Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (6)

[ciromi]

@Marijus concordo con @maarco72 su tutto. Aggiungo però che se il riferimento VR è 4:15, hai corso le prime troppo forte a 4:08/06 secondo me.

[Marijus]

grazie mille dei riscontri,
sui quali concordo visto che il mio scadimento di forma é li a provarli.

Sicuramente il mio approccio era sbagliato, quindi in previsione poi della preparazione sulla mezza che cosa fareste su 3 allenamenti?
1 Lungo Lento / 1 Qualitá e il terzo???

Detto questo mi rimane ancora il dubbio su qale RG impostare sulla 10K..forse dovrei partire a 4,20 (ieri alla fine compresi 4 recuperi, pozzanghere, il fatto che ero i allenamento ho chiuso in 4,23"..) e iniziare una leggerissima progressione a partire dal km 3 o 4 a secondo delle sensazioni.
Alla fine comunque non sará certo un gara clou e mi servirá solo per capire la mia attuale VR

[ciromi]

Se ti senti più tranquillo parti a 4'20'' e poi magari come dici tu aumenti.

Per la programmazione se devo essere sincero io con 3 allenamenti farei 2 lenti più una qualità nel weekend. La qualità però deve essere importante come volume, ad esempio il medio anche fino ai 16km e anche i lavori sulle ripetute direi sui 15km complessivi (parlo della parte qualità senza considerare WU e CD). Io però sono un caso a parte perchè anche con 4 uscite faccio spesso 3 lenti a settimana.

[paul mone]

Medio fino ai 16km, presente, fatto ieri a 4'39".
Sforzo sovrumano, ma a questo punto direi che ci siamo, con scarico e pettorale gli ultimi km in qualche modo li tiro fuori, deliberato il passo target a 4'40" che corrisponde a 1h38'30".
@Marijus, secondo me a 4'15" sui 10km ci sei, scarica solo bene se ti senti un po' stanco.

[ciromi]

@paul mone, scusami se fai il medio di 16km @4'39'' secondo me devi quanto meno puntare a 4'30'' in mezza.

[paul mone]

Hai ragione, ho usato un termine non corretto giusto per agganciarmi al tuo post.
Lo chiamo medio, ma in realtà è un passo gara, spremo tutto, di più non avrei potuto fare.

[Runiko]

@marijus alla fine hai fatto solo 1km su 8 sopra i 4'15"..
Le ripetute sono comunque tante per una 10km, i recuperi son svelti, in gara si fa meno fatica..
Secondo me 4'15" lo hai già nelle gambe ora sui 10

[alb.onda]

@marijus io partirei "prudente", probabilmente è quello che farò anche io...i secondi "persi" all'inizio spesso sono minuti guadagnati alla fine...

Inoltre mi piacerebbe approfondire la richiesta di marijus per capire alcune logiche, se qualcuno ha voglia e tempo di spiegarmi...
diciamo che per me la routine media sono 4 allenamenti settimana:
2 lenti - 1 ripetute - 1 qualità di vario tipo (medio, progressivo, lungo "strutturato" e robe simili)
Se ho voglia e tempo aggiungo un circuito di esercizi vari (flessioni, addominali, etc) e /o un brodino (7-8 km senza manco guardare ritmi o tempi)
Di solito in passato ho seguito in maniera un po' acritica le tabelle di Massini, ma adesso ci sono delle cose che non capisco bene...
Arriviamo alle due domande:
1) se per vari motivi son costretto a ridurre a 3 allenamenti al massimo in una settimana, cosa va tenuto dei 4 ?? con che alternanza (io cerco in linea di massima di alternare lento/qualità)?
2) vedo che spesso Massini propone un mix che non capisco bene, ad es prendo due settimane a caso dalla sua tabella per la mezza:
14km lento / rip 4*2km / 6km lento+6km progressivo / 6km medio+2*4km RME
10km lento / 3*2km + 2*1 km / 12km medio / 3*3km RME
In queste due settimane mette praticamente 1 lento e 3 qualità, se posso considerarli tali...c'è qualcosa che non capisco o semplicemente la tabella è tarata per altri tipi di atleti? è semplicemente "troppo" e quindi riporto tutto al mio schema 2 lenti/2 qualità ?

[fujiko]

La tabella è semplicemente adatta a farsi male. Mi prendo la responsabilità di quello che dico, ma quei libri non li seguirei nemmeno se mi pagassero.

[maarco72]

Il rapporto ideale è 20/80..30/70 in percentuale tra qualità e recupero(corsa lenta)
Se si esce 4 volte eventualmente in fase di carico alterni settimana da 2/4, a settimana di 1/4...con 5 uscite puoi inserire seconda seduta di qualità.
Massini lasciatelo stare se non avete un.amico fisioterapista