aumentare la velocità

[aroldo74]

Quindi: io ho rilevato sul campo 195 Bpm.
I lenti dovrei farli? al 70% (137 bpm)? Oppure al 72% (140 bpm)?

[GioPodistamoltomedio]

@Jo
Sono andato a fare un lunghetto lento lento (come vedi tra test per la fcmax e test di 16km su strada ho fatto i compiti in fretta! )
Ho fatto davvero fatica a stare sotto i 130bpm, con un continuo controllo della frequenza perché altrimenti tendevo ad andare sopra (l'abitudine a stare sui 5'55'').
Soprattutto all'inizio ho fatto fatica, mentre da metà in poi meno.
Ecco il responso, come l'analizzi?
16km 130bpm 6'43''
1-4km 131bpm 6'30''
4-8km 130bpm 6'47''
8-12km 128bpm 6'48''
12-14km 130bpm 6'52''
Grazie
P.S. All'inizio influiscono un pochino due lunghi falsi piani in discesa, mentre alla fine sono ovviamente in leggerissima salita

[Running Jo]

Runningjo sono incuriosito di sapere se esiste una spiegazione scientifica del fenomeno costruzione

si c'è.
Non è proprio una spiegazione semplice ed immediata, del tipo "perchè il cuore perde la capacità contrattile e quindi spinge meno sangue in circolo" . Come puoi immaginare la fisiologia su cui si dovrebbero basare i metodi di allenamento seri è una materia molto complessa. Se vuoi fartene un'idea, il libro più completo che ho letto sull'argomento è "Lore of running" di T.Noakes (unfortunatly solo in inglese). E' molto interessante, ma quando finisci di leggerlo è molto chiaro un concetto: non è un argomento su cui c'è consenso scientifico, è ancora tutto in discussione e sono stati fatti pochi esperimenti veramente dirimenti.

In estrema sintesi (largamnte incompleta), la spiegazione fisiologica dell'utilità dell'allenamento lento è che trasforma i muscoli delle gambe, aumentandone i mitocondri, i vasi sanguigni, le caratteristiche enzimatiche. Inoltre è fondamentale per aumentare la percentuale di utilizzo del grasso come fonte energetica rispetto al meno efficiente glicogeno.

E' un tema che mi appassiona, qualsiasi contributo è benvenuto!

[Running Jo]

Quindi: io ho rilevato sul campo 195 Bpm.
I lenti dovrei farli? al 70% (137 bpm)? Oppure al 72% (140 bpm)?

Per frequenze così elevate non si va proprio in percentuale. Stai tra 140 e 150 per i lenti, spaziando tutto l'intervallo (un giorno 140, un altro 145, un altro 150, etc etc). Per i medi, prova a partire da 155.

[Running Jo]

@Jo
Sono andato a fare un lunghetto lento lento (come vedi tra test per la fcmax e test di 16km su strada ho fatto i compiti in fretta! )
Ho fatto davvero fatica a stare sotto i 130bpm, con un continuo controllo della frequenza perché altrimenti tendevo ad andare sopra (l'abitudine a stare sui 5'55'').
Soprattutto all'inizio ho fatto fatica, mentre da metà in poi meno.
Ecco il responso, come l'analizzi?
16km 130bpm 6'43''
1-4km 131bpm 6'30''
4-8km 130bpm 6'47''
8-12km 128bpm 6'48''
12-14km 130bpm 6'52''
Grazie
P.S. All'inizio influiscono un pochino due lunghi falsi piani in discesa, mentre alla fine sono ovviamente in leggerissima salita

Perfetto! E' normale che all'inizio tu non riesca a stare basso di frequenza come dovresti (te l'avevo detto). Ma fra qualche tempo ci riuscirai, cioè andrai più forte a parità di frequenza e cioè andrai più forte anche in GARA, quando salirai soprai 160! (senza mai esserci salito prima in allenamento )

Ho fatto il conto della serva, sei stato via quasi 2 ore! Se era il lungo settimanale va bene, ma se era un normale allenamento infrasettimanale è un po' troppo all'inizio! Non devi ragionare in km, ma in tempo. Durante la settimana tendi a stare tra 1h e 1h30' max, ma arrivaci gradualmente però. Non partire subito con 100 km a settimana! Ci arriverai nel giro di pochi mesi....

Ah dimenticavo, scommetti che domani non sarai per niente stanco e avrai voglia di un altro lento?

[GioPodistamoltomedio]

infatti non sono stanco... con queste andature posso beneficiare del fatto che, come dicevi, riesco a fare più km. Potrei persino fare dei bigiornalieri, di tanto in tanto, perché a queste andature recupero subito.
boh ci penserò!

[Running Jo]

Vero, e più chilometri fai meglio è. Però bisogna incrementare gradualmente, per evitare un infortunio da sovraccarico.

Per quanto riguarda il bigiornaliero, ti assicuro che se anche la mattina vai piano, il pomeriggio è dura.
Se decidi di partire col metodo fammi sapere, che facciamo un test da ripetere nel tempo per monitorare i miglioramenti.

[mb70]

@runningjo grazie per la spiegazione. Ho poi verificato la mia deriva cardiaca durante il lungo di 18 km. Se divido il grafico a metà si vede ad occhio che nella seconda metà c'è un incremento lieve, ma si tratta di un fenomeno apprezzabile dopo 1h e 50''. cosa ne pensi ?

a proposito del mio tentativo di affiancare altri stimoli, vorrei inserire ancora un altro allenamento ed arrivare a 5 settimanali. due di CL e LL gli altri tre, due di salita ed uno definito "lancio della SAN" da Pizzolato. Ma al momento non sono ingrado di capire se riesco a recuperare. In caso negativo ritorno a 4 senza dubbio.

[GioPodistamoltomedio]

@jo - non sono pronto per un cambio drastico di allenamenti. Comincio col rallentare i lenti. proviamo così. poi vediamo. magari posso provare quest'estate: giugno, luglio, agosto, prima di partire con l'allenamento per la maratona autunnale

[GioPodistamoltomedio]

Riguardo alla fisiologia e la velocità del fondo lento Albanesi non si risparmia e dice: http://www.albanesi.it/Corsa/lento.htm
La fisiologia - Dal punto di vista fisiologico gli effetti principali della corsa lenta sono:
la diminuzione della frequenza cardiaca
l'aumento della gittata cardiaca
l'aumento della capillarizzazione
l'aumento della differenza artero-venosa
l'aumento del numero dei mitocondri nelle cellule
il miglioramento della termoregolazione
il miglioramento del sistema locomotore
la trasformazione di una parte di fibre rapide in fibre lente.
Questi effetti si traducono in un aumento del massimo consumo d'ossigeno. Ciò avviene soprattutto per chi passa dalla condizione di sedentario a quella di jogger. Per chi invece è già un runner, la corsa lenta agisce principalmente sulla resistenza aerobica.

I vantaggi – Sono molteplici e non vanno sottovalutati.
Durante la corsa lenta si può correre senza spiacevoli sensazioni di fatica.
Il fondo lento serve per controllare il peso corporeo.
È fondamentale per costruire la base organica su cui inserire allenamenti più qualitativi.
Negli atleti evoluti rappresenta una delle componenti essenziali del bigiornaliero.
A chi serve - La corsa lenta è fondamentale:
a) per chi inizia come principiante, da altri sport o dopo un infortunio. Tali atleti devono costruirsi una resistenza aerobica sufficiente e un VO2max perlomeno discreto. Per tali atleti la corsa lenta è praticamente l'unico allenamento (100% dei km settimanali) del periodo iniziale.
b) In ogni periodo di costruzione (80-90% dei km settimanali) perché la capillarizzazione è l'unica caratteristica fisiologica a deallenamento molto lungo e ha quindi senso portarla a un massimo e sostenerla poi durante periodi più qualitativi con opportuni richiami.
c) Nel normale piano d'allenamento di un runner evoluto (70% dei km settimanali).
È invece un errore grossolano consigliarla come allenamento prioritario per chi è un po' avanti con gli anni: non allenando molte grandezze dell'atleta si rischia di deallenarlo, peggiorando ulteriormente lo scadimento delle prestazioni dovuto all'età.

Riguardo alla velocità del fondo lento dice:
Esistono molti modi di definire il ritmo del fondo lento:
- 75% di FCMAX - Una soluzione è costituita dal riferimento alle pulsazioni e si potrebbe definire la corsa lenta come quella corsa al 75% della propria frequenza cardiaca massima. Purtroppo la frequenza cardiaca massima non è facilmente individuabile (le classiche formule sono medie sulla popolazione e possono essere molto imprecise per il singolo soggetto) e il 75% di FCMAX non tiene conto che sommariamente di altre variabili come il riempimento delle scorte glicidiche del soggetto, il clima ecc.
- Il valore dell'atleta - Un discorso più preciso si ha relazionando il fondo lento al valore dell'atleta. Teoricamente questa è la soluzione migliore. In pratica ognuno di noi, in condizioni normali, dovrebbe correre il proprio fondo lento X secondi più lentamente del proprio valore attuale sui 10000. X varia da soggetto a soggetto, andando da 30" a 1' sopra al ritmo dei 10000.

e poi, sempre sul ritmo del fondo lento http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... etrici.htm
Probabilmente è uno dei parametri più importanti di tutto il programma perché su di esso si basa l'ossatura aerobica della preparazione. Un fondo lento troppo veloce rischia di affaticare oltre misura l'atleta, mentre un fondo lento troppo blando è poco allenante.
Il ritmo del fondo lento può andare da 30" a 1' sopra al ritmo dei 10000 m.
[...] È fondamentale che ogni runner personalizzi perciò il proprio lento, ovviamente non in base a considerazioni astratte, ma al programma in cui il lento è inserito.
Si supponga di partire da 45"/km sopra il ritmo (attuale) dei 10000 m.

Fattori che rallentano il lento:
chilometraggio settimanale superiore a 70 km. Se l'atleta decide di avere una buona quantità è necessario abbassare la qualità del lento che così ha una maggiore funzione rigenerante.
Preparazione per la maratona. Nella maratona il lento ha funzione di supporto, conta più la sua quantità che la sua qualità.
Preparazione per le gare brevi del mezzofondo (800-1500 m). Per il mezzofondista veloce le caratteristiche aerobiche sono meno importanti e il lento deve consentire di arrivare comunque riposati alle prove di qualità.
Scarse capacità di recupero. Ovvio che se non si recupera è saggio diminuire i ritmi.
Età superiore a 50 anni. Con l'età è più opportuno puntare sulla qualità piuttosto che sulla quantità (al contrario di quanto fanno molti amatori) e quindi concentrarsi sulle prove qualitative del programma.
Età atletica inferiore a due anni. Il principiante non ha ancora una base aerobica sufficiente a gestire la qualità e il lento deve avere un basso impatto qualitativo.
Sovrappeso (IMC > 24 per l'uomo e 22 per la donna). Chi è in sovrappeso stressa molto di più il proprio fisico all'aumentare del ritmo.

Fattori che velocizzano il lento:
numero di giorni alla settimana inferiore a 5. C'è tutto il tempo di recuperare un lento più veloce.
Preparazione per i 5000 e i 10000 m. Sono le distanze dove il lento ha una maggiore funzione allenante all'interno del programma di un amatore.
Ottime capacità di recupero.
Età inferiore a 35 anni.
Età atletica superiore a 5 anni.
Regola pratica - Una regola empirica per la determinazione del ritmo del fondo lento è quella che lo esprime come la massima velocità che consente un recupero pieno (100%) entro le 24 ore.