tabelle per migliorare i 10k

[almost]

aggiornamento. fatto il variato.
15min di riscaldamento e 3 allunghi mentre correvo di 50m circa nell'ultimo giro di campo.
allenamento: ecco i tempi (1+1,2+2,3+3)
5:09 r5:47
4:53 r5:58
5:10 r6:23

4:53 r 6:20
4:59 r6:42
5:22 r6:30

ipressioni: fisicamente ero ok, nessun tipo di dolore o fastidio a ginocchio ne prima ne durante ne dopo la corsa. come stanchezza, a parte dopo la fine dei secondi 3 minuti veloci dove ero un pò affaticato, ero abbastanza fresco. purtroppo per motivi di lavoro non potrò scendere prima di giovedi.

andature: ho provato a fare quello che hai scritto e ho fatto tutte le 2 ripetizioni in 400m. alzando la gamba al petto notavo un incremento della velocità, il gps mi dava anche 4:30-4:15. corricchiando sull'avampiede tutto ok, con il tallone verso i glutei aumentavo la velocità ma credo meno rispetto all'alzata della gamba, camminando sui talloni mi sentivo goffo: per fare 10-20m ci ho messo un pò e sentivo i polpacci tirare un pò.
cosa mi consigli per giovedì?

[ChippZ]

aggiornamento. fatto il variato.
15min di riscaldamento e 3 allunghi mentre correvo di 50m circa nell'ultimo giro di campo.
allenamento: ecco i tempi (1+1,2+2,3+3)
5:09 r5:47
4:53 r5:58
5:10 r6:23

4:53 r 6:20
4:59 r6:42
5:22 r6:30

ipressioni: fisicamente ero ok, nessun tipo di dolore o fastidio a ginocchio ne prima ne durante ne dopo la corsa. come stanchezza, a parte dopo la fine dei secondi 3 minuti veloci dove ero un pò affaticato, ero abbastanza fresco. purtroppo per motivi di lavoro non potrò scendere prima di giovedi.

andature: ho provato a fare quello che hai scritto e ho fatto tutte le 2 ripetizioni in 400m. alzando la gamba al petto notavo un incremento della velocità, il gps mi dava anche 4:30-4:15. corricchiando sull'avampiede tutto ok, con il tallone verso i glutei aumentavo la velocità ma credo meno rispetto all'alzata della gamba, camminando sui talloni mi sentivo goffo: per fare 10-20m ci ho messo un pò e sentivo i polpacci tirare un pò.
cosa mi consigli per giovedì?

Ciao! Bravo per l'allenamento.
Hai tenuto dei bei ritmi , ma sembrano un po strani.. nel senso che , teoricamente , avresti dovuto correre più veloce il singolo minuto che gli altri.. comunque hai tenuto dei bei passi.
Un'altra cosa che non mi torna è il numero.. non dovevi mica ripertere tutto per 3 volte?

Infine le andature. Ottimo che hai provato a farle: quel che conta non è tanto "sentire di andare più forte" , ma cercare di far lavorare di più le gambe. Solo una cosa.. hai scritto "ho fatto tutte le 2 ripetizioni in 400m" , cosa vuol dire? Che le hai fatte tutte (andando sempre avanti) in meno di un giro di pista?

Per la prossima volta puoi fare 4 km a ritmo corsa lenta (meno di 5':45"/km) + 3 km a ritmo corsa media (meno di 5':30"/km) + 1 km dando il 100% di te.
Non serve il riscaldamento.

Fammi sapere! Ciao!

[almost]

te l'ho detto che mi confondevo mi ricordavo che erano 2 serie invece di 3. pazienza, ormai sono a casa ( dicevo che non ero stanco!)
per quanto riguarda le andature: esatto le ho fatte in movimento e per fare tutto ho impiegato circa un giro di campo.

[ChippZ]

te l'ho detto che mi confondevo mi ricordavo che erano 2 serie invece di 3. pazienza, ormai sono a casa ( dicevo che non ero stanco!)
per quanto riguarda le andature: esatto le ho fatte in movimento e per fare tutto ho impiegato circa un giro di campo.

Ecco , mi sembrava strano..
Ok , come sospettavo.

Vabbé , sarebbe meglio farne una in più che una in meno... ma non importa .

[almost]

eccomi qua, non sono scomparso.
ieri finalmente sono andato a correre.
ecco i tempi
km1 5:55
km2 5:42
km3 5:44
km4 5:40

km5 5:29
km6 5:33
km7 5:38

km8 4:55

non male, considerando che non correvo da lunedi.
il primo km è stato faticoso ma poi ho rotto il fiato e tutt'ora sono indolenzito muscolarmente ma niente di che.
domani se posso esco cosa mi consigli?

[ChippZ]

eccomi qua, non sono scomparso.
ieri finalmente sono andato a correre.
ecco i tempi
km1 5:55
km2 5:42
km3 5:44
km4 5:40

km5 5:29
km6 5:33
km7 5:38

km8 4:55

non male, considerando che non correvo da lunedi.
il primo km è stato faticoso ma poi ho rotto il fiato e tutt'ora sono indolenzito muscolarmente ma niente di che.
domani se posso esco cosa mi consigli?

Ciao, buon allenamento con dei bei tempi , tutto sommato.
Bello l'ultimo km a 4':55" , vuol dire che sei in grado di fare ancora meglio! (ma l'hai tirato al massimo?).

Per domani puoi fare questa bella "verifica" :
-15' riscaldamento
-5 km belli "tirati". Prova a partire con il primo km a circa 5':25"/km , poi aumenta gradualmente e se ne hai ancora fatti l'ultimo km al 100% di te.
-10' defaticamento

In base al "voto" che prenderai stabiliremo i futuri allenamenti (e valuto se sei migliorato effettivamente ). Consideralo come l'ultimo allenamento di questa "prima fase".

Fammi sapere che sono molto curioso . Ciao! Buona fortuna!

[almost]

i 4:55 sono stati fatti quasi al 100% nel senso che potevo aumentare la velocità per qualche metro, al massimo 100, ho notato che mai i battiti sono andati sopra i 180bpm ma al massimo a 178. altre volte quando stancavo molto andavo a volte a 184 ma la stanchezza c'era, eccome!!

[ChippZ]

i 4:55 sono stati fatti quasi al 100% nel senso che potevo aumentare la velocità per qualche metro, al massimo 100, ho notato che mai i battiti sono andati sopra i 180bpm ma al massimo a 178. altre volte quando stancavo molto andavo a volte a 184 ma la stanchezza c'era, eccome!!

Quindi , probabilmente , avresti potuto tirare ancora di più. Meglio così , vorrà dire che sfrutterai a pieno le tue energie per i 5 km di domani (o di quando uscirai ancora) .

Ciao!

[almost]

eccomi qua, credevi che mollavo ed invece.... no!
ti aggiorno un pò, domenica dovevo fare i 5 km tirati come mi avevi detto tu ma, ho trovato compagnia per correre e mi sono accodato. non in pista ma in un percorso molto impegnativo, salita e discesa con quasi 70m di dislivello. io che sono scarso ne ho fatto 4km in salita e 4km in discesa.
uscire fuori dalla pista di atletica mi ha fatto bene perchè ho assaporato che significa correre con una pendenza, negativa o positiva, e non sempre in pianura.
ti dico i tempi:
5:43, 5:08, 5:43, 6:18, 5:37, 5:42, 5:45, 5:40. alla fine ero sfinito, non tanto per i chilometri ma per la salita (fatta all'inizio) che mi ha tagliato le gambe.
volevo uscire ieri ma diluviava e finalmente oggi ho fatto i fatidici 5k. una notizia buona e una cattiva: ho fatto il PB sui 5k ma purtroppo non mi sono saputo gestire:
15 min circa di riscaldamento a 6:00
poi parto per i 5 km ma parto molto veloce. questi i parziali:

5:02, poi, a posto di gestirmi, dato che mi sentivo un leone ho mantenuto un ritmo alto e ho fatto il secondo km a 5:19 sperando di farne altri 3 allo stesso ritmo. ERRORE!!
gli altri tre li ho fatti a 5:32. 5:40, 5:39.
alla fine ero distrutto per la stanchezza ma tutto sommato soddisfatto dato che non sono sceso sotto i 5:40.
che ti sembra? cosa posso fare venerdi o domani? (pioggia permettendo)

[ChippZ]

eccomi qua, credevi che mollavo ed invece.... no!
ti aggiorno un pò, domenica dovevo fare i 5 km tirati come mi avevi detto tu ma, ho trovato compagnia per correre e mi sono accodato. non in pista ma in un percorso molto impegnativo, salita e discesa con quasi 70m di dislivello. io che sono scarso ne ho fatto 4km in salita e 4km in discesa.
uscire fuori dalla pista di atletica mi ha fatto bene perchè ho assaporato che significa correre con una pendenza, negativa o positiva, e non sempre in pianura.
ti dico i tempi:
5:43, 5:08, 5:43, 6:18, 5:37, 5:42, 5:45, 5:40. alla fine ero sfinito, non tanto per i chilometri ma per la salita (fatta all'inizio) che mi ha tagliato le gambe.
volevo uscire ieri ma diluviava e finalmente oggi ho fatto i fatidici 5k. una notizia buona e una cattiva: ho fatto il PB sui 5k ma purtroppo non mi sono saputo gestire:
15 min circa di riscaldamento a 6:00
poi parto per i 5 km ma parto molto veloce. questi i parziali:

5:02, poi, a posto di gestirmi, dato che mi sentivo un leone ho mantenuto un ritmo alto e ho fatto il secondo km a 5:19 sperando di farne altri 3 allo stesso ritmo. ERRORE!!
gli altri tre li ho fatti a 5:32. 5:40, 5:39.
alla fine ero distrutto per la stanchezza ma tutto sommato soddisfatto dato che non sono sceso sotto i 5:40.
che ti sembra? cosa posso fare venerdi o domani? (pioggia permettendo)

Ciao!
Buono l'allenamento di domenica.
Un po meno il test: nel senso che se partivi più moderato , avresti potuto spingere di più alla fine e fare un tempo ancora migliore. Comunque non importa. Ti rifarai la prossima volta e comunque hai fatto un PB e comunque non sono malvagi i tempi.

Per la prossima volta puoi fare:
-15' riscaldamento
-3x(10' corsa veloce a 5':35"/km + 10' corsa lenta a 5':45" - 5':50"/km) tutti senza fermarti
-10' defaticamento

Fammi sapere. Ciao!