IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[Evuelledi]

@alpi17, lungi da me sul darti consigli, ma io è da qualche anno che provo ad inseguire il tuo stesso obiettivo e ancora non ci sono riuscita (ammesso di esserne in grado, ma questa è un’altra storia). Magari vale solo per me, ma io per adesso ho solo imparato che basarsi su quello che fai nelle ripetute per capirci qualcosa non serve a nulla, piuttosto servono tanti e tanti km a RMA belli e continui. Io sono (quasi) sempre andata bene nelle ripetute, forse anche meglio di quello che avrei dovuto fare, e non ci sono mai arrivata, guardacaso ho proprio trascurato i medioni a RMA (un bel 25k tutto a 5' o poco sotto non l'ho mai fatto).
Guarda l'allenamento da 25k... su 25k, 12k li hai tenuti al ritmo che dovresti tenere in modo costante per quarantadue lunghissimi km e sei finito "cotto". Vabbeh la giornata “no”, ma forse è stata troppo “no”
Spero che ti vada meglio, ma se fossi in te, se vuoi darti un obiettivo lo rivedrei, perchè poi ci rimani male.. datti un 3h45 (?), corri sereno, e se poi fai meglio, tutto guadagnato!

[davidebert95]

Continua il mio avvicinamento verso il debutto alla Maratona di Milano del 7 Aprile.

Dopo aver in parte fallito il lungo di 15 giorni fa, (dovevano essere 30km poi accorciati a 26,5, con vesciche su tutte le dita dei piedi, nausea e mezzo scoppiato per il primo caldo di stagione, uscito con 17° sotto il sole delle 13).
Il passo era stato anche decente, uscito a RG +16, (4'33"/KM) ma le sensazioni veramente terribili.

Domenica scorsa ho rimesso il naso oltre la distanza della mezza (21,3km a 4'21), con 15km media a RMA in progressione da 4'30 circa a poco sotto 4'/KM.

Questa domenica ho la mezza del Vittuone, secondo voi ha senso farla full gas per cercare il PR (e avanzare di una griglia alla maratona) o ha più senso partire a ritmo maratona (4'16"), sfruttando anche i pacer per i primi 15km, per poi allungare nel finale? Magari anche allungando il defaticamento ed arrivare alla fatidica soglia dei 30?

[Alpi17]

Sono commosso da tanta partecipazione e vi ringrazio moltissimo per i pareri, alcuni dei quali anche espressi in lingue morte
Mettiamo ordine e cerchiamo di arrivare ad un parere condiviso, di modo da riuscire a mettere una toppa e avvicinarsi il più possibile al mio obiettivo.
Lasciando perdere gli allenamenti infrasettimanali, per i quali continuerò a seguire la tabella perchè bene o male non mi dispiacciono e mi sono ormai inserito nel modo della sveglia alle 5, uscita alle 5,30 e rientro per le 7 così prima di andare al lavoro ho fatto tutto e sono psicologicamente soddisfatto, mi soffermerei sugli allenamenti degli ultimi 4 week end che mi separano dalla gara.

In tabella c'è quanto segue:

1) domenica 18/2 38km di lento
2) domenica 25/2 36km variati (di cui 20km al medio e 10 a RG)
3) domenica 3/3 28km di lento
4) domenica 10/3 19km di lento (di cui gli ultimi 5 a RG)
5) domenica 17/3 GARA

Potrei invertire il 2) con il 3) di modo da evitare 2 lunghissimi di seguito, ma quindi finirei a fare il 36Km a -2, non è troppo ravvicinato? O forse diminuire il Kmetraggio sia dei 38 che dei 36 e farli diventare un 35 e un 30, magari correndoli più vicini al RG?

[Alpi17]

@Alpi17
dal basso della mia esperienza (2 sole maratone), confermo che i 70/80k sono un buon volume per preparare una maratona, magari il lungo da 25k è solo stato una giornata no perchè il passo era assolutamente alla portata di chi fa 19k di ripetute come quelle di oggi. Non è che magari concentri i km in poche uscite? Io ne farei almeno 4 o 5 con quel volume
Poi concordo con @shasha74 sul fatto di evitare 38 + 36 a una settimana di distanza
Poi la butto lì: non è che 5'30"/km è un ritmo troppo lento per te e fai più fatica che correre a 5'10"?
Inoltre leggo che le ripetute di oggi sono andate bene: hai fatto il recupero da fermo o corricchiando? Per una maratona secondo me il recupero deve essere attivo
ribadisco che ho poca esperienza e non sono allenatore, prendi queste parole come semplice spunto di riflessione

Certamente correre a 5'30" è più una rottura, sia psicologica sia di gamba....
I recuperi li ho fatto di due minuti a circa 5'40", mai da fermo.

[Alpi17]

@alpi17, lungi da me sul darti consigli, ma io è da qualche anno che provo ad inseguire il tuo stesso obiettivo e ancora non ci sono riuscita (ammesso di esserne in grado, ma questa è un’altra storia). Magari vale solo per me, ma io per adesso ho solo imparato che basarsi su quello che fai nelle ripetute per capirci qualcosa non serve a nulla, piuttosto servono tanti e tanti km a RMA belli e continui. Io sono (quasi) sempre andata bene nelle ripetute, forse anche meglio di quello che avrei dovuto fare, e non ci sono mai arrivata, guardacaso ho proprio trascurato i medioni a RMA (un bel 25k tutto a 5' o poco sotto non l'ho mai fatto).
Guarda l'allenamento da 25k... su 25k, 12k li hai tenuti al ritmo che dovresti tenere in modo costante per quarantadue lunghissimi km e sei finito "cotto". Vabbeh la giornata “no”, ma forse è stata troppo “no”
Spero che ti vada meglio, ma se fossi in te, se vuoi darti un obiettivo lo rivedrei, perchè poi ci rimani male.. datti un 3h45 (?), corri sereno, e se poi fai meglio, tutto guadagnato!

Ah guarda, già ci sono rimasto malissimo l'anno scorso, dove puntavo a 3h50 e ho finito a 4h15....Ma avevo fatto allenamento a capocchia, senza struttura e solo a sensazione, tra l'altro partendo anche troppi mesi prima.
Quest'anno ho investito in tabelle varie, e forse non voglio rassegnarmi all'idea di non farcela.

[alemercuzio]

@Alpi17 a parte che se sei di Torino e corri tra le 5.30 e le 7 possiamo parlarne direttamente alla Pellerina (se sei comodo)
A questo punto però i cambiamenti di una tabella studiata da qualcuno diventano rischiosi, il mio consiglio è quello di @Evuelledi e di cambiare target e godertela. E questo non sarebbe un fallimento o un non farcela: a parte tu, chi frequenza questo forum e pochi altri disperati, per il resto del mondo il tempo con cui concluderai la maratona non vuol dire assolutamente nulla, ma nulla nulla! Anzi quando ne parlerai tanti ti chiederanno quanto era lunga la maratona!

PS: ovviamente il cambiamento da fare è eliminare 38+36 consecutivi: manterrei 36k a -3 e scaricherei questo fine settimana a 20/25 di lento

[Alpi17]

@alemercuzio purtroppo corro da tutt'altra parte, ovvero piazza darmi e valentino, la Perllerina mi viene proprio scomodissimo, peccato....

[Gio579]

Dopo i 110 km della scorsa settimana, questa sarà una settimana più tranquilla. Stasera fatto comunque un bel lungo di 2h a 4:22 di media, con pulsazioni a 150 di media (x cui molto bene). Domani allenamento duretto con 5*10' a 3:50/3:55. Poi si va di scarico fino a domenica quando corro una 10km tirata.... e sicuramente la settimana dopo si torna a caricare. 'cause London is calling!!!

[Gio579]

Ciao runners. Qui tutto procede per il meglio.
Dopo i 27.5 di martedì, e il bel allenamento di mercoledì con 5*10mins a 3:55 di media, ho fatto 2 giorni di scarico con allenamenti di 40minuti a ritmo lento e ieri un 40 praticamente 30mins a ritmo lento, e una serie di allunghi x sciogliere le gambe. Stamattina invece gara di 10 km... la voglia e la convinzione erano davvero basse causa mega stanchezza: per lavoro ho viaggiato parecchio sta settimana, con 3 sveglie alle 4:30... e invece, nonostante anche percorso vallonato e soprattutto un vento bastardo (gli utlimi 3 km tutti con vento in faccia) ha abbassato il personale di 30 secs: 35:27.... molto soddisfatto. E chiuso altra settimana a 98km.... London is calling!!!

[gda]

Ciao a tutti!

Dopo lo stop di una settimana dovuto al fastidio all'anca portata a casa una settimana di carico in preparazione di Roma.

Tra le cose buone il fatto che sono tornato a volumi settimanali accettabili (70k) senza grosse ripercussioni all'anca (in realtà penso che in qualche modo il problema sia dipeso dal cambio di scarpe: ero passato dalle Nimbus 24 alle 25. Tornando alle 24 le cose sono migliorate).

Tra le cose meno buone la fatica a portare a termine il 33k corso oggi. Negli ultimi 3k ho dovuto alternare piccoli tratti di camminata ai tratti di corsa. Magari è solo una conseguenza dello stop e della riduzione dei carichi delle settimane passate ma le sensazioni non sono delle migliori.

Fra due settimane mi attende l'ultimo LL (36k). Spero vada meglio di quello di oggi così almeno a livello psicologico inizio a crederci un po' di più di poter chiudere Roma dignitosamente.

Dajeeeee!!!!