Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Oscar78]

Titti per la sensazione di "ginocchio deboluccio" ogni tanto fai qualche esercizio di potenziamento dei muscoli alti della gamba (quadricipite e vasto mediale).
Senza andar troppo nello specifico fatti qualche scalinata a passo veloce forzando in salita (solo in salita....in discesa puoi prender l'ascensore ).

[marcominuti]

Buono il suggerimento di Oscar. Tuttavia prediligerei esercizi di potenziamento "da fermo".

Le scale comportano anche un'oscillazione longitudinale della rotula che, in caso di insufficiente condizione fisica, può determinare l'insorgenza di fastidi, soprattutto in fase di discesa.

[Flex]

Doriano grazie dei consigli se dici che posso fare una mezza in autunno magari a ritmo tranquillo ( io spero i 5'/km) allora farei la Maratonina di Cremona in ottobre.

[Doriano]

ottima scelta.
ci sarò anch'io e saremo in tanto del forum..

[marcominuti]

Esatto! Pure io ci sarò!

[Il Manu]

Ciao a tutti.
Io da temerario avevo intenzione di fare la Verona Marathon il 06/10/2013 .... poi mi è stato vivamente consigliato di fare prima almeno un paio di mezze e rimandare al prossimo anno la maratona.
Normalmente ho solo 3 giorni da dedicare alla corsa ed il mio programma attuale è: Lunedì un medio di 12/13km, Mercoledì ripetizioni 6x500 e Venerdì (o sabato mattina) un lungo lento di circa 17/18km.
Avevo iniziato circa 20 giorni fa e le sensazioni (soprattutto di recupero) erano veramente ottime, poi ho dovuto interrompere per problemi familiari.
A Settembre ho in programma una mezza

[Doriano]

condivido il fatto di fare prima alcune Mezze.
il programma mi sembra ok, solo farei ripetute un poì più lunghe, ad esempio alternando 5/6 x 1000 a 4 x 2000.
il lungo magari aumentalo un po', fino a 20-22.

buone corse!

[Il Manu]

Grazie Doriano.
Le ripetizioni sono il mio punto debole .... già le 6x500 mi sembravano troppo, figurati le 5/6x1000
Comunque stasera provo, 2km riscaldamento+5x1000 ripetute+2km di defaticamento.
Il recupero lo faccio ovviamente correndo, di solito sui 6'/6'30" per 500mt credo vada bene, o sbaglio?
Venerdì poi ho il lungo, provo con i 18/19km .... il tempo è veramente tiranno

[franchino]

Manu Doriano ha ragione, 6X 500 per la mezza è un lavoro quasi inutile, se non digerisci la ripetuta prova a iniziare con dei variati ma allunga le distanze!

[marcominuti]

Volendo andare per gradi, potresti iniziare a passare a 8x500 e poi a 10x500.

I lavori indicati da Doriano secondo me diventano veramente utili (per non dire FONDAMENTALI) nelle ultime 6 settimane che precedono la mezza.