10 km in 37 minuti

[IlVespa150]

Grazie Mauro! domani mattina se riesco ad alzarmi presto (voglia permettendo) mi faccio ancora una decina di km, però sta volta tranquilli... poi sabato il solito lungo da 18/20km e da lunedì si comincia con la velocità! intanto affino il programma... tanto io di gare non ne ho mai fatte e dubito ne farò mai, posso fare con calma

[maurotv]

Sei stato molto bravo anche tu Mauro, l'ultimo 300 dimostra che ne avevi ancora ! P
Per me serata di "grazia" poi il confronto con Mustafà mi ha esaltato
10*300m media 58''1 recupero 100 metri media 46''3
http://connect.garmin.com/activity/236709843
Poi in gara sono una pippa

Ottimo il ritmo da 58"1, se riesci a incrementare un po' il volume di potenza aerobica mantenendo queste velocità sotto i 3'20"/km
lavorandoci bene nel giro di qualche mesetto potresti correre un 3000m in 10' netti e secondo il metodo Miserocchi-Ranucci vorrebbe dire un 5000 da 17''11" e un diecimila da 36 minuti netti.

[ritmosoglia]

Sei stato molto bravo anche tu Mauro, l'ultimo 300 dimostra che ne avevi ancora ! P
Per me serata di "grazia" poi il confronto con Mustafà mi ha esaltato
10*300m media 58''1 recupero 100 metri media 46''3
http://connect.garmin.com/activity/236709843
Poi in gara sono una pippa

Ottimo il ritmo da 58"1, se riesci a incrementare un po' il volume di potenza aerobica mantenendo queste velocità sotto i 3'20"/km
lavorandoci bene nel giro di qualche mesetto potresti correre un 3000m in 10' netti e secondo il metodo Miserocchi-Ranucci vorrebbe dire un 5000 da 17''11" e un diecimila da 36 minuti netti.

Vediamo! Certo che anche per te sono alla portata, sei migliorato rapidamente negli ultimi mesi
I lavori sulla forza e velocità mi danno davvero una marcia in più.. Dobbiamo trovare qualche bella gara di 5 o 10 km ben misurata e con cronometraggio ufficiale

[IlVespa150]

riporto anche qui la mia prima prova sulle ripetute corte della mia breve esperienza podistica
avendo poco tempo sta sera invece del lento che volevo fare mi sono provato un 8x400mt con 1'30" recupero da fermo.

riscaldamento 1.5km a 4'40"
3'26"/km
3'18"/km
3'16"/km
3'23"/km
3'19"/km
3'16"/km
3'18"/km
1.3km a 4'32" per sciogliere un po e fare cifra tonda: 6km totali. non sono per niente stanco, ma è stata una buona prova
certo che le ripetute da solo sono una noia mortale! tra l'altro questi 400mt che facevo avanti e indietro avevano anche una curva non leggerissima ed erano in leggera salita per almeno 200mt e in leggera discesa per i restanti 200... devo trovare un posto piu adatto

ps: essendomi posto come obbiettivo (minimale) i 4'/km sui 10000, sarei dovuto andare a 3'40" da tabella, ma è venuta fuori questa roba qua

[maurotv]

riporto anche qui la mia prima prova sulle ripetute corte della mia breve esperienza podistica
avendo poco tempo sta sera invece del lento che volevo fare mi sono provato un 8x400mt con 1'30" recupero da fermo.

riscaldamento 1.5km a 4'40"
3'26"/km
3'18"/km
3'16"/km
3'23"/km
3'19"/km
3'16"/km
3'18"/km
1.3km a 4'32" per sciogliere un po e fare cifra tonda: 6km totali. non sono per niente stanco, ma è stata una buona prova
certo che le ripetute da solo sono una noia mortale! tra l'altro questi 400mt che facevo avanti e indietro avevano anche una curva non leggerissima ed erano in leggera salita per almeno 200mt e in leggera discesa per i restanti 200... devo trovare un posto piu adatto

ps: essendomi posto come obbiettivo (minimale) i 4'/km sui 10000, sarei dovuto andare a 3'40" da tabella, ma è venuta fuori questa roba qua

Complimenti, vedrai che con questi lavori di qualità sicuramente di velocizzerai
Per me invece ieri 8km di corsa in crescendo a 4'04"/km per poi passare
1x300 su strada con sovraccarico di 7kg
1x400 su strada (primi 200 più lenti - secondi 200 più veloci) tempo 1'01"
allungamento muscolare e 1x50" di skipp elastico
Ottimo lo skipp visto che la settimana scorsa lo tenevo per 35" max 40"

[maurotv]

Questa sera 10,8 km in facile crescendo
Tempo : 47'48" (media 4'25"/km)
parziali 1,8 km : 8'28"(4'43"/km) - 8'11"(4'34"/km) - 8'04"(4'29"/km) - 7'58"(4'28"/km) - 7'55"(4'26"/km) - 7'05" (3'56"/km)
2xsquat da 10 - esercizi per i piedi - addominali

[ritmosoglia]

Qualche lavoro degli ultimi giorni

Domenica :mezza maratona 1h25'38'' (4'03'') . Gara condotta in maniera molto regolare
Lunedi : riposo
Martedì : 13km lento collinare con ultimo km un pò più allegro (3'40'')
Oggi : Potenziamento in palestra (squat, step, balzi, stacchi molleggi + skip ) + 4*200metri Rec 1' ( 30''6 - 29''9' - 30''6' - 29''8 ). Mi sentivo molto appesantito dai carichi in palestra, però nonostante l'impressione di non correre veloce i tempi non sono malaccio alla luce del recupero breve.
Domani vorrei fare una gara di 5km anche se son sicuro che mi sveglierò con le gambe di legno!

[maurotv]

Qualche lavoro degli ultimi giorni

Domenica :mezza maratona 1h25'38'' (4'03'') . Gara condotta in maniera molto regolare
Lunedi : riposo
Martedì : 13km lento collinare con ultimo km un pò più allegro (3'40'')
Oggi : Potenziamento in palestra (squat, step, balzi, stacchi molleggi + skip ) + 4*200metri Rec 1' ( 30''6 - 29''9' - 30''6' - 29''8 ). Mi sentivo molto appesantito dai carichi in palestra, però nonostante l'impressione di non correre veloce i tempi non sono malaccio alla luce del recupero breve.
Domani vorrei fare una gara di 5km anche se son sicuro che mi sveglierò con le gambe di legno!

Complimenti Andrea, stai "girando" sempre più forte e sei migliorato molto anche in velocità....
Per me questa sera allenamento in solitaria visto che la compagnia di tapascioni mi ha abbandonato per il brutto tempo.
Dopo 1 giro di riscaldamento su un anello di 600m i miei compagni decidono di rinviare l'allenamento per la pioggia e il fastidioso tempo, io proseguo invece con altri 2 giri di riscaldamento per poi "inventarmi al momento" un 12x300 rec 300m di corsa lenta.
Ecco i tempi dei 300 : 1'00"9 - 1'01"0 - 57"4 - 58"0 - 59"4 - 58"4 - 58"3 - 56"7 - 57"0 - 56"3 - 58"2 - 49"8 (media = 57"6)
tempi dei recuperi = tutti tra 1'40"-1'50"
Alla fine nonostante il brutto tempo riesco a inserire un po' di quantità e qualità.

[maurotv]

Questa sera allenamento con amici podisti che non vedevo da diverso tempo tra cui un amico da 1h 7min sulla mezza.
Dopo 2 km di fondo lento siamo passati a 30minuti di variazioni 1'15" forte - 45" corsa lenta con una media finale di 4'10"/km
Ecco le medie delle frazioni veloci da 1'15" : (3'43"/3'41"/3'38"/3'36"/3'35"/3'37"/3'38"/3'43"/4'24"/3'52"/3'36"/3'33"/3'36"/3'27"/3'23")
Allenamento fatto con relativa facilità, rovino la media con le due prove da 4'24" e 3'52" per aver corso in un tratto di boschetto dove non si vedeva praticamente nulla.

[ritmosoglia]

Ottimo Mauro, sei sempre più in forma ! Prossima settimana facciamo un bel test sui 5000m che ne pensi?
Ieri seduta abbastanza positiva per me in virtù del fatto che le gambe erano ancora k.o dopo lo squat di 2 giorni fa. 12km di progressivo 4+4+2 con recupero 1 km attorno ai 4'25''-4'30''. Queste le medie del 4-4-2 ( 4'08''-3'55''-3'35'' ). In totale 12km in 48 e spiccoli.
Domenica 11 c'è la mezza di San Martino a Paese. Ti ingaggio come pacer personale per i primi 13-14 km a 3'57''/3'58''