Dai 10k alla mezza .. consigli

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Ciao Doriano, oggi giornata full lavorativamente parlando.. ma finalmente trovo il tempo di leggere la tua disamina.
Ok per le indicazioni.
Venerdi pensavo di fare il progressivo cercando di implementare il chilometraggio da 5.00 a km; ho capito che il top sarebbero 3 blocchi da 3 (con tempi a calare); domani se riesco parto da più basso facendone 5 km a 5.30, 5 km a 5.15 e 3 km attorno ai 5.00.
Cosi aumenterei di 1 km il progressivo rispetto a domenica e allungherei di 1 km l'andatura a 5.00; cosa dici ci può stare?
Domenica mattina volevo partire prestino e fare il lungo (18 km sui 5.30/5.40).

[Doriano]

anche più lento, il progressivo...sei reduce da una seduta di ripetute..
tipo parti da 5.40 poi 5.20 e poi 5.10; eventualmente scendi ancora solo gli ultimi due.
se vuoi fare un progressivo molto tirato, sostituiscilo alla CL della domenica, tenendo più blanda l'uscita intermedia di settimana prossima

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Ciao Doriano ok procedo come da tue indicazioni
poi ti aggiorno..

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Doriano ieri sera medio progressivo portato a 14 km dai 12 km di domenica scorsa.
Sono partito con questi obiettivi: 5 km attorno ai 5.40 a km, 5 km attorno ai 5.20 a km, 4 km attorno ai 5.10 a km forzando gli ultimi due.
Risultati:
primi 5 km: 5.38,5.30,5.36,5.39,5.39
secondi 5 km: 5.21,5.21,5.22,5.19,5.24
ultimi 4 km: 5.07,5.04,5.01,4.53
Sensazioni: i primi 5 km gambe pesanti, forse sentivo le ripetute di mercoledi e facevo fatica a tenere il ritmo; i secondi 5 km meglio per il ritmo e per le gambe anche se sentivo sempre un po di pesantezza (forse anche l'umidità di ieri ha inciso)
Ultimi 4 è stata dura anche se sono soddisfatto di come i tempi sono andati in decrescere, forse non forzando l'ultimo un'altro attorno ai 5.00 a km o forse due in più ne avrei fatti.
Adesso domattina lungo lento attorno ai 5,30/5.40 a km.

[Doriano]

buone indicazioni!
mi raccomando il lento che sia lento davvero! non sotto i 5.30!
ora hai bisogno di recuperare bene

[fp0020]

Ciao Doriano stamattina 18 km media finale 5,32
La prima decina di km li ho fatti attorno ai 5,38 mentre gli altri attorno ai 5,30 provando volutamente ad aumentare leggermente; gli ultimi due li ho fatti a 5,16 e a 5,06 l'ultimo; totale 1 ora 39 e 42 .
Sensazioni: ieri sera qualche birretta mi ha reso difficile lo start, e forse se mi vestivo meno era meglio.. cmq dal decimo in poi è andata meglio e credo che sarei arrivato a 21 senza problemi.. la domanda è.. se avessi tenuto un'andatura stabile un po più bassa (togliendo le birrette della sera prima.. e magari le maniche lunghe che avevo intorno.. ) ce l'avrei fatta a stare sotto l'ora e 50?
Continuando oggi, ipotizzando di riuscire a fare gli ultimi 3 attorno a 5 al km avrei forse chiuso a 1 ora e 55...

In settimana procedo con ripetute progressivo e lungo ancora?
Grazie mille

Ps: riesci a vedere il tracciato?
http://connect.garmin.com/modern/activity/629275718

[Doriano]

no, non lo vedo...
ma quando ce l'hai la gara?

[fp0020]

Doriano non ho gare in programma a breve , ho individuato a Cittadella il 28 dicembre una data utile per provare ad esordire nella distanza dei 21 km.. Perché dici?
Per il Gardin devo rivedere la configurazione adesso ci do un occhio..


Inviato dal mio iPhone 5s utilizzando Tapatalk

[Doriano]

puoi procedere con lo stesso allenamento, ma saresti pronto a debuttare in una mezza.
ovviamente magarai la prima senza particolari ambizioni di tempo, e poi la successiva si prova a migliorare.
comunque la struttura di allenamento che fai va bene, puoi proseguire così, cercando di migliorare le prestazioni in ripetute, tenendo il progressivo più o meno intenso a seconda di come ti senti, ed allungando il lento anche fino a 22, ma facendolo molto lento.

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ciao Doriano
grazie mille.

ti dirò la voglia di testarmi sui 21 k è tanta ormai.. arrivato a 18 il 21k lo vedo proprio all'orizzonte.
Il desiderio è restare sotto l'ora e 50 come prima volta, andare sopra anche se di poco mi starebbe proprio sulle scatole.

Volevo chiederti: nel caso in cui individuassi una gara anche non competitiva dove provare la distanza, la settimana prima della corsa faccio sedute più blande o stessa sequenza di allenamenti?