[Diario] -Appunti dall'isola che non c'è...

[engiel]

No no..sono proprio un modesto runner

Intorno vedo (a parte atleti più giovani di me) tantissimi runner "d'esperienza" fare tempi migliori dei miei e allora mi ridomensiono e mi dico che io corro 'solo' da 18 mesi e giusto per mangiare quello che mi pare senza troppa ansia. non ho ambizioni di podio, a meno che, appunto, tutti quelli della mia categoria non siano improvvisamente afetti da diarrea in gara (..mmmm ora che ci penso... ).

non sopporto le ripetute, non gradisco la sveglia anticipata (specie nel weekend) per andare a correre, tra un'allenamento e una partita di calcetto scelgo sempre il calcetto (anche perchè l'allenamento posso sempre 'recuperarlo' domani), se devo stressarmi troppo per l'alimentazione mi passa la voglia di correre...insomma...sono un runner atipico.

Però, davvero, la corsa è onesta. Se ti impegni con costanza i risultati nella sfida con te stesso arrivano

[Improveys]

Ciò che hai detto mi ricorda la frase: "per ogni cosa che sai fare bene, c'è sempre in qualche parte del mondo un cinese (in questo caso keniano!) che la fa meglio di te"

Quindi alla fine ci sta gasarsi ma fino ad un certo punto, questo sì!

Comunque se posso approfitto della tua "modesta" esperienza per farti una domanda:
leggendo il sito di Albanesi, ho capito che per un principiante, all'inizio, dopo essere arrivati ai 10km, occorre fare praticamente sempre fondo lento (nel mio caso veramente lento ahah, più di 6:40 al km), per aumentare il VO2max e prendere confidenza con la distanza.

Secondo te è un buon metodo, se il mio obiettivo è quello di migliorare sui 10km? Dopo quanto tempo bisognerebbe allenare la parte "anaerobica"? Come hai fatto tu all'inizio?

Poi per quanto riguarda il ritmo è un po' un casino... non ho un GPS, e sia usando lo smartphone, sia usando solo pedometro di Google e cronometro non mi trovo assolutamente con i vari tempi al km, alcune volte mi sembra di andare più piano ed invece riportano che sono andato più veloce, altre volte il contrario, insomma non li reputo affidabili per nulla.

A questo punto cosa consiglieresti? È necessario un GPS da polso? Poi ci sarebbe anche la domanda sul cardio, se serve o meno... insomma ho un sacco di domande

[engiel]

Ti dico la mia esperienza
Inizialmente avevo orologio con cardio e pedometro e andavo 'a sensazione', come (credo) fai tu, aumentando progressiavmente tempo e distanza (sono partito da 30 minuti di corsa...e morendo sino ad arrivare a 45 e poi 60 in 6 mesi). Cercavo di regolarmi col battito cardiaco, in un range di battiti che rispettasse la formula di KARVONEN. Con questo metodo sono arrivato a correre circa un'oretta. Correndo 'sempre nello stesso posto' avevo più o meno il riferimento di una distanza fissa e un tempo che lentissimamente migliorava.
Poi sono passato a correre col cell e una app (u4fit) che mi dava il passo in tempo reale ogni 500 m. Grazie a questo sono riuscito ad impostare un passo (lento) che mi ha aiutato in un paio di mesi ad essere regolare. Ho abbandonato perciò il cardio.
Il salto lo fai con orologio gps, e una tabella di allenamento. Ho abbandonato cardio e cellulare per un orologio che mi dice in tempo reale se sto rispettando i miei tempi ... che poi, man mano che ti conosci, vedrai le tue gambette andare 'normalmente' alla velocità del lento, senza bisogno di verificare sul gps ( io ora lo consulto quasi solo in gara).
La parte 'anaerobica' la si allena con regolarità, tramite esercizi specifici, ma il 'grosso' lo fai aerobico, tramite i lenti che ti servono ad ottenere resistenza allo sforzo.
il tutto per dire che:
- se devi fare un acquisto meglio orologio con gps (anche senza cardio) che orologio con cardio e basta con 100 euro te la cavi anche qui sul mercatino e ti dura 'forever'.
- varia spesso e volentieri il luogo dove ti alleni, inserendo (se ne hai in zona) qualcosa di collinare da fare una vv a settimana
- cerca una tabella e rispettala. a grandi linee cmq sono tutte simili: due uscite da 50 minuti, o da un'ora, di lento, una uscita di 'lavori specifici' (collinare o ripetute o fartlek o veloce o interval training etc etc), una uscita di lungo da un'ora e mezza. 4 allenamenti a settimana
- cerca degli stimoli a breve e medio termine. Può essere una gara, oppure un tempo complessivo di corsa o un numero di km mai fatti, oppure un kmetraggio mensile...vedi tu. Ma DEVI avere un obbiettivo
- alla fine di ogni sessione di lento fai 5 o 6 allunghi da 80 metri. Finisci la tua ora, ti fai 5 minuti di stretching e poi ti spari i primi 80 metri. In allungo. torni indietro camminando o al passo. Ti sembrerà di non saper correre, al primo. Dal terzo andrà meglio. di nuovo stretching prima di rientrare a casa.L'allungo post-lungo 'risveglia' la velocità delle gambe ...e farlo dopo un'ora ti darà sprint finale
-allenati con qualcuno di più forte. Può non essere sempre la stessa persona (specie se MOLTO più forte), ma variare il passo (non di troppo ovviamente) ti aiuta a portare il tuo corpo verso nuovi limiti. Io spesso ho fatto le uscite 'lunghe' estive con un amico che mi seguiva/scortava in bici. Per lui era abbastanza noioso (credo), ma chiacchierare di sport, politica, donne, televisione, tasse fa passare il tempo in buona compagnia. In generale i lavori sulle ripetute sono meno pesanti se fatti in compagnia.
- tieni conto che il lento 'varia' nel tempo. Il mio lento di luglio scorso era 5'45"/km. Oggi è 4'50" . Perciò non abbatterti del tuo tempo attuale, anzi! se corro io a queste velocità puoi farlo anche tu. davvero. con il tempo e con la costanza di 3 o 4 allenamenti a settimana. all'inizio la cosa f**a è che i miglioramenti li verifichi sull'ordine delle decine di minuti. Più in là sarai contento dei secondi.
-Se poi vuoi verificare con costanza le tue progressioni, ti consiglio ogni primo del mese di spararti 3 km a fuoco. Cerca un posto che sia lungo 3 km e ogni primo del mese vai a verificare la preparazione...ti fai un breve riscaldamento (500 m e 20 minuti di stretching) e poi parti dando tutto quello che puoi (okkio...sono sempre 3 km quindi non fare il centometrista). Vedrai che mese per mese rosicchi minuti a te stesso. MOOLTO gratificante

[Improveys]

Grazie mille, molto esaustivo e gentilissimo!
Cavolo, 6 mesi per arrivare all'ora, questo mi fa capire ancora di più di quanto abbia esagerato quel giorno per il test del moribondo. Forse non ero decisamente pronto, non so come ma ce la feci lo stesso ahah ripensandoci mi sa di impresa irripetibile al livello attuale, quel giorno stavo decisamente al 100%

E fa capire ancora di più che la costanza fa miracoli, me ne rendo conto sempre di più, dallo studio\università, all'allenamento

Comunque per gli obiettivi al momento ne ho 2:
-correre i 10km in meno di 50', ma più che altro rendere il mio ritmo lento un numero al di sotto del 6 al km così da rendere ripetibile facilmente il test del moribondo
-arrivare a fare 21km, non so perché ma la mezza maratona mi ispira

Per il GPS, ho trovato su amazon il tomtom runner a meno di 90€, senza cardio però. Per curiosità, tu quale usi al momento?

Ah, un'altra cosa... per quanto riguarda il riscaldamento per esempio per un lento, come procedere?
Personalmente lo trovo, al momento, inutile, perché il mio ritmo è troppo lento e di fatti vedo come riscaldamento ad esempio il primo km.
Però mi rendo conto (è successo stamattina ad esempio), che dopo una quindicina di minuti le gambe diventano durissime, stamattina quella sinistra principalmente, poi dal 20' si sono abbastanza sciolte. Cosa fare?

[engiel]

Arrivare a 50 minuti non è 'uno scherzo'...è alla portata di tutti, intendiamoci, ma occorre allenarsi per farlo.
Il test del moribondo è il punto di arrivo di un 'certo tipo' di runner...direi più un jogger, che corricchia mezzora, 40 minuti a ritmi blandi una o due vv a settimana.
Ed è il punto di partenza per il runner che 'vuole andare oltre'. In realtà, ciò che ho capito io della 'prestazione' è che il fatto di aver raggiunto il tuo obbiettivo una volta non è detto che automaticamente lo ripeterai sempre. Te ne sei reso conto anche tu, ma è facile verificare questa cosa in ogni istante della vita sportiva di un atleta: fatto una volta il record personale, non è detto che saprai replicarlo sempre. Vale per Bolt e vale per noi. E paradossalmente non è l'allenamento mirato a battere quel record che te lo farà dare come 'assodato', ma la costanza dell'allenamento 'più lento' unito alla variazione della velocità. Mi spiego meglio: per raggiungere i 10 km in 50 minuti non è che ogni giorno devi provare a correre a quella velocità (non che non puoi farlo, sia chiaro, ma rischi di farti male e di inseguire la prestazione che ancora non possiedi). tu ,invece , fai il tuo allenamento 'lungo' e ci intervalli gli allenamenti specifici. ...alla fine un mesetto vedrai che avrai la sensazione di poter fare il moribondo 'quando vuoi' solo forzando un pò e dopo due mesi, massimo tre, lo farai anche 'senza volerlo'. dopo sei mesi ti sembrerà impossibile, pure volendolo, correre a 6 min/km...sentirai dolore alle gambe da 'lentezza', invece che da velocità. questo è garantito.
Stessa cosa vale per la distanza. una volta che corri per 60/70 minuti di seguito (e ti verrà abbastanza normale tra qualche mese), puoi decidere di allungare di 2 km (o di 12 minuti se preferisci) il tuo allenamento 'lungo lento' della domenica. Un giorno che sarai uscito per fare 12 km, la testa, da sola, ti dirà:" ma visto che stai bene, perchè non farne 15?" e li farai, naturalmente, senza forzare. dopo un mesetto, che sarai uscito per fare i canonici 15, ti verrà naturale arrivare a 18. Da lì scegliti una mezza maratona vicino casa, a 6/8 settimane da quel 18km e il gioco è fatto. In quel lasso di tempo prima della gara infilerai in allenamento un 20 e un 22 km, (si..probabilmente farai 22 km prima di farne 'ufficialmente' 21,097). e sarai ufficialmente un runner. Il girono della gara saprai di poterla portare a termine e orientativamente anche in quale tempo la finirai.
Come gps uso il Polar. Per fasce di prezzo si equivalgono tutti: polar, garmin, tomtom. E' solo questione di gusti estetici, di utilizzo combinato con altre discipline, di app compatibili e menate varie. A me piaceva l'idea di un orologio da poter usare 'tutti i giorni'.
Il riscaldamento è riscaldamento, non è corsa. So che è una palla 'correre prima di correre', ma è una fase importante di transizione sia mentale che fisica da ciò che stavi facendo prima (tipicamente guidando, telefonando, pensando ai casini di casa, famiglia, amore etc) alla corsa vera e propria, che 'rapisce' completamente il tuo pensiero. Nel caso del lento basta 'poco'...500 metri totalmente sciolto, senza forzare, senza voglia..giusto il tempo di 'agganciare il segnale gps', verificare che i lacci delle scarpe non siano troppo laschi o troppo stretti, verificare che l'abbigliamento e l'attrezzatura che hai addosso sia ok (le chiavi che non ballonzolano, la maglia non pruda, il colletto aperto o chiuso, devi fare pipì ora o puoi tenere per un'ora intera?... cazzate così). Sembra un periodo sciocco, ma è palloso doversi fermare durante l'allenamento vero e proprio per fare una o più delle suddette cose. Nel caso delle ripetute o dei lavori specifici, dove normalmente si 'corre meno' ma più in fretta, capita che invece la sessione sia da 6- 8 km. E che si vada a velocità inusuali per te (ma anche per me), perciò il riscaldamento 'minimo' è da un km. e spesso segue pure un 'defaticante' sempre da un km, entrambi lenti.
Il corpo ha bisogno di 'entrare in temperatura', come una macchina e anche se non c'è bisogno di 'rompere il fiato', visto che corriamo aerobici, è comunque una attività che richiede una sincronia tra i processi cardiorespiratori e i processi metabolici...perciò devi essere 'rodato' a puntino perchè l'allenamento sia 'allenanante'.
Spero di non averti annoiato e ti confermo che ...si...alcune di queste cose anche io le salto, ogni tanto. Correre per me non è una attività 'piacevole'...segnare un gol lo è, bere e ridere con gli amici lo è, fare l'amore lo è, ricevere un bonifico lo è. Però la corsa ti da contemporanemanete una scarica di adrenalina e una dose di bromuro. ti scarica fisicamente e ti ricarica mentalmente. Perciò me la tengo stretta, come mi tengo stretti i miei tempi sulle gare (senza competizione con me stesso avrei già mollato) e per farlo devo comuqnue sentirlo come una attività che alla fine, nel complesso sia 'piacevole'; se qualche giorno trovo 'spiacevole' qualche fase...si..mi ascolto e la salto, la aggiro, la imbroglio. La mente può farti superare qualsiasi cosa, ed è per questo che devi pure ascoltare il tuo corpo e (ri)conoscere i dolorini passeggeri da quelli potenzialemnte gravi, la giornata storta da quella 'yeah', il periodo stressante dalle settimane di 'scarico' tipiche di un post esame superato. Si corre spesso da soli, quasi sempre in silenzio (se corri con la musica niente di male, prima o poi ne farai a meno), e con la testa sgombra delle occupazioni e dalle preoccupazioni della giornata. Perciò è un tempo tuo...la tua isola deserta in cui sei 'nudo' e ti senti al tempo stesso debole e forte, orgoglioso e timido, uomo e bestia, razionale e istintivo. Goditelo sino in fondo.
buone corse.

[Improveys]

Grazie mille, sempre gentilissimo!
Sul fatto della musica è vero, ieri per la prima volta ho fatto l'intero allenamento senza musica, perché volevo assolutamente mantenere il ritmo lento e finire bene i 10km. E ce l'ho fatta!
Le sensazioni sono veramente belle, la dopamina e tutte queste belle cose che il corpo rilascia dopo un allenamento, forse le trovo anche migliori di un allenamento anaerobico (di forza) che facevo prima.

Ed è vero anche che senza un obiettivo, non ti viene la voglia di allenarti sempre con costanza, ma questo vale per tutto!

Comunque ho visto i vari record sui tempi, ed ho visto tempi inferiori all'ora sulla mezza maratona, ci sono rimasto di sasso certi atleti sono delle vere e proprie macchine, di un altro pianeta

[engiel]

No...e che li guardi a fare,quei tempi ? è un 'altro sport ...realmente. Siamo 'agonisti' (poi...non so se tu sia iscritto ad una società e se fai gare agonistiche), ma realmente siamo amatori che passano parte del loro tempo libero a correre invece che giocare a tennis, o a ballare o dar calci ad un pallone. Considera poi che le nostre prestazioni 'umane' sebbene migliorino col tempo , in realtà decadono con l'avanzare dell'età...non ha alcun senso confrontarsi con dei 20enni che corrono da dieci anni (dico per dire) e lo fanno in maniera 'semiprofessionale'.
Noi siamo di un altro pianeta.

[Improveys]

Ma certo, ci mancherebbe! Io ho iniziato con la corsa con costanza praticamente da 1 mese e mezzo, per quanto riguarda le gare, mi piacerebbe farle ma vorrei prima arrivare ad un livello accettabile

Era solo per vedere dove può arrivare il corpo umano (o meglio, pochi corpi umani!)

[engiel]

Se hai voglia e costanza, a fine estate puoi fare le prime gare...per sentire il gusto della competizione

[poco82]

Engiel ti assicuro che non sei un runner atipico: io dentro e fuori dal forum conosco un sacco di gente che non è fissata negli allenamenti e nel cibo, si allena senza ripetute, non cerca la prestazione a tutti i costi, ... E sono quelli che si divertono e stanno bene, anzi meglio dei "fissati".