IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[Spawnez]

Esatto lui ti dice l’esercizio specifico da fare e poi ti da una durata indicativa della durata totale in cui impostare riscaldamento e defaticamento, chiaramente qualche minuto di differenza non è un problema.
Daje

Capito! Si inizia oggi, obiettivo 42 del Garda il 14 aprile

[Scut]

Io sono ancora indecisa se fare o no Roma. Il dubbio è che avendo fatto Firenze praticamente passerei da una preparazione all'altra. Mi sto allenando ma toccherebbe riallungare quindi bisogna scegliere in fretta!

[shasha74]

@Scut …. chi corre la Regina è sempre in preparazione…

[Scut]

@shasha74 ahhahah anche questo è vero!

[bushdoc]

@Scut
sta succedendo anche a me che son passato da Valencia (3 Dic) a Barcelona (10 Mar).
L'altro ieri ho ripreso i lunghi con un LL da 28 km.

[Alpi17]

Ciao a tutti!
Sono in preparazione per Roma il 17.3.24 e sto seguendo una tabella acquistata online con la quale mi trovo devo dire tutto sommato bene.
La tabella mi è stata confezionata in base alle mi esigenze (4 allenamenti a settimana) e in base al mio obiettivo di tempo sperato (3h30').
E' vero che non sono ancora arrivato alle 3 settimane di specifica, ma dagli allenamento fatti ad oggi ho timore che possa non essere abbastanza allenante per l'obiettivo di 3h30' che vorrei raggiungere.
Abusando della competenza di qualcuno più esperto di me qui sul forum (quindi penso praticamente tutti ), mi piacerebbe avere un parere in merito.
Chissà se qualcuno ha voglia....

[alb.onda]

Ciao @Alpi17 , io non sono esperto, ma così è un po' difficile anche per chi lo è...
Dicci qualcosa in più, ad esempio tuoi precedenti PB ? Più o meno quanti km a settimana? Che tipo di allenamenti fai? E così via...

Ne approfitto solo per salutare tutti, finalmente la bandelletta sembra lasciarmi in pace...quindi sto ripartendo anche io
Primo obiettivo: tornare gradualmente a volumi accettabili, diciamo sui 70 settimanali...
Secondo obiettivo: preparare Vienna ad aprile, con la Roma Ostia in mezzo, sperando che la bandelletta se ne stia lì buona buona!

[Alpi17]

Eh mi rendo conto e hai perfettamente ragione @alb.onda.
Il mio precedente PB in maratona a Roma è di 3h53', ottenuto senza particolare allenamento ma correndo un po' a capocchia.
La tabella che sto seguendo e su cui ho qualche dubbio è strutturata in 18 settimane, e attualmente sono alla nona settimana di allenamento (avendo saltato 10 giorni dal 17 al 27 dicembre per influenza).
Tipicamente i 4 allenamenti settimanali sono così strutturati:

Lunedì 10km a ritmo lento + 5 allunghi finali da 100mt
Martedì riposo/potenziamento
Mercoledì ripetute brevi in salita (a salire nelle varie settimane 10x100 - 12x100 - 15x100 - 10x 200 -12x200) + 3 km tempo run a ritmo soglia
Giovedì riposo/potenziamento
Venerdì fartlek o ripetute medie (3x3000 - 4x3000 - 6x2000 - 5x2000 + altre ripetute variate)
Sabato riposo
Domenica lungi lenti o variati a seconda delle settimane.

I KM delle settimane a venire:
9 settimana: 61KM
10 sett. 67KM
11 sett. 69KM
12 sett. (scarico) 43KM
13 sett. (specifica) 70KM
14 sett. (specifica) 75KM
15 sett. (specifica) 80.5KM
16 sett. (taper) 62KM
17 sett. (taper) 49km
18 sett. 67 km, gara inclusa

Per avere maggior chiarezza e completezza potrei anche girare la tabella a chi volesse verificare nel concreto se può essere buona o meno al mio scopo delle 3h30'.

[alemercuzio]

@Alpi17 mi sembra che la tabella sia fatta bene. Personalmente mi piace alternare facile intenso facile intenso e nel programma gli intensi mi sembrano fartlek e lunghi. Nella tua tabella li vedo consecutivi cosa che mi piace poco, ma ho fatto due sole maratone!
Immagino che le ripetute sia fatte a ritmo mezza con recupero a ritmo maratona, penso che debbano essere fatte bene anche nei recuperi a ritmo maratona.
La tabella mi sembra ben fatta e non so se conviene apportare modifiche, al max abbasserei i tempi del recupero delle ripetute lunghe
Non sarebbe male inserire nuoto o bici 1x settimana (io facevo nuoto).

[Alpi17]

Grazie @alemercuzio !
Per quanto riguarda i ritmi delle ripetute medie, in realtà sono a ritmo maratona -20"/25" e i recuperi sono a ritmo maratona + 30"/35".
Questi valori sono venuti fuori facendo il test dei 20'.
Pensate siano tempi corretti?