Daniel's Running Formula di Jack Daniels

[riccardoyaya]

La mia preparazione con Daniels procede bene. Ho provato a mediare fra tutti i suggerimenti pervenuti sul forum per intabellare abbastanza km di e-pace su 3 giorni. La soluzione per me migliore è stata fare:
lunedì q1 / martedì 12k e-pace / mercoledì 6k e-pace /
giovedì q2 / venerdì riposo / sabato q3 (lungo o m-pace) / domenica 7k e-pace .

Come dicevo poco tempo fa alcuni allenamenti sono lunghi rispetto al contenuto, ad esempio per fare 10x400 l'allenamento totale è di 14.4km, questo perché il recupero è in jogging e pari alla distanza corsa. Questo permette di recuperare bene e mettere km nelle gambe.
Sono curioso di iniziare la fase 3 con 2 giorni q consecutivi :0

[Cheetah]

Ho un dubbio sulla Fase 1 di costruzione aerobica che inizierò a breve per preparare i 5-10k.
Al riguardo Daniels scrive:

Three types of run workouts you can do during phase 1 are E runs, light uphill runs, and strides (ST), all of which I have referred to earlier. Make sure any strides you do are not all-out sprints but are light, quick runs that last about 10 to 15 seconds each, with about 45 seconds’ rest after each stride.
The same thing applies to any uphill runs you do—keep them comfortable rather than “blasting” up a hill. It is also possible to do some light bounding up a gradual hill, but in any uphill running you do, be careful going back down because it is easy to overdo it and bring on a minor impact injury.

Insomma, sembra che Daniels non contempli una vera qualità nella prima fase. Ma allora niente ripetute in salita? Si fa il resto in palestra?

Nella costruzione che ho fatto questo inverno (sempre per preparare i 10km) avevo in tabella lunghi + lavori di ripetute brevi e medie in salita,
tipo 5x100 + 5x200 + 5x100, oppure 4x500 + medio 4km + 4x500, o ancora 6x1000 collinare. Suppongo che questi allenamenti vadano bene anche con Daniels, sempre se non tirati alla morte ma concentrandosi sulla forma e sul far lavorare i vari gruppi muscolari piuttosto che sulla velocità.
Che ne pensate?

[riccardoyaya]

Secondo me potresti benissimo impostare un progressione, concentrandoti le prime settimane sull'uscita quasi quotidiana e quindi sull'abituarti a correre quasi quotidianamente, includendo come citi tu appunto strappetti e salite. Successivamente puoi includere una cosa lunga:
[“After a couple weeks of E running, it is a good idea to include one longer run in each week’s schedule. Make this L run no more than 30 percent of your total weekly mileage. ”]
e un lavoretto, in questo modo crei una transizione tra fase I e fase II.
Se dovessi fare una Fase I io farei ipoteticamente 2 settimane con 5-6 uscite aumentando gradualmente il chilometraggio, magari la terza settimana inizio a inserire una corsa lunga da 16/17km e le settimane successive un lavoretto fra quelli che hai citato e la corsa lunga.

[d1ego]

Cheetah, secondo me niente Q è proprio quello che intende JD nella Phase I. Sennò non si chiamerebbe costruzione aerobica, 5x100 + 5x200 + 5x100 non sono aerobici...
E' vero che se hai già il motore aerobico (perché non hai mai smesso o l'hai mantenuto con il xtraining) puoi anche saltare direttamente alla Phase II o accorciarla; JD fornisce alcuni prerequisiti.

[Cheetah]

Riccardo e Diego, grazie dei consigli.

@d1ego: il fatto è che il termine "costruzione" è abbastanza generico sulla tipologia di allenamenti possibili.
Alcuni coach considerano obbligatorie le salite durante questa fase, altri delineano una prima fase di costruzione seguita da una semispecifica di "hill training", o ancora Daniels lascia una certa libertà in materia dicendo che si può correre in salita ma senza esagerare.

Per risponderti sul passare subito alla 2a fase o meno, è da novembre che viaggio su una media di 4 allenamenti a settimana senza stop: farò 1 settimana di riposo prima di cominciare, ma farò comunque la fase 1 perché sono proprio scarso aerobicamente: darò priorità al volume e a lunghi su percorsi ondulati, se integro tutto ciò con allenamenti a circuito dovrebbe bastare per sviluppare la forza.

[maarco72]

A me sembra che più che seguire un metodo..fate miscugli che è la cosa peggiore

[Cheetah]

In che senso dici "la cosa peggiore" ? Spero tu non intenda che bisogni seguire le tabelle di Daniels alla lettera per non sbagliare qualcosa nella preparazione, dopotutto seguire qualsiasi tabella di allenamento come fosse un dogma non è necessariamente giusto...

Piuttosto spiega come interpreteresti tu la fase 1 del suo metodo.

[maarco72]

Assolutamente se vuoi valutare un.metodo ..la sua efficacia devi seguirlo alla lettera il più possibile altrimenti come fai a stabilire la sua bontà o meno??se fai un misto..non avrai mai l'idea di cosa sia giusto o meno.ripeto mischiare non.è un bene a meno che non sei cosi bravo ed esperto che riesci a prendere il buono di vari metodi e tirarne fuori il meglio

[d1ego]

La cosa che mi piace di JD è proprio che ti spiega bene a cosa serve tutto quello che propone e poi lascia ampia libertà nell'adattarlo ai propri bisogni.
Il capitolo che sto leggendo ha come epigrafe "Good performances are the result of understanding why you are doing what you are doing."
Altrove:
"In discussing these important principles of training, I have shown that there is no one specific route to success as a runner. Some runners respond better to one type of training than do others; some are slow to respond to the same training that others respond to quickly; and it is certainly a good idea to expose all runners to various approaches during a season of training. You must always be open to trying different types of training and to arranging training in different orders of importance throughout a season, but at all times you should be able to answer the question “What is the purpose of this workout?”

Per Cheetah: "For runners who have been running fairly regularly, say 5 or more days per week, and accumulating 30 or more miles (48 km) per week for at least 4 weeks, I recommend moving right into phase II of the half-marathon program."
Considera che la phase ii, che puoi anche allungare, ha comunque un sacco di aerobica, tipo l'80/85% (qui vado a memoria).

[riccardoyaya]

85% confermo in phase II. Comunque io seguo minuziosamente le regole di Daniels, sono a quota costante 6 sedute di cui 3 di e - pace e con uscita minima 30' e rientro benissimo nei kilometraggi indicato da lui.