Preparazione Mezza-Maratona

[Mezzosfondista]

Secondo me questo tipo di valutazione è meglio farla in gara. Iscriviti a una delle tantissime gare di ca. 10km che ci sono in questo periodo e prendi quello come risultato su cui provare a parametrare i lavori.
Personalmente ritengo che misurarsi in allenamento non è facile, bisogna essere capaci di spremersi ben bene, e non tutti sono in gradi di farlo.
Ad esempio,io, se provo 10k in allenamento, in solitaria, sicuramente non scendo sotto un ritmo che poi invece riesco puntualmente a tenere anche in mezza maratona, durante una gara.
Ci sono persone che corrono in allenamento esattamente come in gara, altre che in gara danno sempre di più.
Poi ci sono anche quelli che in gara non danno quello che potrebbero, ma li bisognerebbe lavorare più sulla testa che sul fisico....

[Doriano]

sì, giusta osservazione.

@Anthony: più però che provare e riprovare i 10k, e fermo restando che se li fai in gara è un test più probante, secondo me dovresti adottare una tabella, o strutturarti gli allenamenti sui vari mezzi di allenamento sulla base di questi ritmi; se poi ad esempio hai una seduta di CM e ti accorgi che "passeggi", vuol dir che hai potenzialità inespresse.
ma intanto inizierei a variare i tuoi allenamenti!

[Mezzosfondista]

straquoto.
Variare lo stimolo è fondamentale per ottenere progressi.
e comuque col passare del tempo ti conoscerai sempre meglio e la parametrizzaizone dei lavori te la farai tu, senza fossilizzarti su schemi rigidi e tabelle, che sono senz'altro utili ma generici per definizione. Non è detto che la CL o la CM vada necessariamente fatta a +x o +y rispetto alla VR, entrano in gioco variabili assolutamente soggettive che, in realtà, solo un allenatore in carne ed ossa è in grado di cogliere.

[anthony1992]

Allora oggi corro 15 km su un percorso più pianeggiante per vedere il ritmo ed aumentare di 0,3 km la distanza.

Venerdì invece ho l'obbiettivo di fare i 7x1000m

Vorrei aumentare una ripetuta da 1000m a settimana.

[Mezzosfondista]

attento a non esagerare con le ripetute. Quanti km fai a settimana?

[Doriano]

già..7 da 1000 è già una dose quasi da cavallo...fai conto che normalmente oltre 8 non si va.

inizierei con 5 fossi in te..e le inserirei come più volte detto in una tabella, o comunque in una struttura di allenamenti bilanciata.

[anthony1992]

La prima settimana ho fatto 5x1000m, la seconda 6x1000m, la terza (venerdì) punto a fare i 7x1000m.

Oggi ho corso 15 km in 1h 23' 0,2''
Fc media di 186
Fc picco di 197
979 Kcal

Nei tre allenamenti avrei pensato di fare:
1 giorni 15 km e successivi aumenti, un altro 10,4 km e successivi aumenti ed il terzo allenamento ripetute aumentando di una ogni volta.
Le ripetute se è più utile potrei arrivare ad 8 per poi scendere gradualmente di nuovo a 5.

[Doriano]

hai svolto l'allenamento dei 15k a 5.30, cioè a ritmo di corto veloce o CM, se è giusta la VR.
e infatti sei rimasto molto alto di FC.

se è la tua percorrenza massima, devi correrla a CL, cioè 6 al km per te (90 minuti totali); e ovviamente puoi aumentare a piacere la percorrenza, andando a 20-22.

i 10 k faresti bene, quelli sì, a farli in maniera progressiva tirando un po', ad esempio scendendo da CL a CM e VR.

le ripetute andrebbero alternate da 1000 e da 2000, ad esempio, ma lì non c'è una regola precisa, dipende da cosa stai preparando e soprattutto per quando: la ripetuta è un allenamento di qualità che va molto finalizzato.

[Mezzosfondista]

con 35-40 km settimanali (ho contato giusto?) non farei più di 5-6 km di ripetute.
Al massimo 6x1000,3x2000,2x3000 coerentemente con la gara che stai preparando, come saggiamente detto da Doriano.
Le ripeute fanno bene, ma non bisogna esagerare: l'abuso ti fa migliorare molto in fretta, ma poi, di colpo non migliori più.
mi raccomando, gradualità e moderazione.
Con i tuoi kilometraggi non supererei il 15-20% della percorrenza settimanale in ripetute. Credimi che sono abbastanza.

[anthony1992]

I km di base sono 25 più le ripetute che aumenterò gradualmente, quando riuscirò a correre bene queste distanze aumenterò un pò fino ad arrivare a 20,5 km.

La fc media è sempre alta, se faccio una corso lentissima non vado sotto i 140/150 però a riposo sono sotto i 60.

Per adesso mi sto preparando per poter correre una mezza maratona, il passo successivo sarà preparare la maratona.
Andando ad un Fc alta punto a far aumentare lo sforzo in modo da poter aumentare le distanze.
Io so che ci sono tre "soglie" di fc media, quella della camminata, sotto i 110, quella per dimagrire, fra i 110 e i 150, e sopra i 150 per migliorare le prestazioni.
Se mi sbaglio sono felice di essere corretto.
Ho 22 anni, peso 61 kg e sono alto 1,70.