@Castoro : Come da programma oggi ho fatto le ripetute 15x400 ma invece di fare 1:30 di recupero statico che avevi indicato ho preferito fare 200m di recupero a corsa lenta allungando alcuni recuperi a corsa lentissima quasi al passo (di fatto tra i 1':30" ed i 2' di rec di corsa). probabilmente per i postumi della gara di lunedì (inserita al posto dello scarico) o per le mangiate e bevute eccessive dei giorni scorsi oggi sentivo le gambe (e non solo quelle) molto legate e poco reattive.
Avevo fissato il ritmo per le RP tra i 4:45 e 4:50 e non sono riuscito a mantenere la continuità ma i tempi non sono stati malvagi (http://connect.garmin.com/activity/256933535 ) con un calo nella seconda parte:
1.56 - 4.49
1.53 - 4.45
1.51 - 4.38
1.50 - 4.36
1.55 - 4.48
1.52 - 4.41
1.54 - 4.46
1.54 - 4.44
1.59 - 4.56
1.56 - 4.51
1.57 - 4.54
1.57 - 4.54
1.59 - 4.57
1.59 - 4.55
1.43 - 4.18
Considerato che lunedì ho corso la WRR in cui ho abbassato il PB sui 10 (@5:00) ed oggi ho fatto l'uscita di qualità con le RP volendo correre domenica 6 la 10km della befana (come allenamento e non al 100%) cosa è meglio inserire per la prossima uscita che vorrei fare venerdì ? un lungo di 20km a ritmo lento, un progressivo di distanza minore (max 15) o una uscita leggera di 10-12 a sensazione ? (avrei pensato questa ultima per verificare lo stato generale al posto del lungo...)
@ castoro ciao e buon anno....per fortuna hanno spostato la rm-ostia di una settimana così posso recuuperare 7 gg. di stop cuasa influenza tra 24 e 30 dicembre. Sto cercando di risepettare la "tabella" che mi hai consigliatro - v. la il tuo post di innizio conversazione - x arriavre alla mezza a questo punto il 3 marzo; ho un dubbio se inserisco la Miguel domenica 20.01 al posto dell'allenemanto sul lungo che dovrebbe prevedere i 95 minuti ovvero 15/16 km , come posso recuperare , ha un senso fare questo lungo il lunedì successivo?
castoro ha scritto:@ Ettore: che ve possino non sei il solo che ha fatto quella gara al posto dello scarico e il risultato si è visto
cmq tutto sommato non è andata malissimo
hai ragione Castoro ma la sostituzione dello scarico con la We Run Rome di lunedì ne è valsa la pena considerata la bellezza della corsa, anche se sommata alle ripetute di ieri un po di rigidità alle gambe me lo ha lasciato.....
domani per recuperare vorrei fare un uscita intorno ai 12km a sensazione solo per fare girare le gambe mentre domenica chiuderei questa settimana di carico con la 10km della befana corsa senza forzare eventualmente aggiungendoci qualche km per simulare un medio al posto del lungo che è previsto dal programma
d'altronde è un peccato non approfittare del bel tempo di questi giorni........
oggi corri 8km di CL (ma molto lenta) per sciogliere le gambe e domenica fai 5km di riscaldamento e tira tranquillamente la gara della Befana, vedrai che con la CL recuperi bene e domenica le gambe saranno ok
e chiaramente in bocca al lupo, se verrai al trofeo lidense ci vedremo lì
oggi corri 8km di CL (ma molto lenta) per sciogliere le gambe e domenica fai 5km di riscaldamento e tira tranquillamente la gara della Befana, vedrai che con la CL recuperi bene e domenica le gambe saranno ok
e chiaramente in bocca al lupo, se verrai al trofeo lidense ci vedremo lì
oggi sono uscito per gli 8 km di scarico ma le gambe andavano bene quini ho allungato fino a 10km con qualche saliscendi e l'ultimo km tirato a RG :
1° - 6:42
2° - 6:26
3° - 6:09
4° - 5:47
5° - 5:51
6° - 6:13
7° - 6:17
8° - 5:17
9° - 6:06
10°-4:56
domenica seguirò le tue indicazioni : un riscaldamento un po più lungo del solito, partirò piano ed a secondo delle sensazioni cercherò di chiudere gli ultimi km in progressione così da avere comunque una uscita quasi da programma....
il trofeo lidense mi attira molto ma in quel w.e. hanno fissato regate del campionato invernale di fiumicino sia il sabato che la domenica (devono recuperare 4 giornate....) credo quindi che dovrò saltare mentre mi sono iscritto alla Miguel con cui vorrei chiudere la preparazione dei 10km e continuare con il programma di preparazione della Roma-Ostia
castoro ha scritto:ok, alla miguel non ci sarò io dato che ho in programma un lunghetto di 50km come del resto domani sera
farò invece la 3 comuni e poi il giro del lago di bracciano
Putroppo il calendario del campionato invernale coincide proprio con tutti questi appuntamenti (tutti i w.e. alternati)
vorrei fare comunque un tentativo per la 3 comuni (facendomi sostituire a bordo) mentre avrei in programma la "Aspettando la Mezza" che ora è proprio a due settimane dalla Roma-Ostia
buon divertimenti per i lunghi (quale percorso hai in programma per tali distanze ?)
maumau1 ha scritto:Aspettando la mezza e' ad un mese esatto dalla Roma Ostia
si hai ragione intendevo quattro settimane prima della Roma-Ostia........
avendo i w.e. alterni impegnati posso programmare solo le gare della domenica relative a 2-4-6 settimane prima della Roma Ostia
"Mantalla" scaldacollo di RunningForum! 
: un riscaldamento un po più lungo del solito, partirò piano ed a secondo delle sensazioni cercherò di chiudere gli ultimi km in progressione così da avere comunque una uscita quasi da programma.... 
