Il test di Conconi non sempre si riesce ad interpretare; più facile la soglia anaerobica è la media di battiti, passo che tieni in un test sui 60' al massimo.
Puoi farlo fra 2 week end programmando la settimana come se ci fosse la gara (invece fai il test). Questa settimana, dopo la gara, deve essere di scarico.
Una volta conosciuta la soglia anaerobica troviamo le varie zone

Grazie
È vero, ho corso con l idea di fare praticamente tutto a 4:50 ma all'inizio ho visto che mi veniva facile scendere anche a 4:40, quindi mi sono Lasciato trascinare e ho mangiato il finale...! Poi a correre in gruppo viene spontaneo agganciarsi a qualcuno che tira idealmente davanti.
Senti, che sessione di RL mi consigli per la prossima settimana?
Due settimane fa erano 4x1000 Rec.3min Souplesse, potrei aumentare il numero di ripetute o anche la qualità del recupero?

Ultima domanda e finalmente ti lascio libero: ho intravisto una 10km e una mezza due domeniche di fila....fattibili o rischio di finire in tragedia e mi conviene concentrarmi su una?

Grazie e buon week-end

Aggiornamento: allora ho fatto il defaticante lento venerdì, e domenica ho macinato 18.5km di cui i primi 12 tra i 5:35 e i 5:40 quindi corsa lenta, poi ho fatto gli ultimi 6 in progressione, ho cercato di diminuire in modo omogeneo di 5" a km, non è venuto proprio preciso visto che sul finale ho accellerato un pò troppo presto ma sono felice del risultato, ultimi due km chiusi tra 5:10/15

[mross]

Ciao, vi sottopongo i miei prossimi lavori in vista di una gara il 14/06

oggi 29/05: fatti 4km risc + 5km @ 4'29''
1/06: LL di 18km di cui 12 a CL (5'35) e 6 leggermente progressivi fino a ritmo mezza (5'00)
3/06: 3km risc + 6x1000 @ 4'35'' rec 2' @ 5'35
05/06: 3km risc + 12km @ 5'05/5'00 (medio)
08/06: 12km progressivi, 6km CL 5'35 + 4km CM 5'00 + 2km RG target (4'40'')
10/06: 3km risc + IT 10x300 rec 200mt CL (ritmo non più svelto dei 5000, senza forzare)
14/06: gara 10km

negli altri giorni che non ho elencato farò CL facile facile o riposo. mross mi consigli qualcosa di diverso?

Microciclo 10 gg:
1/6 LL
4/6 6x1000
7/6 Progressivo del 8/6
10/6 IT
14/6 Gara

[mross]

Complimenti!
Commenti: non è questione di strategia, l'entusiasmo ti ha fatto correre seguendo le tue aspettative, non il tuo reale valore.
E' normale che alla fine sei scoppiato: non hai ancora fatto quantità importanti di RM e RL. Piano piano sarai al massimo della condizione.
Ok come programmazione. Per quanto riguarda il nuovo passo, penso che nelle ripetute brevi o IT puoi scendere fino a 4.30/km (non oltre, se ti senti meglio accellera nel recupero). RM 4.45/km RL 4.50/km CV 5.00/km CM 5.15/km - CL a sensazione
Il test di Conconi non sempre si riesce ad interpretare; più facile la soglia anaerobica è la media di battiti, passo che tieni in un test sui 60' al massimo.
Puoi farlo fra 2 week end programmando la settimana come se ci fosse la gara (invece fai il test). Questa settimana, dopo la gara, deve essere di scarico.
Una volta conosciuta la soglia anaerobica troviamo le varie zone

Grazie
È vero, ho corso con l idea di fare praticamente tutto a 4:50 ma all'inizio ho visto che mi veniva facile scendere anche a 4:40, quindi mi sono Lasciato trascinare e ho mangiato il finale...! Poi a correre in gruppo viene spontaneo agganciarsi a qualcuno che tira idealmente davanti.
Senti, che sessione di RL mi consigli per la prossima settimana?
Due settimane fa erano 4x1000 Rec.3min Souplesse, potrei aumentare il numero di ripetute o anche la qualità del recupero?

Ultima domanda e finalmente ti lascio libero: ho intravisto una 10km e una mezza due domeniche di fila....fattibili o rischio di finire in tragedia e mi conviene concentrarmi su una?

Grazie e buon week-end

Aggiornamento: allora ho fatto il defaticante lento venerdì, e domenica ho macinato 18.5km di cui i primi 12 tra i 5:35 e i 5:40 quindi corsa lenta, poi ho fatto gli ultimi 6 in progressione, ho cercato di diminuire in modo omogeneo di 5" a km, non è venuto proprio preciso visto che sul finale ho accellerato un pò troppo presto ma sono felice del risultato, ultimi due km chiusi tra 5:10/15

RL: fai 5x1000 (aumenta sempre di 1 ogni 10 gg fino ad arrivare a ; il recupero lascialo a 3' con passo a sensazione.
Quando avrai metabolizzato l'allenamento, accorcerai il rec e aumenterai il passo (solo del rec).
In vista della mezza potranno diventare 4x2000 5x2000 4x3000 (rec 3').
10k e mezza si possono fare, anzi se interpreti i 10 in preparazione della 21k è ottimo.
Questo significa che non devi fare il pb nei 10 anche se stai bene ma correrli in CV (10-15" sopra RG10k). Nella settima successiva sempre CL, + 1 richiamo mercoledì 10x400 recupero lungo per far girar le gambe.
PS Son contento che cominci ad impadronirti del senso del ritmo

[Hat]

Perfetto, tanto l'accoppiata 10-mezza si parla di settembre, quindi ancora ho tempo per assimilare il kilometraggio lungo e fare un pò di tenuta...oggi ho stretchato a dovere e fatto un oretta di piscina incentrata sugli arti superiori con la programmazione per il triathlon sprint che vorrei provare a settembre, per la serie non facciamoci mancare niente...ma ha fatto molto bene alle gambe, stamattina i 19km di ieri ce li avevo tutti addosso.

Sul senso del ritmo vedo i risultati di un mese di occhiate continue al garmin e lavoro costante, ieri sull'uscita lunga ho sempre controllato il responso dell'orologio ma molto meno di quanto facevo le prime volte...alla fine guardavo più il polso che la strada, le prime volte sembravo scemo a vedermi passare

Ma continuo ad alternare RL e RB in cicli settimanali giusto?
Magari le ultime 3-4 settimane prima della mezza mi dedico solamente alle RM-RL; da qua alle ferie di agosto ho in programma solo altre due 10km nelle quali vorrei dare ulteriore limata quindi penso mi convenga continuare anche il lavoro di RB quindicinale, anche se quella tra un mese sarà nuovamente nel centro storico e quindi i ritmi saranno molto spezzati dalle stradine, pavé e ponti saliscendi...

[mross]

Il microciclo lo preferisco di 9-10 gg: per le 10k CM-RB-RM, per i 21k CM-RM-RL (vedi primo schema indicato qulache settimana fa), anche se qualche allungo per far girar le gambe fa sempre bene per qualsiasi distanza. Ad esempio, per qualificare il LL, oltre alla progressione nell'ultimo 1/3 di lavoro come stai facendo, si potrebbe ogni tot kilometri fare un allungo fino a RG, oppure percorrere 1 km in CM...

[Hat]

Sì, penso che stiamo parlando della stessa cosa ma in modalità differenti, nei primi post avevamo delineato di alternare RB - RM ogni giovedì nell'attuale programma per la 10km, quindi la settimana ideale senza gare nel mezzo dovrebbe disporsi con martedì CM 12km - Giovedì Ripetute - Weekend alternare semplice LungoLento a LungoProgressivo....no? o devo modificare? Dimmi pure se sto facendo casino, cosa molto probabile

La mia idea era quella di continuare fino ad agosto con un programma incentrato sulla 10km, aggiungendo unicamente 1km per volta al lungo del week-end per abituarmi progressivamente alla distanza, e poi da agosto alla gara di mezza modificare il regime di ripetute con quello per la 21km (RM-RL), per poi successivamente tornare a quello della 10km...che ne pensi?

Sugli allunghi mi sembra un ottima idea, soprattutto durante il lungo del week-end, tanto per sciogliere un pò le gambe e la testa perchè dopo più di un ora alla stessa andatura monotona diventa soporifera....!

[mross]

No non stai facendo casino. Continua pure con la programmazione settimanale, è + semplice da gestire; ricorda però che se ti sentirai affaticato dovrai saltare 1 allenamento di qualità e fare solo CL
Per il resto gestisciti come + ti piace sia per i 10 che per le 21...l'importante è correre
ok per i lunghi

[Hat]

Giovedì l'ho accusata, ero super-raffreddato ed ho decisamente sbagliato l'orario in cui allenarmi in pista con questo gran caldo...fatto sta che mi son dovuto fermare alla quarta ripetuta senza aggiungere la quinta perchè le gambe non giravano assolutamente, ho stretto i denti ed ho chiuso la seduta con quattro da 1000 fatti abbastanza bene, finalmente devo dire che sto prendendo i punti di riferimento spaziale e le sessioni di ripetute mi vengono meglio.

Stasera sul tardi per cercare di trovare più fresco ho macinato 16.5 km, ho alternato per 5 volte 2km CL a 1 CM per cercare di dare più qualità all'uscita, e in effetti è tutt'altra cosa rispetto a una CL liscia...prossima settimana mi ributto sulla 19km con ultimo terzo progressivo.
Le sessioni di CL alternata a CM o RG sono le "famose" Variazioni di Ritmo? o con questi passi tranquilli non possono considerarsi tali...

Ecco quello che avevo in mente da qui alla garetta di sabato 20, che si preannuncia su percorso molto frastagliato e per niente scorrevole:

Martedì 9 - 12km CM
Giovedì 10 - 13/14 x400 Rec.3'Souplesse (per le ripetute brevi continuo con quelle da 400 che mi trovo bene in pista o le accorcio? Souplesse?)
Sabato o Domenica - 19km CL Progressiva

Martedì 16 - Ripetute Medie o IT o CM? Teoricamente direi CM per non forzare troppo, ma magari una sessione tipo IT o RM potrebbe farmi bene? volevo migliorare la tenuta sul lungo per non arrivare scoppiato come all'ultima garetta
Giovedì 18 - CL relax con Allunghi 8km
Sabato 20 - Gara 10km

Consigli/idee?

Grazie

[mross]

Col caldo è pericoloso spingere troppo: al max CL non ripetute
Bene per le "variazioni" in CL: chiamale come vuoi, l'importante è capirsi (tutte le ripetute sono variazioni di ritmo).
Se ci pensi noi tutti quando abbiamo le ripetute ragioniamo sul numero di ripetute con recupero in souplesse o CL.
Vista al contrario potrebbe essere una CL con variazioni di ritmo ogni tot minuti o km.
Programma settimanale:
ok martedì,
giovedì se ti va prova un piramidale 400-600-800-600-400-600-800-600-400 (o tempi equivalenti se vuoi non guardare la distanza) rec 2.00 CL passo costante RG-5" (se stai bene aumenta il passo del recupero, non della ripetuta). Occhio che quando fai i 400 il rec da 3' è troppo (max 1.30).
Sabato o domenica CL (non progressivo prima delle ripetute del martedì nella settimana della gara)
Martedì 10x400 RG-10" rec 1.30 CL@ 5.30 (se vuoi migliorare la tenuta devi lavorare in "soglia" nella ripetuta e poco sotto nel recupero.
Più avanti arriverai a fare ripetute lunghe a RG con recupero in CM.
Giovedì ok
Sabato: in bocca al lupo