Come preparate le Vostre Ultra?

[Frecciadelcarretto]

Archiviata con buona soddisfazione la BAM, cerco di ridare vita a questa stanza in vista della grande sfida dell’UTMB , inserendo quella che ho ipotizzato possa essere la "tabella".

Finora sono riuscito ad ottenere dei risultati decenti con degli allenamenti autogestiti e non intendo certo affidarmi a preparatori, pero’ sono intenzionato ad inserire anche un po’ di cura degli addominali e della forza.
La struttura sarà la solita a cicli trisettimanali, ovviamente con variazioni nel caso di gare (che saranno purtroppo solo due) e festività extra.

Questa l’ipotesi che mi sono dato per riuscire ad arrivare a giugno-luglio a fare 110k/4000 D+ a settimana :

Lunedì: riposo
-Martedì mattina : 12-13k CL
-Mercoledì: dai 10 ai 14k, sett. A strada piatta con qualità, sett. B salite medie trail (scalette irregolari in pavé) sui 250 m a triangolo, sett. C city trail con ciottoli e scalette a mo' di fartlek
-Giovedì: 45’ addominali e forza in casa (con tappetino e kettlebell da 8 kg)
-Venerdì: sett. A e B 17-20k con qualità, almeno 30% CM, sett. C 1h45’ trail con salite corte tirate
Sabato: da 2 a 4h trail fcmedia 70-72%
Domenica: sett. A e B da 4 a crescere fino a 7h trail FC Media 72-75%, sett. C LL 35k piatto o con moderate ondulazioni (e con sprazzi di qualità se non saro’ troppo esaurito )
A piacere, in pausa pranzo il mar/gio/ven 5k CLR piatta offroad o trail con un 100 D+

A risentirci per i report settimanali

[Salve1907]

@freccia 110 km 4400 è un bel target....faccio fatica a raggiungerlo io

[thp]

Freccia, ma dormi anche o sfrutti i momenti di CL per appisolarti?! Se io mi mettessi a fare un programma del genere avrei due opzioni: divorziare o divorziare...
Comunque buon divertimento per la preparazione della UTMB. Se mi riesce di concludere almeno una delle due 5 punti che ho in programma (Abbots e LUT) il prossimo anno provo anche io il sorteggio...

[Frecciadelcarretto]

Eh eh non sai che trattative con mia moglie anche solo per fare la preiscrizione , ho dovuto prometterle che sarebbe stato l'unico tentativo in ogni caso.
Per il resto mi conosco e se ho intenzione di darci dentro così tanto e' perche' al CRO due anni fa, dopo 11 wk a solo 73/2450 d+ di media, ho retto bene fino al km 75 e dalla TdH ho capito che in giornata "ni" l'UTMB non e' sicuramente alla mia portata.

Intanto stamattina ho cominciato ad apprezzare le ottime sensazioni post-wo di pesi, cavolo mi sembrava di stare una spanna sollevato da terra appena arrivato a lavoro -sarà magari anche l'effetto del corticosteroide che sto prendendo per acciacchi di mezz'età da dopo la BAM, e che per fortuna smettero' due sett prima della 100&Lode ?-, spero sia un lavoro utile per sfruttare meglio anche i bastoncini e per aumentare la tenuta generale oltre la giornata di gara...

[DanieleQ]

Ciao @Freccia,
mi incuriosisce molto la kettlebell o come diavolo si chiama...
Io oltre al mio solito circuito (addominali, jacknife, flessioni e plank) , 15-20 minuti max, per il core, non faccio altro.

Fammi sapere se e come ti trovi e se vedi benefici, magari,sai, anche per variare, potrei introdurla.
Avevo provato con la corda per saltare, ma mi sento ridicolo in casa a saltare la corda..mentre i bimbi guardano i cartoni.
Saluti
IlCimbro

[Salve1907]

@freccia
è il primo anno , dopo anni di sport, che non ho fatto allenamenti specifici in palestra e secondo me non ne ho tratto giovamento....vedremo

[Frecciadelcarretto]

@Daniele pensa che anch’io quando iniziai a correre presi la corda, non avevo capito quanto sarebbe stato bello correre anche sotto la pioggia.
Kettlebell? Certo con il livello aerobico che ti ritrovi e leggero come sei, dopo che ti sei fatto una signora TdH senza bastoni, non le vedo così necessarie, pero’ a mio parere se volessi mantenere lo stesso livello di prestazione anche in una 100 miglia potrebbero esserti utili.
Vi terro’ di sicuro aggiornati su tutto, intanto mi preparo al primo weekend di fuoco, circa 70/2000 D+, tra l’altro con inversione ven/sab per poter uscire in compagnia domani mattina.

@salve scusa ma sai com’è l’italiano a volte con le negazioni è ambiguo, intendi dire che non ti è servito a nulla in passato, oppure il contrario?
A me comunque penso che servirà a qualcosa, perché in fuoristrada non tiro veramente mai, troppa paura di farmi male, quindi la muscolatura non si sviluppa più di tanto.

[Salve1907]

@freccia
perdonami sti giorni ho la febbre e scrivo peggio del solito.
Questo è il primo autunno/inverno dove NON faccio sedute mirate di palestra rispetto agli altri. secondo me è stata una cagata ma te lo dico a fine stagione.

[Frecciadelcarretto]

Intanto stamane ho scoperto di aver commesso la prima ingenuita' nella stesura della tabella : Non si puo' fare qualita' stradale 24h dopo i pesi, stamane tra retrocoscia e chiappe ero proprio malmesso, e per fortuna avevo combinato uno scambio causa uscita in compagnia, quindi mi sono fatto un bel giretto tranquillo di 2h (media 116 bpm) sulla Maddalena.
Domani una mezza abbondante a 5'30" e via andare...poi domenica lungo trail da 4,5h con possibile presenza della forte lepre diegocop, spero di non scoppiare.

Per la tabella penso di anticipare la CL da martedì mattina a lunedì sera, i pesi al martedi mattina e la qualità stradale corta il mercoledì sera, quindi con 36h di recupero e non 24.

[Frecciadelcarretto]

Prima settimana di carico tosto dopo la mara di BS, porto a casa 93,5 km e circa 2500 D+, 87 veri più l'equivalente aerobico della seduta di kettlebell.
Stamane il primo over 4h a ritmo decisamente basso, 31k 1248D+ a 127 bpm, la stanchezza per un carico mai così alto da 10 mesi a questa parte e il cambio d'ora (partito alle 3.04 solari ) si sono fatti sentire.
Per fortuna il farmaco che sto prendendo, dopo gli strani "calori" ai TDA dei primi giorni, mi sta dando solo una leggera sonnolenza (e onestamente anche nessun apparente effetto dopante ), basterà non esagerare e pazientare ancora 4 settimane nelle quali per fortuna non avevo programmato gare.