mancanza di tenuta

[ritmosoglia]

si, mi hanno spiegato più persone quello che mi stai dicendo tu.
Quindi ho cambiato metodo da un mesetto e mi sto allenando 4-5 volte a settimana con una tabella suggeritami da jakon

di solito cerco di fare ogni settimana:
1) qualità con ripetute (ad esempio 7*1km a 4'30 con recupero a 5'10'' di 500m...l'idea è di aumentare progressivamente distanze e/o ripetizioni)
2) un paio di medi "veloci" - almeno 10km che sto cercando di aumentare. DI solito li faccio in progressione 1/3 1/3 1/3 ad esempio 5:15/5:00/4:45
3) un collinare o un lungo (una ventina di km a 5:30 per ora, che vorrei progressivamente velocizzare)

Se faccio un 5° allenamento, potrebbe essere un altro medio o un cv.
Vado a sensazione...se le gambe son stanche riposo.
I riposi inseriti vedo che servono tanto quanto correre....e corro meglio.
Il peso non aumenta anche se i km son diminuiti...e anche questo è positivo.
Vorrei mettere dentro le seguenti gare:
il 5/2 mezza (portofino)
il 26/2 30km (salsomaggiore)
il 4/3 una mezza o una 30 (piacenza)
il 18/3 stramilano
l' 1/4 lunghissimo progressivo da 36 km (non in gara)

15/4 obiettivo maratona milano.

Che ne dici?

Mancano ancora due aspetti fondamentali a mio avviso
1) Ripetute brevi (300-400-500) o medie ma corse molto più limite (Le ripetute che fai tu sono più simili ad un medio ed ancor più ad un fartlek), per migliorare la velocità e la potenza aerobica
2) Potenziamento. I 20km collinari servono poco in particolare se fatti a ritmo lento.. In salita ci si "adatta" alla pendenza rallentando. Molto meglio delle ripetute a ritmo medio elevato (su salite corribili) o degli sprint in salita

Ps il lughissimo lo farei 3 settimane prima e non troppo lento (vicinissimo al RG)

[lcmanto]

ti ringrazio.
io ho una salita di 1500m al 5% vicino a casa. ha senso utilizzarla per delle ripetute? e fatte come?
I lunghi, ipotizzando un ritmo maratona di 5', a che velocità devo correrli? (se ora inizio a farli ai 5' non passo di sicuro i 20km...)

[ritmosoglia]

ti ringrazio.
io ho una salita di 1500m al 5% vicino a casa. ha senso utilizzarla per delle ripetute? e fatte come?
I lunghi, ipotizzando un ritmo maratona di 5', a che velocità devo correrli? (se ora inizio a farli ai 5' non passo di sicuro i 20km...)

La salita è ideale per delle ripetute lunghe. Con quelle pendenze è decisamente corribile quindi la fai con impegno elevato (in soglia) e recuperi in discesa. Per dare maggior stimolo all'aumento della forza non avendo salite più ripide nelle vicinanze puoi fare l'ultima ripetizione a ritmo elevato e su distanza più breve (400-500 metri)

Per i lunghi devi vedere un pò tu la condizione attuale.. Corsi troppo piano sono inutili (per la preparazione della maratona i lunghi sono allenamenti di qualità, non di recupero), quindi vanno corsi sempre poco più lenti del ritmo medio ma più veloci della corsa lenta.. In gergo al ritmo della "corsa lunga svelta"
Io li farei 35''/km più lenti del tuo valore attuale sui 10.000m

[Oscar78]

Mancano ancora due aspetti fondamentali a mio avviso
1) Ripetute brevi (300-400-500) o medie ma corse molto più limite (Le ripetute che fai tu sono più simili ad un medio ed ancor più ad un fartlek), per migliorare la velocità e la potenza aerobica
2) Potenziamento. I 20km collinari servono poco in particolare se fatti a ritmo lento.. In salita ci si "adatta" alla pendenza rallentando. Molto meglio delle ripetute a ritmo medio elevato (su salite corribili) o degli sprint in salita

Anche ripetute brevi?
Stò preparando la mia 2^ maratona e sinceramente le rip. brevi le ho messe in soffitta da un bel pò. Mi consigli di reintrodurle?
Considera che per questi ultimi 2 mesi di preparazione a 4 uscite grosso modo il programma è questo (obiettivo maratona a 5'/km):
1-5*200 rec 800 (oddio più che ripetute qua mi sà che quasi quasi parliamo di allunghi)
2- Ripetute a 4'40" con recupero al 5' (variano da 2*3000+2000 a 4000+3000+2000 tutte con recupero da 1000 m)
3- 10 km a 5'10"
4- alternativamente 20/24 km oppure lunghi (che fino ad oggi ho corso a ritmo gara ma che ho intenzione di rallentare di qualche secondo)

Che ne pensi?

[ritmosoglia]

Mancano ancora due aspetti fondamentali a mio avviso
1) Ripetute brevi (300-400-500) o medie ma corse molto più limite (Le ripetute che fai tu sono più simili ad un medio ed ancor più ad un fartlek), per migliorare la velocità e la potenza aerobica
2) Potenziamento. I 20km collinari servono poco in particolare se fatti a ritmo lento.. In salita ci si "adatta" alla pendenza rallentando. Molto meglio delle ripetute a ritmo medio elevato (su salite corribili) o degli sprint in salita

Anche ripetute brevi?
Stò preparando la mia 2^ maratona e sinceramente le rip. brevi le ho messe in soffitta da un bel pò. Mi consigli di reintrodurle?
Considera che per questi ultimi 2 mesi di preparazione a 4 uscite grosso modo il programma è questo (obiettivo maratona a 5'/km):
1-5*200 rec 800 (oddio più che ripetute qua mi sà che quasi quasi parliamo di allunghi)
2- Ripetute a 4'40" con recupero al 5' (variano da 2*3000+2000 a 4000+3000+2000 tutte con recupero da 1000 m)
3- 10 km a 5'10"
4- alternativamente 20/24 km oppure lunghi (che fino ad oggi ho corso a ritmo gara ma che ho intenzione di rallentare di qualche secondo)

Che ne pensi?

Penso che le ripetute brevi nella preparazione specifica per la maratona non servono, o comunque servono a poco (se si ha tempo per una sola seduta di qualità meglio dedicarsi decisamente ad altro)..
Nella costruzione generale invece (credo che stiamo parlando di questo nel topic) non vanno assolutamente snobbate
D'altra parte inziare una preparazione specifica per i 42km senza avere una base di velocità e potenza non è il massimo

[lcmanto]

Riprendo questo argomento per avere un parere.

Ho seguito i consigli che mi avete dato, e a distanza di un paio di mesi vedo risultati positivi.
Ho privilegiato la corsa media, e la tenuta è aumentata. Da domenica inizio un ciclo di gare...speriamo bene.
Ho dovuto rinunciare alle ripetute perche a fine dicembre mi hanno provocato un principio di tendinite/fascite, ora risolto
Noto di avere comunque le pulsazioni un po' alte.
Ad esempio domenica ho corso 25km a 5:25 con una fcmedia di 162 battiti (all'inizio più alta, poi è scesa).
Io di massima ho misurato 189 durante uno sprint tirato. E' normale averle così alte su un lungo?
DEvo fare qualche lavoro specifico per abbassarle?

[Jakon]

Riprendo questo argomento per avere un parere.

Ho seguito i consigli che mi avete dato, e a distanza di un paio di mesi vedo risultati positivi.
Ho privilegiato la corsa media, e la tenuta è aumentata. Da domenica inizio un ciclo di gare...speriamo bene.
Ho dovuto rinunciare alle ripetute perche a fine dicembre mi hanno provocato un principio di tendinite/fascite, ora risolto
Noto di avere comunque le pulsazioni un po' alte.
Ad esempio domenica ho corso 25km a 5:25 con una fcmedia di 162 battiti (all'inizio più alta, poi è scesa).
Io di massima ho misurato 189 durante uno sprint tirato. E' normale averle così alte su un lungo?
DEvo fare qualche lavoro specifico per abbassarle?

Personalmente mi concentrerei su lavori vicino alla sogli anaerobica, sicuramente sopra la soglia aerobica: in questo modo abitui l'organismo a lavorare a frequenze elevate e ritmi di corsa impegnativi, e così facendo ne migliori l'efficienza, con impatti positivi sulla fc media a ritmi più bassi, sulla soglia aerobica (si alza) e quindi sulla capacità di essere più veloce (in maratona per es) a parità di altri fattori, sull'efficienza del consumo di ossigeno (VO2max) etc.
Credo che possano essere utili sedute di ripetute lunghe (5-6km) a ritmo sostenuto, correndo il recupero a ritmo più elevato possibile.

[lcmanto]

Personalmente mi concentrerei su lavori vicino alla sogli anaerobica, sicuramente sopra la soglia aerobica: in questo modo abitui l'organismo a lavorare a frequenze elevate e ritmi di corsa impegnativi, e così facendo ne migliori l'efficienza, con impatti positivi sulla fc media a ritmi più bassi, sulla soglia aerobica (si alza) e quindi sulla capacità di essere più veloce (in maratona per es) a parità di altri fattori, sull'efficienza del consumo di ossigeno (VO2max) etc.
Credo che possano essere utili sedute di ripetute lunghe (5-6km) a ritmo sostenuto, correndo il recupero a ritmo più elevato possibile.

Ciao Francesco. Tutto bene con la piccola?
Oggi vorrei riprendere con le ripetute...anche se sono un po' timoroso per il fatto che son convinto siano state la causa di una infiammazione al tendine che mi
ha dato noia per un mesetto. L'idea è quella di rimettermi in linea con la tua tabella (al limite alzando un pochino i tempi se non riesco, per ora, a starci dietro).

[Jakon]

Personalmente mi concentrerei su lavori vicino alla sogli anaerobica, sicuramente sopra la soglia aerobica: in questo modo abitui l'organismo a lavorare a frequenze elevate e ritmi di corsa impegnativi, e così facendo ne migliori l'efficienza, con impatti positivi sulla fc media a ritmi più bassi, sulla soglia aerobica (si alza) e quindi sulla capacità di essere più veloce (in maratona per es) a parità di altri fattori, sull'efficienza del consumo di ossigeno (VO2max) etc.
Credo che possano essere utili sedute di ripetute lunghe (5-6km) a ritmo sostenuto, correndo il recupero a ritmo più elevato possibile.

Ciao Francesco. Tutto bene con la piccola?
Oggi vorrei riprendere con le ripetute...anche se sono un po' timoroso per il fatto che son convinto siano state la causa di una infiammazione al tendine che mi
ha dato noia per un mesetto. L'idea è quella di rimettermi in linea con la tua tabella (al limite alzando un pochino i tempi se non riesco, per ora, a starci dietro).

Sì sì con la piccola è tutto perfetto, se non per il fatto che riesco a correre solo nel we domenica farò la mezza di Vittuone, ma non per il pb: obiettivo Milano!

[lcmanto]

rinfresco dopo mesi questo post.

Sto seguendo i consigli che mi avevate dato: quindi punto molto sui medi e sui progressivi.
Sto puntando ad un obiettivo ambizioso: 3h30 in maratona a Venezia (non so se è alla mia portata...lo scoprirò fra un po')
Nell'ultima settimana ho fatto:
-mercoledì 18km a 5:18 in progressione
-giovedì riposo
-venerdi un medio lento defatigante di 15km, con progressione negli ultimi 5km
-domenica una gara di 12km su strada/sterrato con salite e discese molto pronunciate. Media finale intorno ai 5'10''
-lunedi riposo
-martedi riscaldamento e 4*1000 con recupero da fermo (4:30,4:23,4:08,3:52)
-mercoledì 18 km in progressione, 5km finali ai 5'00 e medita totale 5:14
-giovedì 10km defatigante

Fondamentalmente sto bene, ma denoto 2 cose:
1) dopo aver fatto i progressivi rimango un po' sfasato (avete presente quel tipo di stanchezza che si ha dopo aver subito troppo caldo?..una forma di fiacchezza)
2) ho i muscoli delle cosce affaticati, ma nessun altro affaticamento muscolare. Questo mi limita nella qualità degli allenamenti successivi

Sto sbagliando qualcosa, o è solo questione di abitudine e prima o poi il mio corpo si adegua?
Posso fare qualcosa per migliorare la situazione?