IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[filattiera]

@Gio579 grazie mille per aver condiviso.

[KGiga1979]

@Gio579

Grazie per la condivisione.

Da quel poco che si può capire dalla singola settimana e da quanto scritto in merito ai test sul lattato,ai lavori non massimali e all'orizzonte di lungo periodo mi sembra un po la filosofia del metodo Norvegese o sbaglio?

[alb.onda]

@Alpi17 secondo me sono tempi da 3:45 all'incirca. In particolare il lungo lento è quasi 45 secondi sopra il ritmo maratona, che è tanto...poi magari l'hai fatto appositamente molto molto lento, non saprei. Però 45 secondi sono un bel po' sopra...che tempo hai in mezza?
Poi ovviamente dipende tutto dalla preparazione complessiva...io ti direi che per la prima maratona non è una buona idea arrivare al limite delle proprie capacità, rischi di non godertela e farti passare completamente la voglia di farne altre. Ovviamente IMHO.

[Alpi17]

@alb.onda mi dici ciò che temevo...
In realtà non è però la mia prima ma la mia quinta maratona, le prime 4 preparate a capocchia senza tabelle varie e con allenamenti strutturati da me medesimo,la migliore con PB di 3h53'.
In mezza (ma ormai di due anni fa), ho fatto 1h43'.
Il problema mio in questa preparazione sono proprio i lunghi lenti, che da tabella dovrei correre tra i 5'34" e i 6'20" al km, ma non capisco come mai il rende sia indicato così ampio...
Il lungo di domenica l'ho fatto a metà del range per non saper nel leggere né scrivere...., avrei potuto farlo anche più veloce, ma sul punto sono confuso....
Se tiro troppo i lunghi ho timore di arrivare scarico alla gara, ma d'altra parte se vado troppo lento potrebbe non essere allenante per lo scopo.
Ma sti lunghi, a che velocità devono essere fatti ?????

[alb.onda]

Guarda, sul ritmo dei lunghissimi ci sono tonnellate di post...ognuno ha un po' la sua opinione
Se li hai da fare a quel ritmo in tabella sicuramente ci sarà un perchè: ma secondo me 45" sopra il RMA è veramente tanto a meno che non sei un atleta al massimo delle sue potenzialità in ambito maratona (non è il mio caso, manco lontanamente, ma magari è il tuo)

Ho riletto meglio il tuo post, però, e diciamo che se sei a ritmo soglia sui 4:33 forse non sei così lontano dal tuo obiettivo...il problema della maratona è proprio che finchè non fai tanti km a ritmo maratona non sai mai quello che ti aspetta, e forse non sei ancora così vicino alla gara da farne tanti...insomma è un gran casino

Che stai preparando?

[jonathan]

@Alpi17 sui lunghi ci sono diverse scuole di pensiero; c'è chi li fa veramente lenti e chi invece li fa vicini a ritmo gara.
Io di solito li faccio molto lenti ma almeno 1 o 2 li faccio vicino al ritmo gara per verificare se è sostenibile o se è meglio ridurre le aspettative
Ad ogni modo più del ritmo con cui hai fatto il lungo per me conta come sei arrivato in fondo e quanti Km fai alla settimana
Se fai più Km hai una maggiore base aerobica per cui puoi permetterti di tirare di più i lunghi e recuperarli comunque in fretta

[Alpi17]

@alb.onda concordo, 45" sopra il RMA è tanto, ma, come dicevo, ho sempre timore di esagerare e quindi resto sempre molto conservativo. Adesso a febbraio ho 3 settimane di carico belle toste, dove nei week end farò: 25 km variati, 38 km di LL, 36 variati (di cui 10 a RMA) e 28 di LL.
Proverò ad aumentare la velocità dei LL, magari inserendo ampi tratti a RMA, vediamo che succede.
E' un gran casino comunque
@jonathan al lungo di domenica sono arrivato alla fine stanco ma non devastato, quindi penso di essere andato molto piano.
Vi terrò aggiornati sui risultati delle prossime uscite per ulteriori confronti.
Grazie mille dell'interessamento!

[Gio579]

@Gio579

Grazie per la condivisione.

Da quel poco che si può capire dalla singola settimana e da quanto scritto in merito ai test sul lattato,ai lavori non massimali e all'orizzonte di lungo periodo mi sembra un po la filosofia del metodo Norvegese o sbaglio?

Si, la filosofia è quella. Come dicevo, nn si fanno ripetute a palla come in altre tabelle, mentre si fanno vari allenamenti variati... lunghissimi con dentro parti che si corrono a ritmi vicini al ritmo maratona. tutto allo scopo di abituare il corpo a produrre e soprattutto consumare il lattato!

[Gio579]

Ieri fatto nuovo test del lattato e si vedono buoni progressi. X cui abbiamo abbassato un pochino i tempi a km x le varie sessioni. Altra settimana chiusa con 90km fatti.
Da adesso si inizia davvero a far legna…. Domani sera un 26km x esempio …..

[Gio579]

Sulla base dei risultati del test fatto sabato, l'allenatore ha aggiornato i ritmi per i diversi allenamenti e cambiato un po' il programma: questa settimana mi alleno 6 giorni su 7 (oggi riposo) con doppio allenamento sabato: lunedì 1h50mins a 4:20-4:25, domani sessione 10' a 4@km + 4*10' a 3:50@km, giovedì corsa easy a 4:40 max, venerdì 1h a 4:20@km + allunghi finali, sabato mattina allenamento di ripetute brevi (25*40" a 3:30@km con prima e dopo 10mins a 4:05@km circa) e pomeriggio 30 mins di corsa rigenerante; domenica 1h a 4:40. Vediamo come va....