Consigli

[vdude]

Il meteo era meno peggio di quel che si pensava stamattina, c'era quasi il sole e qualche tigrotto in giro pronto a rincorrermi

Quindi dopo i 2 km di riscaldamento sui 6:05-6:10 pronti-via e..

10k in 48:40 @4:54
Fatti in progressione e negative split, i secondi 5 km in 23:51.
Alla fine 2 km di defaticamento @6:00
PB sui 10k tirato giù di 4 minuti e 20...

Al rientro a casa ho dato un' occhiata a Garmin Connect: FCmedia 160 (90%) FCmax 169 (la teorica FCmax e' 176)


Non me lo aspettavo, e' solo un piccolo punto di partenza ma ammetto che la giornata mi ha soddisfatto.

La felicità è vera solo quando è condivisa, diceva un saggio, quindi oggi voglio ringraziarti davvero per tutti i buoni consigli che mi hai dato in questo thread fin qui, Doriano (spero ne verrano altri, di consigli) compreso quello di riprovare questo test massimale, avevi ragione da vendere che bisognava rivedere qualcosa alla luce del test.

Ora come procedo? Adeguo solo i tempi della VR in tabella e continuo con quella struttura ?
Quindi prossima uscita, visto che se non sbaglio il test massimale sostituisce le ripetute, vado di medio prendendo come VR i 4:54 di oggi, o magari arrotondo a 5' netti la VR prudenzialmente e quindi faccio il medio sui 5:20?
PS Doriano, ho visto in altro thread che usi anche tu Garmin Connect, posso chiederti la connessione?

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[Doriano]

urca!
prevedevo amplissimi miglioramenti, ma non mi aspettavo così tanto! molto bene.
se la fcmax è giusta, sei salito al 96%: bene così; come vedi, è possibile.

ora adegui i tempi all tua VR, che è di 4.55; non ha senso alzarla, perchè a breve si riabbasserà!

connettiamoci, c'è anche un gruppo RF!

[vdude]

Buone conferme della nuova VR oggi.
Avevo programmato un medio progressivo sugli 11-12 km.

Dopo i primi 2km di riscaldamento fatti sui 6'/km (non inclusi nel cronometraggio, ho resettato il Garmin dopo il riscaldamento) il medio mi è uscito di 11 km @5.15 (VR 4:55+20")
Fatto in progressione, primi 3km sui 5:30 al km, poi 4 km intorno ai 5:10/5:15, ultimi 4km intorno ai 5:00/5:05
Ultimo km in defaticamento intorno ai 5:50/6:00
Non riesco ancora a essere un metronomo ma inizio a cogliere le differenze del cambio..automatico quando provo ad andare in progressione, bello!

Leggendo anche di altri novellini alle prese con la preparazione della prima mezza credo di dover lavorare un bel pò sull'ottimizzare il mio differenziale tra VR e Ritmo Mezza. Sono infatti ben sicuro che su distanze più lunghe (diciamo dai 15k in su) il decadimento del mio passo sarebbe notevole.

E qui viene il domandone del giorno: dato che ho ancora del tempo davanti (2 mesi abbondanti se debutto il 26 aprile) meglio insistere un pò su medi/lunghi da 14/15 km minimo MA fatti almeno a 5:35/5:40 (VR+40/45") o farli già anche più lunghi (17/18 km) su cui per ora penso di riuscire a tenere sui 5.50/6:00 (ossia VR+55"/1'05")?
Credo che su quelle distanze, riguardando un pò a ritroso il mio ultimo mese e mezzo, sono più o meno messo così; quindi mi chiedo se sia meglio stabilizzare prima il passo della CL e poi allungare le distanze, in sostanza è in ottica di fare una prima mezza ..sostenibile !

[vdude]

Intanto oggi avrei dovuto riposare ma avevo voglia e mi sentivo di uscire, 11 km di CL che rispondono alla opzione 1 della mia domanda (stare su VR+40") infatti li ho fatti a 5:35, certo "solo" 11 km ma venivo dal medio progressivo di ieri. Buona la FCmedia, sui 140 (80% FCmax)
Son curioso di vedere il passo in CL che riesco a tenere sui 16/18 km, venerdì o sabato lo testo..

[Doriano]

potresti fare così: nella seduta "lunga" (di solito la domenica, ma non è detto) alterni:
1)la tua classica CL arrivando fino a 20-22; ma occhio che la CL si fa a +45-50'; a VR+60 sei in CLR (Corsa lunga rigenerante) che è un'altra cosa (magari ne parleremo)
2)14-15k un po' tirati: che però significa tirare di più di +45, ma molto di più, anche sotto la CM; di fatto è un allenamento di qualità, che in fase di carico (nelle 8 settimane prima della gara) ci può stare come secondo della settimana; il senso è duplice: (i)da un lato se corri 10k a 4.55, puoi correrne 15k a 4.55 più alcuni secondi. Quanti secondi? Beh iniziamo da tipo 10 o 15, poi si arriverà a 5 o 7; (ii)testi la potenza aerobica, cioè esattamente la capacità di andare "forte" (poi quanto forte dipende) per tanti km: cioè la capacità che ti serve per ottimizzare la tua mezza (che è la classica gara al limite tra l'essere aerobica o anaerobica, come molti riescono ad interpretarla).

Prima della gara, potresti fare anche un allenamento "boost" tipo il doriano1 o doriano2; li trovi insieme ad altri nel 3d "Quali lavori" nella sezione Mezza; vedrai che il doriano1 è la diretta conseguenza dell'allenamento 2 qui sopra.

[vdude]

Grandi spunti come al solito.
Stavo giusto leggendo ieri la distinzione che dava anche Massini tra CLR e CL, come dici io in effetti per la CL dovrei stare sui 5:35 /5:45 (4:55+40"/50")
oggi proprio in quel senso ho provato a vedere come mi trovavo a fare quel passo (5:35) e direi che è andata abbastanza bene come respirazione e.."confort" di corsa generale.

Avevo letto del Doriano1 in quel thread Quali lavori, ma direi che mi piace molto l'idea di arrivarci nel modo che proponi con l'allenamento 2, perché il Doriano1 mi pare proprio bello tosto (mi sembra un Tiger test e mezzo, più o meno, giusto ?)

Oh, e in bocca al lupo per domenica, faccio il tifo per il coach!

[Doriano]

il doriano1 è l'allenamento più duro che esista, io non ho dubbi!
grazie per domenica...proviamo a farci sta volatona!

segui Massini, è un grande....eccomi con lui a margine della maratona di Firenze

[vdude]

Mizzega! I miei 2 coach preferiti nella stessa foto !
Mitico!

Solo una cosa: se capisco bene per ora e fino alla fase di carico (8 settimane prima della gara, che per me iniziano tra una quindicina di giorni) alterno alla domenica una volta il lungo e una volta il 14/15 "spinto"
Poi in fase di carico questi 14/15 km potrebbero diventare il secondo allenamento della settimana, quindi su tre uscite ipotetiche in fase di carico una struttura potrebbe essere :

Lun o Mart : ripetute o corto veloce
Merc o Giov: i 14/15 spinti
Sab o Dom: il lungo

Corretto?

[Doriano]

no.
nei prossimi 15 giorni fai...quello che vuoi!

nelle 8 settimane fai:
1)ripetute
2)corsa lenta
3)14/15 push

alternato a:
1)ripetute
2)corsa media
3)lungo fino a 20-22

per le ripetute, alterni:
-5/6x1000 e
-4 x 2000
sempre rec 500

se vuoi variare un po' in luogo delle ripetute classiche puoi fare un po' di fartlek; ti metto due ipotesi:
-risc e poi 3-1-3, con 3k a VR+10 e recupero di un km
-oppure dopo il riscaldamento fai: 2-1-1-2 (ai ritmi delle rispettive rip, con 500metri di rec).

oppure dopo il risc, il corto veloce di 5k (VR+5)

tutto cià in luogo dell'allenamento 1

ciao!

[vdude]

Perfetto, soprattutto fare quello che voglio i prossimi 15 gg ! [emoji1] (Scherzo, ovviamente,)
In realtà, mea culpa, avevo anche cannato un po' i conti perché da buon novellino non ho considerato che la settimana prima della gara e' di scarico, giusto?
Quindi in realtà la fase di carico la inizio tra una settimana, ma meglio così, mi intriga un bel po'
E comunque,...
Grazie , spunti preziosissimi al solito
Esco, corro e ti dirò!