IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[Alpi17]

io uso la CL come rigenerante spesso.
Quale dovrebbe essere il ritmo delle due corse?

[poco82]

sulla CL e sui rigeneranti potremmo aprire un'enciclopedia, anche su queste pagine

ti dico come la intendo io: il rigenerante è il famoso "brodino" (definizione del prof. Arcelli), fatto il giorno dopo un lungo o un allenamento intesno. Un'ora abbondante a un ritmo il più lento possibile, senza forzare, senza guardare il gps, con la sensazione di correre facile per recuperare. Solitamente faccio 13 km ad una media che varia in base a quanto devo recuperare, comunque compresa tre 5:30 e 5:15. Ma attenzione: la media la guardo solo alla fine per statistica e capire le mie condizioni, non deve essere un obiettivo prefissato e "non devo tirare per stare sotto i 5:20".

La CL è più veloce, e ne faccio uso per i recuperi delle ripetute, o per sedute intermedie tra lavori specifici. Anche qui le difinizioni si sprecano. Nel mio caso, con RMA a 4:30 e rigenerante mediamente a 5:20, la intendo a 4:50.

[shasha74]

Diciamo che le sensazioni devono essere di corsa senza andare in affanno....io farei corsa a sensazione, dove un giorno può essere più veloce, mentre un altro più lenta....non andrei a fossilizzarmi troppo sui secondi.......

[Alpi17]

Ok, ma corsa senza affanno può variare, per me, da 5'30" a 7'....una bella forbice.
Va bene tutto in quel range?

[shasha74]

Io per la mia esperienza ho capito che a sensazione è la soluzione migliore. La qualità la devi fare in target, la CL invece è per il recupero. Poi è vero che se uno esce 4 volte e fa 60km a settimana allora può forzare la CL su ritmi un pelo più "tirati" perché comunque non correndo 80/90km a settimana il fisico non è poi "stressatissimo". Ma ripeto, io ultimamente ho visto che correre CL a sensazione è la soluzione migliore su di me..... e mi varia da 5' a 5'30". Attenzione oltre i 6' al km per chi ambisce a una maratona in 3h30' è jogging......va bene giusto il primo km come riscaldamento, poi però bisogna andare sui 5'30"/5'40" ...che sono comunque sempre ritmi soft.....

[Alpi17]

Grazie @shasha74 !
Tutto chiarissimo ora!

[Gio579]

Dopo un po' di tempo torno anche io a srivere su questo tread, visto che con ieri ho chiuso la prima settimana di preparazione specifica in vista di Londra.
Dopo l'ottima esperienza di Boston, dove, preparata in modalità "Fai da te" seguendo la tabella di Pizzolato, ho fatto il mio PB (2h46mins), ho deciso di provare a cambiare ed affidarmi ad un allenatore (allenatore di amici che hanno ottenuto enormi miglioramenti e grandissimi tempi). E quindi adesso seguo una tabella completamente diversa, basata su test del lattato e su un approccio ben più scientifico... molte meno ripetute lunghe e tirate o allenamenti tipo "13km CL" e più allenamenti molto variati, con vari cambi di ritmo durante l'allenamento stesso, sessioni di corse rigeneranti e allenamenti con ripetute a ritmi sostenuti ma non eccessivi (l'anno scorso facevo i 2000 a 3:35 circa, adesso sono a 3:55 circa) ma abbinati a recuperi molto molto corti e ad una fase inziale e finale di nuovo a buoni ritmi. Il tutto combinato ad una quantità di km nettamente superiore. Ieri ho chiuso la prima settimana di preparazione con 95 km, che non son pochi per una prima settimana d'allenamento.

[KGiga1979]

Visto il potenziale hai fatto benissimo a rivolgerti a un coah e sono sicuro ti porterà a risultati ancora più strepitosi.
Se vorrai condividere qua una parte del tuo percorso ( capisco perfettamente che non puoi mettere la tabella fatta a tuo uso e consumo ) seguirò con estremo interesse

[Alpi17]

Prosegue la preparazione in vista della maratona di Roma il 17 marzo.
Oggi da tabella (acquistata da un noto portale di corse online) erano previste le ultime ripetute in salita 15x200mt recupero in discesa anche camminando, prima di 3 settimane di specifica con aumento dei volumi.
Ho valutato che forse questo tipo di ripetute, che comunque ho fatto per due mesi, non è tanto funzionale alla mia finalità e quindi ho cambiato optando per ripetute medie 5x2km a ritmo soglia 4.35 circa, con 2 minuti di recupero lento a 5.30-5.40.
Le ripetute sono venute a 4.33 di media complessiva, e l'allenamento (compresi i recuperi, i 2 km iniziali di riscaldamento ed il km finale di defaticamento) è venuto a 4.55.
Le sensazioni sono state buone, non sono mai andato in affanno e ho cercato di lavorare molto sulla respirazione per mantenere le pulsazioni in un range "morbido" e controllato.
Il lungo lento di domenica scorsa (32km) l'ho fatto a 5.44.
Questi allenamenti lasciano secondo voi ben sperare per arrivare a fare la gara al ritmo previsto di 5/km per finire sulle 3h30", minuto più minuto meno?

[Gio579]

Visto il potenziale hai fatto benissimo a rivolgerti a un coah e sono sicuro ti porterà a risultati ancora più strepitosi.
Se vorrai condividere qua una parte del tuo percorso ( capisco perfettamente che non puoi mettere la tabella fatta a tuo uso e consumo ) seguirò con estremo interesse

Grazie per la fiducia ... vedremo se il tutto porterà i suoi frutti.

Visto l'interesse, ti riporto qui sotto quanto fatto la scorsa settimana:
LUN: 1h10mins a 4:25" circa
MAR: 1h30mins a 4:30" circa (con gel a metà allenamento)
MER :
GIO: +-15' Riscaldamento + 10' 4:10 + 1' recuper + 4 x 8' a 4'@km recupero 50" - Defaticamento finale di 10'
VEN: Rigenerante 55 mins a 4:55 @km
SAB: 1h a 4:25@km
DOM: WU:15' riscaldamento + 8' a 4:05 + 1' facile + 12 x 30" a 3:20 circa con 30 secondi di recupero, 4 mins facili, di nuovo 12*30" + 8' a 4:10 + 10' recupero

Tutte le velocità sono basate su test del lattato fatto in pista. Sabato vado a rifarlo per monitorare i progressi (spero) fatti.
Comunque, come spiegavo, il concetto che sta dietro a tutto quanto è: si lavora sul lungo termine, tutto è basato su dati ed approccio scientifico, i lavori di ripetute non sono fatti a ritmi assurdi e si fanno tanti km in settimana.

Vi faccio sapere come prosegue.

questa settimana è iniziata con un rigenerante lunedì. ieri sera 1h40mins a 4:30 circa....oggi 5*7mins a 4@km. domani riposo, venerdì corsa easy e sabato test!