Colazione questa sconosciuta

[Salve1907]

@militare
Non sono un nutrizionista ma starei più alto di carbo nei giorni di corsa.....se vogliamo parlare di numeri io starei 7-8 gr di carbo per kg, 0,7 di grassi e 1,5 di proteine (contando le vegetali )....frutta va bene post allenamento ma la mangerei da sola o con proteine

[LucyRun]

Secondo me se vuoi perdere kg..mangi troppo.

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[Kitt]

@Militare, senza sapere che obiettivo hai, h/p, allenamento in palestra e running, è impossibile dire se va bene o meno. Concordo con Salve, saresti altino di proteine anche se le tue ambizioni fossero più in palestra che in pista. Vedo dura sintetizzare da "natural" 250gr di proteine, almeno che il tuo peso non sia "importante".

[Militare]

Gentilissimi, @Salve, quello che mi spaventa è proprio leggere i macro di voi runner, (ma è una delle risposte alle mie domande) i valori dei carbo così alti, col mio peso (non stabile) di 80 kg di parla di 560g/640g di carbo ! e così basso di pro! 120g . (di grassi sto li invece)

Ma REALMENTE servono così tanti carbo per andare forte? O è una vostra abitudine e basta..avete esperienze dirette a riguardo? Poi come mai così bassi di pro, cioè il tuo vegetali tra parentesi mi da da pensare...
E a livello fisico, non peggiorate la vostra composizione corporea? Io considerando il mio peso pensavo di tenermi sui
200/220carbo, 200pro, 60/70grassi ("on pesi") 150/180carbo 180pro, 50/60 grassi ("off pesi")
(sono medie, da quando corro tutti i giorni mangio veramente tanto e tra alzare i carbo per dire se ho tanta fame mangio qualcosa in più di pro...e mi ritrovo a giornate con 200 di pro ed altre con 250.)
Per avere si le forze di abbassare i tempi ma non peggiorare composizione corporea / continuare a salire di peso.
Difatti oscillo da 78 a 81 da quando ho alzato le kcal, i tempi stanno continuando a scendere, ma vorrei arrivare ad una prova sui 2km con peso sui 78 fisso massimo perchè parliamoci chiaro meno si pesa più si corre.

come colazione pre/post ti sembra che ci siamo? (ok discorso frutta)
Premessa che cercherò di ridurre/eliminare (se mi trovo bene) le gallette sia come pre che post cercando di assumere prodotti più sani, ma pratici soprattutto per il pre in modo che non mi appesantisca.

Mi viene in mente per il pre fiocchi di avena (o riso integrale basso IG /basmati basso IG/ bianco alto IG) + miele cercando di alzare l'IG come vi sembra? Ed il misurino di whey.

post magari lo stesso come carbo ma a rotazione come nel precedente post eccetto che per le gallette che eliminerò.

@lucy anche io lo penso e da conferma la bilancia, però i tempi continuano ad abbassarsi e con 9 allenamenti a settimana ho veramente alzato l'asticella della fame, pensi che tenendomi su 2000kcal continuerei a fare allenamenti "in forze"?

@kitt 1.75 m 80kg circa, fisico da chi pratica palestra da anni. 22 anni. Il discorso proteine è che mi dico per abitudine tra arrivare 300 di carbo per fame e 230 250 pro meglio la seconda... sbaglio?
Allenamento pesi: Martedì petto tricipiti, Giovedi dorsali bicipiti, Sabato Spalle gambe
Come pesi mi sto regolando per dire più su reps più alte ma abbassando tempi di rec e peso ovviamente (es. 1 mese fa facevo panca piana pir.inv con 116kg ed adesso la faccio sempre pir. inv. con 110..stesso discorso per lo stacco da 140kg ora 120kg, non faccio squat causa vecchio problemino al ginocchio che non posso permettermi riaffiori adesso che devo correre...faccio solo pressa leggera, leg ext, calf)

Allenamento corsa: Tutti i giorni la mattina 7.30 eccetto la domenica (salvo acciacchi o altro, ho un fastidio allo stinco dx che con l'oki si sta alleviando) alterno 1 giorno lungo che varia dai 5 agli 8 km percorso collinare, 1 giorno ripetute sui 400m o sui 500m o 2 prove sui 1000m più ripetute sui 200m. (alternati e a sensazione, quello più praticato è l'allenamento sui 400)

Obiettivo abbassare i tempi nella corsa in vista di una prova sui 2km obiettivo sotto 7.30,(non ci sono proprio però..) quindi obiettivo CORRERE FORTE, e "mantenermi" a livello di muscoli con 3 sessioni di pesi a settimana. Finito il concorso abbasserò a 3 uscite di run a settimana e 4 pesi (passione superiore ma non abbandonerò la corsa, bensì non cercherò più con ossessione l'abbassamento del tempo)

Scusate il post lunghissimo ma dovrebbe esserci tutto.

[LucyRun]

A me sembra troppo il pre e il post...io magari sto sul versante opposto perché di natura non mangio molto. Esco a digiuno e faccio 10-14 km ogni giorno ma sono una donna minuta (militare come te) quindi abbiamo esigenze diverse. Io sono un po contro tutte ste proteine in polvere.

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[LucyRun]

Ps 5-8 km non è un lungo [emoji12]

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[Militare]

Grandissima Lucy! chi l'avrebbe detto una donna runner militare qui...corpo? comunque lo chiamo "lungo" perchè preparandomi su una distanza breve come i 2km non so se ha senso fare uscite di 10 15 km...Io "purtroppo" a mio avviso sono molto penalizzato nelle prove del nostro Esercito.. sono un buldozzer a livello di zavorrate (chiusi 15km in condizioni di molto stress psicofisico dove ogni settimana la naja mi rifilava quei quasi 100 km e acciacchi fisici seri in 1 h 31, con 60 kg di zavorra tra arma zaino ecc e comunque c'era di mooolto meglio rispetto me tanto da umiliarci tutti) flessioni e addominali sono più che ok (se le contano )...ma di velocità proprio non ne voglio sapere, a morire con l'adrenalina non ho mai fatto niente di meglio che 4 min 1km, 8.30 2km, 12.13 3km al mio top..sarà il peso bo.(in allenamento sono sul 5 al km..però in percorsi collinari e rendermi conto che nemmeno un anno fa con quel ritmo facevo 15 km con 60 kg addosso mi fa pensare che non riesco ad allenarmi seriamente da solo)
Ci vogliono tutti runner da 3.30 al km e poi magari con lo zaino in spalla c'è chi piange o non riesce a fare il rematore, a mio avviso non va bene , sfogo a parte...

Come mai il pasto prima ti sembra pesante? Da domani testo riso bianco più miele e whey, dopodomani magari cous cous più miele e poi integrale più miele, avena più miele..le gallette se riesco a sostituirle è un gran bene. Ammetto che da quando ho ripreso ad allenarmi di run andavo solo con whey(per ossessione di catabolismo ) e mi trovavo benissimo, da considerare però che 6-7 ore prima faccio il prenanna con fiocchi di latte o whey più latte e dormo dunque magari non sentivo il bisogno di un pasto per quello.. poi un ex collega da 3 al km mi ha detto che è da evitare il digiuno ed io ho modificato...adesso non mi sento assolutamente appesantito..è come se non avessi nulla nello stomaco. Oggi 220carbo 70grassi 239pro. Dimenticavo un dato importante, dai 10 ai 30g di pro della mia giornata in base se sono off o on sono amminoacidi(bcaa b.ala arg crea gluta ecc)
Per il post magari potrei alleggerire.. Ciao cara

[LucyRun]

@militare...di lavoro poi parliamo io stam 12 km con ripetute a digiuno. Per qllo dico che il tuo pre running è eccessivo. I tempi mi sembrano decenti per le pef. Io ho qualche anno piu di te e i tre km li chiudo a 13 45. Ma sono anche piu leggera di te Quindi direi che non stai messo male.

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[Salve1907]

@militare
Apprezzo la tua metodologia; la soluzione migliore sarebbe un nutrizionista cosi hai regime con alimenti pesati.
Detto ciò facciamo un discorso generale sui macro : tenere alte le proteine e bassi i carbo a lungo termine non va bene. Anzi ti fa perdere affinità con glucosio.
Semplicemente sei 80 kg ed hai bisogno di 120 gr di proteine (non oltre) da suddividere in 4/5 pasti.
Prendere whey prima di allenamento a digiuno vuole dire abbattere il cortisolo mattutino (ormone lipolitico ) a causa della innalzamento della insulina dovuto alle whey.
Se obiettivo della corsa mattutina è solo 5/8 km esci a digiuno.

[Kitt]

Per me non è male come alimentazione, le proteine sono altine per 80Kg ma se dici che alcuni sono frutto di calcoli dati dalla composizione degli amminoacidi potrebbero starci.
Le Whey la mattina non le toglierei, vero che ti fanno alzare l'insulina, se vuoi fare qualità, ma limiti il catabolismo, non le toccherei.
L'unico consiglio che mi viene da darti è corri un pò di più, nel tuo caso forse è l'allenamento che ti manca un pò.

Come linea generale, fatta tanto a spanne, per una dieta nel tuo caso io calcolerei, 1g di grassi Kg, 2gr di proteine Kg(dopo 15 anni di palestra, posso dirti anche 1,5 o 2,5, qui dipende da 1000000000 teorie e da 10000000000 pensieri/idee che ognuno ha, sulla massa magra, sul peso...ecc..ecc), i carbo calcolateli per differenza giocando sulle calorie giorni on e off.

Io personalmente corro bassissimo di carbo e alto di proteine, da un anno circa. Sabato e Domenica ricarico/free, più per un discorso psicologico perchè non vivo per correre, piuttosto corro per mangiare. Sono passato dal moribondo a mezze e maratone migliorandole e perdendo circa 20Kg...quindi ti dico che per me i carbo non devono per forza essere alti.
Se i grassi, in teoria, devono essere (almeno tu non sia in chetogenica), circa 1gr Kg, e idem la sintesi proteica è quella, quindi pure quelle sono fisse, l'unica variabile sul computo calorico, secondo me, sono i carbo, li giochi su massa-qualità-definizione, quello che vuoi fare lo decidi tu

Prendi tutto con le pinze, sono solo mie idee