10 km in 37 minuti

[maurotv]

Piano piano vorrei tornare anche io su quei ritmi. Ora ho ripreso da 10 giorni e corro a 4'30", però l'inverno scorso ero arrivato a 36'48" sui 10k in gara.

Stavo cercando qualche tabella e ho trovato questa: http://www.runningplanet.com/training/1 ... anced.html
Mi sembra molto ben strutturata, anche se forse è un po' troppo dura viste le ripetute anche di 3km e lunghi che arrivano a 20km. Pensavo di poterla tenere anche per una mezza, cioè vorrei fare una gara sui 10k a gennaio e una mezza a febbraio in cui avvicinarmi a 1:20h. Che ne pensate?

Ben tornato gio89....
Beh sicuramente con un bel programma ti riporterei in fretta su tempi eccellenti.
Per me questa sera allenamento in previsione dei cross invernali fatto in compagnia di un amico 50enne che corre i 10km attorno ai 3'40"-3'45" al km.
Questo l'allenamento : 10x300m rec 100m corsa lenta nel perimetro di un campo di rugby che presenta uno strappo in salita molto duro fatto con le scarpe chiodate perche' c'era molto fango. Ecco i tempi dei 300 : 1'09" - 1'06" - 1'06" - 1'04" - 1'06" - 1'06" - 1'03" - 1'04" - 1'02" - 53" (recuperi : 43"-41"-44"-42"-48"-44"-53"-48"-55")
totale 3,97 km in 17"44 (4'31"/km)
media dei tratti veloci 64" (media 3'33"/km)
Allenamento gia' provato qualche settimana fa, parecchio tosto, la settimana prossima lo riprovo allungandolo a 12 ripetizioni......

[ritmosoglia]

Bene Mauro
Per me stamattina subito dopo aver smontato dalla notte in servizio allenamento abbastanza impegnativo
2km di riscaldamento a 4'50'' 3km di corsa abbastanza facile a 4'10'' 1km 3'37'' Rec 1km 4'08'' 1km 3'35'' Rec 1km 4'17'' 1km 3'33'' 2 km defaticamento
Tosto al mattino e senza aver dormito

[ritmosoglia]

Stamattina presto potenziamento in palestra lavorando pesantemente sullo squat in modalità jump. A seguire un pò di fondo con delle variazioni ed al termine un 200m in 27'3. Tirato al massimo (con velocità max di 31,3km/h :-P ) e tempo migliorato di quasi 2 secondi rispetto al vecchio crono di diversi mesi fa

[maurotv]

Venerdi' 19.10
5km di fondo lento a 5'00"/km 1km di camminata veloce 2km a 4'50"/km
dopo 2 ore 2km di riscaldamento e un po' di andature tecniche in pista.

Domenica 21.10
Corsa su strada di 12km tempo: 47'05" (media 3'55"/56)
parziali al km : 3'39"-3'47"-3'55"-4'00"-3'59"-3'57"-4'03"-4'04"-4'00"-3'59"-4'01"-3'36" (passaggio 5000 19'21")
Tracciato molto veloce, buone indicazioni visto che il km più lento quando il passo si e' notevolmente appesantito l'ho corso a 4'04"
Altro piccolo miglioramento rispetto alla settimana scorsa.

[Appuntalapis]

Venerdi' 19.10
5km di fondo lento a 5'00"/km 1km di camminata veloce 2km a 4'50"/km
dopo 2 ore 2km di riscaldamento e un po' di andature tecniche in pista.

Domenica 21.10
Corsa su strada di 12km tempo: 47'05" (media 3'55"/56)
parziali al km : 3'39"-3'47"-3'55"-4'00"-3'59"-3'57"-4'03"-4'04"-4'00"-3'59"-4'01"-3'36" (passaggio 5000 19'21")
Tracciato molto veloce, buone indicazioni visto che il km più lento quando il passo si e' notevolmente appesantito l'ho corso a 4'04"
Altro piccolo miglioramento rispetto alla settimana scorsa.

Ottimo!
Se riesci a spingere così bene nell'ultimo km è segno che ne hai ancora da spendere nell'arco della gara. Lavoraci un altro pò, hai notevoli margini di miglioramento.

[maurotv]

Venerdi' 19.10
5km di fondo lento a 5'00"/km 1km di camminata veloce 2km a 4'50"/km
dopo 2 ore 2km di riscaldamento e un po' di andature tecniche in pista.

Domenica 21.10
Corsa su strada di 12km tempo: 47'05" (media 3'55"/56)
parziali al km : 3'39"-3'47"-3'55"-4'00"-3'59"-3'57"-4'03"-4'04"-4'00"-3'59"-4'01"-3'36" (passaggio 5000 19'21")
Tracciato molto veloce, buone indicazioni visto che il km più lento quando il passo si e' notevolmente appesantito l'ho corso a 4'04"
Altro piccolo miglioramento rispetto alla settimana scorsa.

Ottimo!
Se riesci a spingere così bene nell'ultimo km è segno che ne hai ancora da spendere nell'arco della gara. Lavoraci un altro pò, hai notevoli margini di miglioramento.

In realtà sono arrivato all'ultimo km abbastanza "cotto" però gia' dagli ultimi 600-700m si riusciva a scorgere in lontananza l'arrivo della corsa.
Era un lunghissimo e interminabile rettilineo dove penso di aver guadagnato una decina di posizioni. Grazie per l'incoraggiamento...

[ritmosoglia]

Ottimo Mauro sei in continuo crescendo!
Io a pomeriggio ho ripreso, forse esagerando un pò nel volume. 17,5km quasi interamente sui sentieri del montello (salite e discese).
Ultimi 4-5km in piano con l'ultimo in lieve discesa (1%) corso facile a 3'45'' rimanendo in aerobico. Spero di non pagare dazio domani

[IlVespa150]

vi seguo con interesse (e ammirazione!) da un po ormai, adesso metto un post anche io cosi la discussione mi appare tra quelle dei miei messaggi e vi seguo piu comodamente

ho pensato di provare anche io a concentrarmi per migliorare il mio ritmo sui 10km (ora ho un pb di 42'40", ma ero in allenamento e stavo preparando un trail da 30 km).
non ho mai eseguito allenamenti specifici per le distanze brevi e nemmeno ho mai fatto ripetute... quindi sono un po in crisi! ma mi sono messo l'obbiettivo di scendere sotto i 40', quindi è ora di cominciare ad allenarmi sul serio

dalla prossima settimana comincio la tabella di Albanesi per i 10000 giusto per avere almeno uno schema di allenamento. intanto ieri sera ho fatto un test per controllare lo stato di forma attuale: 10km in 43'10", a 4'19"/km, senza faticare troppo.
è ora di cominciare a lavorare sulla velocità, il fondo dovrei averlo!
ciao a tutti!

[maurotv]

IlVespa150 complimenti per i 10km a 4'20"/km senza arrivarci cotto, io a quei ritmi ci correvo a tutta 2 mesetti fa.
Ecco invece come andato il mio inizio settimana di allenamenti

Lunedi' 24.10
Un'ora di circle training per terminare con 3x30m 1x100m traino 10kg.
Buono il 100 con sovraccarico corso in 17"7 (la settimana scorsa li avevo corsi oltre i 20" e quelle prima non riuscivo ad arrivare alla linea del traguardo segno che qualcosa si sta' sbloccando sul piano della forza)

Mecoledi 24.10
Allenamento sullo stesso tracciato di mercoledi' scorso (400m circa su erba più salitella) aumentando però il volume
12x300m rec' 100m corsa lenta
4,7 km tempo 20'36" (media 4'23"/km)
tempi 300m : 1'02"0 - 1'03"4 - 1'03"4 - 1'03"7 - 1'04"3 - 1'04"3 - 1'03"3 - 1'03"7 - 1'03"8 - 1'03"7 - 59"2 - 50"8 (media 62"1)
tempi recuperi 100m : 42"3 - 40"8 - 40"5 - 42"4 - 42"6 - 43"2 - 41"5 - 44"9 - 44"4 - 59"6 - 52"8
E' andata bene visto che con 2 prove in più rispetto alla settimana scorsa sono riuscito a togliere 2" di media sui 300.
Ho visto Andrea invece in grandissima forma correre a ritmi molto veloci.
Obiettivo della settimana prossima e' quello di allungare e portare le prove a 13-14.......

[ritmosoglia]

Sei stato molto bravo anche tu Mauro, l'ultimo 300 dimostra che ne avevi ancora ! P
Per me serata di "grazia" poi il confronto con Mustafà mi ha esaltato
10*300m media 58''1 recupero 100 metri media 46''3
http://connect.garmin.com/activity/236709843
Poi in gara sono una pippa