Preparazione Mezza con Albanesi (dai 10k)

[Leg]

beh Salvo, è una questione di adattamento alla distanza, e l'RG estrapolato dai test o dai tempi sulla maratona, nel tuo caso, è un tempo essenzialmente teorico, sulle potenzialità che uno ha, ma necessita dell'allenamento per raggiungerle. Se hai un RG 'teorico' di 4.20 per raggiungerlo necessiti di diverse settimane di allenamento volto al poter mantenere effettivamente quel ritmo per tutta la gara ed ottimizzare l'organismo al meglio. Per il Lungo di oggi con l'ultimo km al massimo, è valido per la maratona, in quando nei 30 e passa km bruci parecchi carboidrati, e l'ultimo km serve a capire quanti ancora ne hai per un cambio di ritmo, nella mezza è diverso in quanto i sistemi energetici coinvolti lavorano in maniera diversa, ed un test del genere, data la distanza corta, non funziona come per la maratona.
Con l'intero programma i test e le ripetute capisci a che punto sei con l'RG, quindi basati sul miglior ritmo che sei riuscito a tenere nelle sessioni di qualità che 'rispecchierebbero' il tuo RG attuale, non quello teorico.

[SalvoP]

Grazie Carlo. Il fatto è che Albanesi propone quel test (alla Tergat) anche per altri mezzi di allenamento ed anche per distanze diverse dalla maratona. Riporto di seguito il passaggio della sua teoria a cui mi riferivo:

"Si tratta di un tipo di progressivo molto impegnativo che simula i lunghissimi alla Tergat per il maratoneta; lo scopo è di verificare l'efficienza dell'atleta a ritmi agonistici. Da come viene corso l'ultimo km è possibile capire il grado di freschezza nell'ambito del programma di allenamento, senza arrivare a veri e propri test o a prove ripetute molto impegnative. Deve comunque ritenersi una prova di qualità."

Ed ancora, a proposito della definizione del RGmez:

"Passare dalla maratona alla mezza può essere una scelta interessante nell'ottica di una corretta programmazione annuale secondo la quale anche i maratoneti dovrebbero dedicarsi a gare più corte, soprattutto nel periodo primaverile-estivo, dopo aver corso l'ultima maratona.
A differenza di chi viene dai 10000 m, arrivare alla mezza dalla maratona è banale. In teoria non serve proprio nulla, basta correrla e basta. Più difficile è correrla con risultati cronometrici di tutto rispetto, per valore analoghi a quelli ottenuti sulla maratona. Esistono due possibili casi da esaminare.
1) La preparazione della maratona è stata seguita secondo i vecchi canoni, con lunghi a ritmi lenti, ripetute anche brevi piuttosto frequenti, medi di 15-18 km ecc. In realtà, l'atleta si è preparato alla mezza maratona e ha inserito qualche lungo lento per correre la maratona. Risultato: la maratona non l'ha certo corsa ai ritmi migliori per il suo fisico, ma è già pronto per la mezza.
2) La preparazione è stata eseguita in maniera moderna: lunghissimi svelti, ripetute lunghe con recupero di corsa con ritmi simili al ritmo maratona, molti progressivi lunghi, poche ripetute brevi, pochissimi lavori lattacidi. La maratona è stata corsa realisticamente ai propri livelli massimi. L'atleta potrebbe correre subito una mezza maratona, ma non otterrebbe il suo miglior risultato (ha bisogno di velocizzare i ritmi). Di quanto può migliorare con una preparazione ad hoc? Un atleta che corre la maratona in 3h, se corresse la mezza maratona senza preparazione specifica la porterebbe a termine in 1h23' (tempo ipotetico); con una preparazione ad hoc potrebbe correrla in 1h21'30". Certo un minuto e mezzo può sembrare poco, ma la realtà è questa. Ovviamente si tratta di un miglioramento medio che dipende da vari fattori (caratteristiche anaerobiche del soggetto, sovrappeso ecc.).
Avendo il riscontro della maratona, è facile definire un ritmo gara. Togliete un 7-8%. Se, per esempio, correte la maratona a 4'15", la mezza maratona potete prepararla a 3'55".
(Io, avendo corso almeno 6 lunghissimi, rientro nel secondo caso).

[Leg]

È questione di adattarsi alla distanza o meglio nel tuo caso, visto che arrivi dalla maratona, è questione di adattarsi alla velocità, e serve appunto un programma specifico con allenamenti mirati all'RG solo che facendo meno settimane e non essendo ancora pienamente ottimizzati l'RG teorico non lo raggiungi.

[sciacca75]

Oggi ho iniziato la mia seconda tabella per la Mezza con Albanesi, primo TEST sui 5K.
Il 17-7-13 ho fatto in 5K al passo di 4:47, oggi 4:23....curioso di vedere se alla fine questi 25 secondi me li ritroverò' alla mezza delle 2 Perle.
Buon Albanesi a tutti!

[daniloge]

Almeno 20 sicuramente si

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[espresso832]

@sciacca io il 15 settembre ho corso la mezza di monza a 5'15"/km soffrendo. Oggi ho fatto le prove tecniche (15km a RG) per fare la mezza di Dalmine del 6 gennaio a 4'45. QUindi direi che i tempi perchè tu quei 25" li cancelli, ci sono. In bocca al lupo!

[Leg]

Sono a metà dell'ultima settimana di scarico, ieri i 4x400 che hanno portato un pò di brio, domani mattina un pò di corsa lenta e 8 allunghi sparato sui 100. Spero di arrivare abbastanza riposato; come programma, comunque vada la mezza, penso proprio mi sia servito per sviluppare la mia parte aerobica, che prima avevo tralasciato a favore di programmi molto veloci e anaerobici per le gare corte.
In base a come andrà domenica, il dopo sarà comunque piuttosto lineare, il 16 o il 9 febbraio si terrà molto probabilmente una mezza che "non potrò rifiutare" e sarà un ottima occasione per riprovare Albanesi, oppure sperimentare una nuova tabella.

[SalvoP]

Carlo, ho appreso che la mezza che non potrai rifiutare si terrà sicuramente il 9 febbraio. Ci sono stati cambiamenti?

[Leg]

Ciao Salvo, cambiamenti per ora non ce ne sono stati, ed in base al calendario che ancora non credo sia definitivo, quasi sicuramente cade il 9 febbraio, la prossima settimana potrò darti qualche dettaglio in più. Certo per noi del luogo sarà na gran figata!

[Leg]

Dopo il risultato di ieri, che però non mi sento di addebitare alla sola tabella, la rifaccio per la mezza di casa del 9 Febbraio. Sino al 29 rigenero con una settimana di totale riposo ed una di ripresa con test sui 5k il 29.
Poi le canoniche 6 settimane. Nel mezzo il 26 Gennaio si inserirebbe la mezza di Siracusa che sarei tentato di farla tipo test alla danilo 3cl +7+5+3