Mi inserisco per dire anche io la mia
Albanesi, nel suo programma dai 10.000 alla mezza (ma come per ogni suo programma, definisce il RG il ritmo specifico della distanza che si sta preparando. Quindi in questo caso specifico per Albanesi RG=ritmo per la gara della mezza maratona. Per quanto riguarda i ritmi dei fondamentali mezzi di allenamento (FL, FM) rimanda a due suoi articoli.
Per il FL e il FM rimanda ad un suo articolo sui programmi parametrici (
http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... etrici.htm).
In particolare per il FL dice che lo stesso può andare da 30" al 1' più lento del ritmo sui 10.000 e dice che il FL andrebbe personalizzato in base al programma in cui è inserito. Inoltre, ma in un altro suo articolo (l'allenamento estivo), afferma che un differenziale di +40" rispetto al ritmo dei 10.000 rappresenta un FL molto allenante.
Per il FM afferma che, in linea di massima, un -20" rispetto al FL rappresenta un ritmo di FM adeguato alla maggior parte dei corridori che valgono sui 10.000 dai 30' fino ai 50'. Gli scostamenti possono essere di +/-5" anche in base alla lunghezza del FM.
Ad esempio personalmente ho impostao il FL=R10km+40" e il FM=FL-20". Avendo impostato un ritmo sui 10km di 4'35"/km (che in verità non ho mai raggiunto nella distanza di 10km, ma al meglio ho corso circa 8km a 4'33/km e da non molto 4'39"/km su 10km) il mio FL di base è pari a 5'15"/km (anche se, in genere e se non troppo affaticato, mi viene "naturalmente" più veloce di qualche secondo) e il FM di base pari a 4'55"/km (e anche questo a seconda della giornata e dell'allenamento mi può venir fuori un pelo più veloce).
Il RG sulla mezza, invece, l'ho impostato a +10" rispetto al teorico ritmo sui 10.000. Quindi un teorico RG di 4'45"/km. Teorico perché, con tutta la buona volontà, se un mese fa ho corso una mezza maratona a 4'49"/km difficile che tutto di un colpo il mio ritmo possa essere migliorato di 5".
E' una scelta conscia del fatto che è un RG ambizioso. Si tratta di un ritmo più che altro impostato come base per gli allenamenti che affronto man mano, decidendo di volta in volta se continuare a tenere anche durante l'allenamento stesso. Se vedo che ce la faccio continuo l'allenamento con i ritmi basati sul RG teorico. Se non ce la faccio ovviamente riduco i ritmi.
Per questo dico che il "Doriano" se già riuscirò a farlo, non arrivando morto, al ritmo teorico di 4'45"/km sarà già un gran allenamento. Farlo qualche secondo meno rischio di non portarlo a termine (rischio che già c'è con 4'45"
). Infatti penso che partirò con una certa prudenza (spero almeno
).
Qualcuno potrà dirmi ... ma perché non impostare allora un RG corretto? ... perché ho notato che i lavori di questo programma, rivolto a soggetti che già hanno velocità ma hanno bisogno di sviluppare tenuta, non fa correre a ritmi velocissimi. La più parte dei lavori di qualità e importanti, anche se con chilometraggi "consistenti" sono a ritmi prossimi al RG per la mezza e per lo più pari o meno veloci del RG.
Quindi per gli allenamenti, tranne qualche cedimento anche dovuto alla stanchezza del momento circostante, in linea di massima sono ritmi che sono in grado di tenere anche se poi magari non riuscirò a tenere per tutta una mezza il ritmo teorico scelto.
170 CM x 62 KG
