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[enjoyash]

@andrea alla mezza che ho fatto, corsa alla media di 4:42/km (FC media 90,5%) avevo un fv1 testato quasi 5 mesi prima di 4:29/km (anche se in tabella è 4:24 sbagliato, ma l'ho scoperto dopo che il giro era da 1,99 km e non da 2,05 km rilevati dal vecchio GPS); 15 giorni dopo il test ho fatto un 10 km tirato di prova ed è venuto a 4:38/km.

Poi una settimana dopo la gara ho rifatto il test con FV 1 4:32/km, ma clima peggiore rispetto sia alla gara che al precedente test.

Sinceramente in gara potevo fare qualcosa meglio, ma ero partito cauto (4:50/km), salvo poi fare diversi parziali da un km a 4:35 circa.

Io feci però 8 settimana di specifica (Massini, metodo della respirazione)

Boh secondo me rispetto a fv1 10/15" a km in più e hai il passo mezza in condizioni di clima ideale.
Per dirti, quella che ho corso in agosto con 29°, l'ho fatta a 5:07/km soffrendo di più, ma con FC media più bassa di 3 BPM. Senza aver fatto specifica, ma sicuramente non avevo perso perché da aprile alla gara mi sono allenato sempre.

[Bebino]

Ciao a tutti!

Solo di recente ho sentito parlare del metodo Maffetone (e simili) e, dopo aver letto qualche post ed aver spulciato i blog di GioPodistamoltomedio e di Running Jo, sono seriamente intenzionato a provare questa tipologia di allenamento.

Dopo alcuni anni durante i quali mi sono dedicato prevalentemente alle mezze maratone e alle 30 km., mi piacerebbe riuscire a gettare le basi per correre BENE qualche maratona e, perché no, anche le ultra.

E allora direi che è proprio arrivato il momento giusto per costruire per bene il motore aerobico...

Avrei subito una domanda per Running Jo o per chiunque sia in grado di rispondermi.
Livello 2, tabella per la costruzione aerobica: le sedute di FM, se non ho decadimento del passo, posso farle durare anche più di un'ora?

Vi seguo...

[zecca]

Ciao a tutti avrei una domanda, per RJo, Enrico, Zecca, Heavy o altri. perché volevo capire bene una cosa e c'è qualcosa che mi sfugge.
Perché dite che i più aerobici tra di voi riescono a correre la maratona all'incirca all'85% mentre quelli leggermente meno aerobici attorno all'80%?
.....
Perché dunque dite che una preparazione aerobica ottimizzata dovrebbe permettere di correre con più battiti al minuto di uno che non è aerobicamente ottimizzato?
Capirei invece se diceste: "a parità di frequenza cardiaca un atleta ottimizzato aerobicamente riesce a correre più velocemente di uno nn ottimizzato (a parità di altri elementi)".
Cos'è che mi sfugge? Grazie a chi vorrà aiutarmi a chiarire questo dubbio

Giò, in soldoni allenando molto la componente aerobica hai come effetto l'innalzamento della soglia aerobica di qualche bpm, di conseguenza in gara puoi permetterti di stare qualche bpm più su: sommato al fatto che dopo adeguato allenamento aerobico a parità di bpm si ha già un incremento di passo, ottieni un doppio vantaggio.
Esempio:
pre costruzione: soglia aerobica 80% con passo 5'30"/km -> passo soglia 5'30"/km
post costruzione: passo all'80% migliorato a 5'20"/km, ma soglia aerobica innalzata a 82% -> passo soglia 5'10"/km
sono numeri a caso ma era giusto per rendere l'idea.

[zecca]

@enjoy Grazie per l 'intabellamento.
Fra un paio di settimane vorrei provare una mezzamaratona, pur essendo ancor lontano dalla specifica. Si è poi capito a che FC corrisponde il ritmo mezza o meglio a che ritmo rispetto a FV1, secondo la vs esperienza?

Demie marathon? Quoto enjoy, puoi considerare circa 15"/km in più di FV1 se fatto recentemente. La FC è difficile da parametrare perchè in gara conta molto il fattore emotivo, una volta corsa qualche mezza puoi prendere a riferimento i bpm medi di quella in cui ti sei gestito meglio e usare tale valore come target per le successive. Per me 186bpm medi che ho constatato essere il mio target per le mezze corrisponde esattamente a FV1... In gara però, perchè FV1 del test è un 15"/km più veloce.

[zecca]

@zecca
il tuo giusto (se non sei ancora migliorato tanto) dovrebbe essere 48''-63'' (di media onesta, senza sparata finale). Meno può essere "pericoloso", puoi farlo solo se ti viene da solo molto facile.

Dopo il quarto fartlek forse ho capito la potenza della costruzione aerobica unita a qualche piccolo lavoro di velocità ben strutturato e ben calibrato dal nostro guru RJo. Guardare la progressione in sole 4 settimane
1° fartelk: 49.6"/65.6" -> media 4'48"/km
2° fartelk: 48.6"/64.5" -> media 4'43"/km
3° fartelk: 49.0"/64.0 -> media 4'42"/km
4° fartelk: 47.8"/60.7" -> media 4'31"/km, nessuna sparata finale, anzi, per prudenza non ho voluto esagerare e ho mollato nelle ultime.
E qui sorgono molte domande caro RJo..
1) allenamento molto divertente, stimolante, facilmente recuperabile ed evidentemente allenante: perchè non abusarne di più in costruzione (ogni due settimane?) e in specifica?
2) te l'avevo già chiesto, ma il fatto di aver corso 10km con solo 15"/km sopra il PB ma in apparente facilità rincara la curiosità. Hai per esperienza correlazioni tra il tempo medio del tuo fartlek e prestazioni in gare ravvicinate 10k/21k? o mi devo sparare un 10k per togliermi la curiosità?
3) per la specifica maratona vedresti bene una sorta di fartlek con frazioni lente a RMa e frazioni veloci a RMe? Una cosa tipo 15x(500+500) 0 10x(1000+1000), da fare al posto di un FL (sì lo so che così si sforano le magiche percentuali tra FM e FL, però potrebbe spezzare la monotonia di qualche settimana) o di una ripetuta?

https://connect.garmin.com/modern/activity/905815586

[Heavyrunner72]

Mi accodo pure io per una precisazione. In costruzione vale la regola che il lento non può oltrepassare la soglia (70-72-75%)ma può rimanere anche molto più basso,in caso di stanchezza o anche solo perché quel giorno ,non abbiamo voglia di forzare. La stessa regola,vale anche in specifica?

[Running Jo]

@madmat
te possino...l'RPE è moooolto soggettivo. Chi inizia a correre trova davvero "easy" il suo attuale ritmo maratona (che ovviamente non potrebbe mai tenere per una maratona intera). Se si allenasse sempre a quel ritmo o superiore, non andrebbe bene...

@andrea7272
o sei molto modesto oppure non ti rendi ancora conto di quanto sei migliorato
Non è ancora il periodo per le gare, troppo caldo. Non otterresti sicuramente il tempo che vali. Aspettare l'autunno inoltrato per sapere la verità...
Per le gare dallamezza in giù non devi guardare il cardio, perché a parità di velocità la frequenza va a salire nel corso della gara, e d è normale, perché usi anche il motore anaerobico. Ti può essere utile un riferimento solo per non partire troppo forte, te lo farai con l'esperienza. Grosso modo la mezza si fa a un ritmo (non fc) compreso tra FM4 e FV1.

@antoxic
benvenuto. All'inizio non ti preoccupare per il ritmo, soprattutto perché hai come obiettivo principale la salute. Corri divertendoti, senza stancarti troppo e poi vedrai che migliorerai piano piano tempi e (ti auguro) salute.

@gio
perché più corri aerobicamente meno lattato produci a tutte le fc. L'analisi di Zecca è ineccepibile: Enrico stai rischiando il posto di faq vivente

@bebino
benvenuto anche a te. Non c'è nessun motivo per fare i medi più lunghi di un'ora, anche perché se li fai al giusto livello non ce la fai proprio....

@zecca
il fartlek in transizione serve ad allenare la meccanica di corsa a velocità sostenute senza ancora produrre troppo lattato per prepararsi alla specifica. Questo è il suo unico scopo. A te può sembrare un allenamento "facile", ma non lo è per niente, soprattutto a livello muscolare e articolare. Se lo fai troppo intenso rischi pure di infortunarti. Non bisogna abusarne, insomma. Quando è il momento si fa. In costruzione, non è ancora il momento. La specifica maratona è fatta in modo da avere il tempo di recuperare i lavori che servono per la maratona. Non ci si può infilare niente altro .

@heavy
certo. Le FC dei vari FL sono un cap, un limite da non superare. Ma se uno o più giorni hai voglia di andare più piano è bene andare più piano, nessun problema.

[Mad Mat]

RJo, mi autoquoto.

@madmat
te possino...l'RPE è moooolto soggettivo. Chi inizia a correre trova davvero "easy" il suo attuale ritmo maratona (che ovviamente non potrebbe mai tenere per una maratona intera). Se si allenasse sempre a quel ritmo o superiore, non andrebbe bene...

Quando si matura un pochino di esperienza l'RPE è meno bugiardo (respirazione,FC,impegno muscolare ed organico generale)

[Antoxic]

@RJo grazie. Approfitto per chiarirmi un dubbio: oggi ho fatto il mio primo FM1
http://connect.garmin.com/activity/906291313
(Il primo giro è risc e l'ultimo def). Ho sforato l'ora e avrei potuto andare avanti, mi sentivo molto bene. Vuol dire che vado già alla prossima di FM2 o resto così un tot di volte?

[zecca]

@antoxic: hai avuto una ventina di sec/km di deriva tra inizio e fine, l'obiettivo è annullare questa deriva e fare tutti i giri circa nello stesso tempo (con fc media costante). Quindi continua a FM1 finchè non lo stabilizzi, ci può volere un mese come un anno...

@RJo: ok, messaggio ricevuto. Che mi dici della domanda 2)? Te che parziali eri arrivato a fare nel fartlek?
Edit: sul blog ho trovato un 41.8"/56" di settembre 2014, mal correlabile con i tuoi PB di primavera 2014: conferma cmq che in gara in mezza una decina di sec/km si possono grattare rispetto al passo medio del fartlek (se arobicamente ottimizzati suppongo).

@madmat: ci vuole davvero taaaanta esperienza, sensibilità e onesta autocoscienza per seguire il rpe..