Consiglio tabella per migliorare i 10km

[Hat]

Ok seguo questo programma in toto, giovedì quando vado in pista provo il piramidale cercando di non fare confusione, vedo di partire bello concentrato e non sprecare un altra sessione di ripetute
Praticamente il martedì prima della gara rifarei nuovamente IT come prima della gara di qualche settimana fa...diminuisco la velocità standard della ripetuta ma aumento la qualità del recupero...no?

Ti aggiorno su come procede, grazie ancora

[mross]

ok
Si è meglio col caldo fare ripetute brevi, per le lunghe è meglio aspettare altre temperature.
Per migliorare la tenuta si fa la ripetuta vicino al RG e il recupero + veloce possibile in modo da completare tutte le serie
Per migliorare la velocità ripetute veloci e recupero lungo anche da fermo
A presto

[Hat]

Stasera sono veramente contento, sessione in pista orario dopocena per non trovare caldo, ho provato il piramidale.
Per l'andatura mi sono basato sul passo medio del garmin ma come riferimenti spaziali ho usato unicamente quelli della pista invece del contakm del gps, risultato praticamente perfetto.
Il ritmo delle ripetute oscilla sempre di qualche secondo ma tutte intorno ai 4:45min/km con un margine di errore di 2 secondi, non ho sbagliato nessuna lunghezza, e nei recuperi sono sempre stato sotto di qualche secondo ai 5:40min/km che sarebbe il mio passo di CL ipotetico.
Ho fatto una bella fatica perchè col recupero in CL le gambe non hanno mai pace e senti proprio accumularsi la fatica, ma l'allenamento è venuto perfetto ed è quello di cui avevo bisogno per migliorare il mio problema di tenuta in gara.

Continuo con la tabella che avevamo programmato qualche giorno fa, week-end CL lunga e magari se sto bene vedo di metterci nel mezzo qualche km in CM o allungo anche se ho la gara prossima settimana invece di fare il progressivo...martedì torno in pista con l'IT da 10x400....


ps. ho idea di fare l'ultima 10km l'11 di luglio, poi fino a settembre non vedo nient'altro di interessante qua in giro, se trovo qualcos'altro di bellino mi iscrivo sennò poi vado di triathlon a inizio settembre e mezza maratona a fine mese...
...da inizio agosto avevo idea di impuntare la preparazione sulla mezza come avevamo detto, farò qualche combinato bici-corsa di fila nelle giornate di CL in modo da abituarmi alla transizione, anche se non ho molta idea di come gestire i 5km del triathlon sprint, magari le settimane prima faccio qualche ripetuta breve per rinfrescare la velocità ma non vorrei distogliermi dalla mezza

[mross]

Bene! Ormai sei entrato nel meccanismo...
Ma w/e non CL lunga con CM...solo CL di 60' per scaricare perchè martedì c'è un allenamento importante: devi arrivarci in piena forma.
I miglioramenti si fanno nei giorni di qualità; se ci si arriva scarichi è deleterio e si rischia l'infortunio (ne so qls!)
Non preoccuparti x la parte aerobica, ne fai già molta e la riprenderai meglio dopo le gare.
Rivediamo poi il tutto dopo la gara di sabato.

[Hat]

Ok
Vado avanti con quanto avevamo detto allora, ti aggiorno, buon week-end!

[Hat]

Stasera sessione di 10x400 in pista venuta abbastanza bene, le nuvole hanno dato un pò noia al garmin che traballava abbastanza sul passo medio ma alla fine le ho portate a casa in modo accettabile con pochissimi secondi di differenza dal 4:40 preventivato, ritmo recupero molte volte sotto i 5:30 che avevamo concordato...le gambe c'erano, dopo la CL del week-end e i giorni senza correre.

Ora vado di CL e allunghi giovedì e poi sabato gara

[mross]

Attenzione alla pista : spesso (quasi sempre) il gps regala parecchi metri.
La prossima volta stabilisci il tempo corretto sui 400 (o su altre distanze), non il passo medio che indica il gps.
Ad esempio: 4.40/km sui 400m. Ogni giro devi chiuderlo in 1.52, se invece è 1.55 sei quasi 10" sopra (quindi 4.50/km)
Comunque prima di una gara va bene anche farli a RG. I recuperi: ottimo (se le gambe girano, prova anche la CLS e vedi come reagisce il tuo fisico durante la ripetuta successiva...x conoscerti bene devi provarle tutte!). Ah , questo sempre dopo aver scaricato nei giorni precedenti.
Dai che sabato è dura!

[Hat]

Hai ragione, la cosa migliore da fare è sicuramente farsi l'abitudine a tenere conto dei tempi di percorrenza invece del passo medio gps, vecchio cronometro al polso e via...ogni volta calcolare la durata della ripetuta e i metri/tempo del recupero, prossima settimana provo ad abbinare il passo del gps al cronometro e vedo i risultati
Te in pista corri unicamente col riferimento del cronometro? è che il mio garmin non mi può mostrare in diretto il tempo del "lap", ma solo durata totale dell'allenamento e velocità, oltre alla distanza...quindi dovrei portarmi un secondo orologio classico con cui cronometrare le ripetute per evitare di sbagliare a fare i calcoli con i tempi, sennò sbaraglio tutto

Le gambe giravano particolarmente bene secondo me perchè sono andato in pista di martedì bello fresco dopo qualche giorno senza spingere troppo, mentre il giovedì di solito mi presento dopo la CM che col caldo mi porta via un pò di energie...comunque è giusto così, serve allenarsi anche da "stanco" sennò sarebbe troppo facile eheheh

Giovedì allora faccio la solita pre-gara CL con allunghi agili...e poi via di faticata sabato sera, sperando che non torni l'afa nei viottoli del centro sennò mi sciolgo
Oggi pomeriggio stavo pensando come impostare ipoteticamente la gara, ovviamente andrò molto a sensazione e sarò "tirato" da chi mi starà vicino (siamo 1500 iscritti per ora, ci sarà la calca) o dal pubblico (penso che ci sarà tantissima gente a vedere, è periodo turistico in centro a FI e si parte dal Duomo), però stavo riflettendo se partire col ritmo gara a 4:50min/km e poi cercare una progressione nei secondi 5km per cercare di non finire distrutto rallentando, oppure fare come l'ultima volta che ho sparato molto dalla partenza ma ho rischiato seriamente di scoppiare e mollare drasticamente il ritmo...

Ti aggiorno dopo la gara...testa bassa e pedalare!

[mross]

Ma se schiacci il tasto lap ogni 400m non vedi il tempo giro e il timer riparte da 0?
Io ormai vado a sensazione e guardo il lap ad ogni giro.
Per la gara se accumuli acido lattico già all'inizio, poi la paghi.
La gara comincia dal riscaldamento: qualche allungo di 200 m per abituare i muscoli al RG
Poi partire qualche secondo sopra il 1° km e andare in progressione.
E' importante anche per la testa: vedere che ogni km migliori è stimolante e psicologicamente la gara sarà tutta in "discesa".
Provare per credere...

[Hat]

E' proprio quella la mancanza del mio garmin, se premo il tasto lap mi mostra per alcuni secondi il tempo del giro ma non ho un timer che riparte da zero, l'unico timer disponibile che mostra durante l'allenamento è quello del tempo totale, quello del lap non è possibile vederlo mentre si corre ma solo per alcuni secondi quando si schiaccia il pulsante o scatta l'auto-lap ogni 1km...è la grande mancanza che ha al momento questo orologio, in pratica dovrei avere in parallelo un cronometro da far partire a ogni ripetuta per monitorare il tempo effettivo

Penso che il primo km sarà un bell'ingorgo, strade strette e 1500 partenti tutti insieme, alle altre gare ero riuscito a scappare usando i marciapiedi laterali per svincolarmi dal gruppo dei lentoni ma sabato se mi ritrovo rinchiuso il primo km sarà sicuramente sotto il RG, comunque anche nel caso potessi partire a razzo cerco di tenermi e finire in progressione...hai ragione sul fattore testa, vedersi migliorare da la forza per spingere sul finale, all'ultima garetta ero davvero impantanato sia di gambe che di testa, perchè davvero avevo dato tutto con 2km di anticipo