Noi Novellini sugli Anta....

[Max@RunningForum.it]

Quindi anche se i risultati sulla corsa vanno a rilento nonostante l'impegno sono comunque contento perchè stò scendendo di peso

Stai integrando con una dieta?

[martinaina60]

Ciao Ragà. A proposito di "anta".
L'estate scorsa, ospite in Sicilia da mio fratello, avevano trovato spazio in valigia pantaloncini, maglietta e scarpe.
In una delle uscite dei mie soliti 10-12 km in stile libero mi ha voluto accompagnare un mio nipote che ha meno della metà dei miei anni e ha un atteggiamento alla vita non proprio da sedentario.
Tenuta sportiva da partita di tennis e partenza tutto pimpante.
Dopo il primo km a 6-6:30 , un po sudato, sembrava volesse e potesse continuare.
Ma dopo il secondo km, mi indica di sostare e mi dice :
"azz.. zio, non respiro più, sento le gambe che non reggono e se non mi fermo svengo, io faccio rientro camminando, tu continua pure, ci rivediamo a casa".
Al rientro stava ancora raccontando al resto della famiglia della sua drammatica esperienza di 30enne.
Altro che "anta".
>simone

Ma vai..come si dice quì da noi gli hai dato una bella sbiancata..

[Max@RunningForum.it]

Oggi ho fatto un altro allenamento che mi ha soddisfatto. Sia ben chiaro, nulla di che, ma per me è stato un altro piccolo passo in avanti.
Ho iniziato facendo la fascia rossa di Albanesi livello 5 aggiungendo altri 10 minuti di corsa in coda per arrivare a 10 km. Ho abbassato il PB da 1:16:19 a 1:11:30. Ci vogliono ancora 11 minuti e mezzo per battere il moribondo ma piano piano mi ci avvicino.
Finita questa fase ho fatto una camminata di 12 minuti per vedere come reagiva il battito cardiaco. Purtroppo non è andato sotto i 135.
Mi sono fermato per un paio di minuti per far scendere ulteriormente il battito e poi ho fatto un ultimo chilometro di corsa battendo il mio PB sul km e superando per la prima volta la soglia dei 5 minuti a chilometro con un 4:59 (rispetto al mio vecchio 5:17).

Insomma... a piccoli passi...

[walter.20]

Ottimo, pero' un cinsiglio, non cercare a tutti i costi il tempo, non forzare vedrai che verra' da solo e senza fiatone.

[Max@RunningForum.it]

Ottimo, pero' un cinsiglio, non cercare a tutti i costi il tempo, non forzare vedrai che verra' da solo e senza fiatone.

Fatta eccezione per l'ultimo km, non ho forzato l'andatura per battere il precedente PB. Volevo però arrivare ai 10 km nella prima parte dell'allenamento e il tempo è venuto da se.

[Extra300]

Quindi anche se i risultati sulla corsa vanno a rilento nonostante l'impegno sono comunque contento perchè stò scendendo di peso

Stai integrando con una dieta?

Avevo fatto delle ricerche su siti del ministero della salute e comunque di corretta alimentazione e sono arrivato a capire alcune cose:
1gr di Proteine = 4 Kcal
1gr di Carboidrati = 4Kcal
1gr di Grassi = 9 Kcal
Quando si decide una dieta, si fissano le Kcal giornaliere che vogliamo assumere, poi si vedono quante di esse devono provenire dalle Proteine e dai Grassi, e si calcola per differenza la quantità di Carboidrati fino ad arrivare alle Kcal fissate per la dieta.
Decido di assumere 1600kcal giornaliere.
Per una corretta alimentazione, per i macronutrimenti (Proteine Grassi e Carboidrati) bisogna assumere:
Proteine assumere minimo 0.66 e max 0.83 gr per Chilo di peso corporeo. Ad esempio per un peso di 90kg x 0.8 = 72gr di Proteine
72gr di proteine x 4 Kcal/gr = 288 Kcal provenienti dalle Proteine.
Grassi assumere minimo 15% e max 35% delle Kcal totali, ad esempio il 25% di 1600Kcal = 400Kcal
400Kcal / 9Kcal/gr = 44.4gr grammi di Grassi.
A questo punto abbiamo calcolato che delle 1600Kcal giornaliere
288Kcal vengono dalle Proteine e servono 72gr di P.
400Kcal vengono dai Grassi e servono 44.4gr di G.
E siamo arrivati a 288+400=688Kcal, per arrivare a 1600 mancano 912Kcal che devono arrivare dai Carboidrati.
Carboidrati = 912Kcal.= 912/4 = 228gr.

Ricapitolando per una persona di 90 Kg di peso che decide di assumere 1600 Kcal al giorno abbiamo:

Proteine.........288 Kcal ---- 72,0 gr
Grassi...........400 Kcal ---- 44.4 gr
Carboidrati.....912 Kcal --- 228,0 gr
TOTALE.......1600 Kcal

Io ho fatto questi calcoli, poi mi sono scaricato una app per android, un diario alimentare con un database di alimenti molto completo, dove registravo tutto, ma proprio tutto quello che mangiavo e lui mi dava il progressivo di quante calorie stavo assumento anche divise per macronutrimenti (Proteine, Grassi e Carboidrati).
Con il passare dei giorni ho imparato a capire come e cosa mangiare per rispettare i calcoli fatti.
Ora non la uso più, ma cerco di mangiare in modo corretto.
In oltre cerco di preferire cibi integrali rispetto a quelli raffinati perché hanno un indice glicemico inferiore.
Cerco di consumare la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata lasciando più proteine e verdure per la sera.
Cerco di dividere i pasti in almeno 5 al giorno, colazione spuntino pranzo merenda e cena.
Niente dolci o quasi, ecc. ecc.

PS: complimeti per l'ultimo allenamento, davvero ottimo, tra poco non sarai più un novellino della corsa

Ultima cosa, questo è solo quello che ho compreso io e che stò facendo, quindi potrei aver scritto un mucchio di cavolate e non prendetelo per oro colato.

[TdmSub]

@extra

sei "peggio" di un computer

io che non sono così bravo a fare calcoli, mi sono affidato ad una nutrizionista. Mi ha dato una dieta (stilata in base ai miei gusti alimentari) da 1800 Kcal. Al momento sono pienamente soddisfatto in circa 6 settimane -6Kg senza patire troppo la fame

[simpep]

Come il cardiofrequenzimetro, qualcuno dovrebbe inventare un "calorimetro" da polso.
Piccolo, leggero con la possibilità di configurare i propri dati.
Dovrebbe avere un indicatore da zero a cento per indicare le calorie assunte nel giorno.
Io vorrei anche un indicatore con lo scarto sul totale accumulato per compensare qualche gelato non previsto.
Forse, così, gestire una dieta sarebbe più semplice.

[EliBy]

Simone, se lo trovi, quel calorimetro, fammi sapere, che lo voglio anch'io
ciao ragazzi, vedo che fate grandi progressi con la corsa e con la dieta
io questa settimana ho abbondato con cene fuori e degustazioni, me ne sto ben lontana dalla bilancia... pero' fortunatamente, la mia caviglia sembra essere rinsavita, quindi ho ripreso gli allenamenti: sono sempre al livello 6 corsa +3 marcia e mi sa che lo ripeterò anche sabato, poi vedrò se passare ai 10+3.
Intanto sono contenta di aver potuto ricominciare, mi stavo davvero demoralizzando.
Spero di riuscire a correre regolarmente nei prossimi giorni, se no mi seminate!!!

[Extra300]

@tdmsub
Hai fatto benissimo ad affidarti ad un nutrizionista serio.
A me piace leggere e quando mi fisso su una cosa....comunquecomplimenti per i risultati.
@eliby
Ti avevo dato per dispersa. Sono felice che il problema alla caviglia ti sia passato.

Questa è la seconda settimana che faccio 10corsa+3camminata, ma faccio ancora più fatica della prima. Continuerò così anche la prossima settimana sperando di migliorare.