[Diario] Io corro aerobico

[Ultra runner Naz 82]

quando parlo di medio "stabilizzato" intendo una corsa a un ritmo esattamente in soglia aerobica (diciamo un filino sotto), cioè tale da non far salire il livello di lattato dal suo valore basale (e non 2mmol che non vuol dire niente, come anche la FCmax=220-età, sono valori medi sulla popolazione, ognuno ha isuoi livelli). Quindi è un lavoro completamente aerobico, tanto che si deve poter andare avanti almeno 75' senza deriva e con sensazioni di facilità, cioè si dovrebbe poter anche continuare, se richiesto. E' il miglior mezzo di allenamento che l'uoma abbia mai inventato perché massimizza insieme (quasi) la reazione delle fibre lente e delle veloci IIa. Non si può fare tutti i giorni perché non si recupera in un giorno.
Detto questo, si capisce pure perché è il massimo ritmo che si possa tenere in maratona, perchè più forte parte il motore anaerobico, che non dura tutta la maratona.
Ovviamente è il ritmo che si può tenere nella maratona, ma a parità di condizioni esterne dell'allenamento! Se ti alleni alle 5 di mattina con 10° e corri la maratona alle 10 con 20° è ovvio che non si possa tenere quel ritmo. Si potrebbe tenere la stessa frequenza, ma in gara entra in gioco l'emotività che aggiunge 5-10 bpm, quindi bisogna regolarsi con l'esperienza, avendo chiare le cose che ho detto.

È proprio esattamente ciò che considero medio stabilizzato anch'io...come già scritto in questo td e in altri, la maggior spinta alla crescita e quindi tra gli allenamenti che più mi hanno portato maggior benefici sotto tutti i punti di vista sono proprio i medi. Corti e Lunghi (come le "famigerate" mezze di sera...) portano a una considerazione di medio differente. In sostanza uno stabilizzato lungo lo faccio con un po' di margine (di solito lo corro sui +5" sul ritmo Mara), uno stabilizzato corto (6-12k) tendo a correrlo leggermente più veloce del ritmo Mara (dai 2 ai 5")...con lavori simili, riesco a ottimizzare tutta la soglia al medio, mantenendomi in total aero e portando la soglia sopra a essere sempre meno lattacida...

[SteVa72]

@running jo premetto che il tuo sistema funziona sicuramente e lo si vede nei risultati tuoi e di chi lo segue. Io infatti non mi azzarderei a pensare ad un metodo di allenamento completo come quello, perché non ne avrei certo la possibilità visto il mio scarso livello di corsa (e di esperienza). La cosa che non mi convince fino in fondo è che seguendo il programma si passa poi a correre troppo oltre la soglia aerobica. I valori dei medi li trovo in buona parte ben oltre il concetto di medio se pensi alla % della fc.
Se ci riferiamo quindi ai livelli sono, dal lento più basso al "medio" più alto
70%
72,5%
75%
80%
83%
85%
88%
90%
Partire da 80% e salire considerando stabilizzato il correre circa 1 ora senza deriva lo trovo troppo alto come livelli e, paradossalmente, troppo corto come tempo. Dato che uno sforzo anaerobico si può sostenere per un ora abbondante io non credo quindi che correre 85% per un ora voglia dire poi riuscire a correre a quel ritmo per oltre tre ore. I due livelli più alti di medio poi sono fc da mezza più che da maratona, a prescindere dal correre senza deriva per un ora.

Sto scrivendo da iPad e forse sono un pochino confuso, spero di essere riuscito a spiegarmi.

Capisco di più il discorso di Ultra Runner Naz 82 che parla di passo, ma cercandolo riferito ad una soglia che sfiori quella aerobica. Correre un medio lungo a un ritmo che non porti a una fc anaerobica credo sia la prova per capire che si regge senza deriva un determinato passo. Ma è un approccio che arriva al risultato al contrario rispetto a sopra. Poi può essere che si arrivi alla stessa risposta ma trovo che l'approccio alla running Jo si presti più facilmente ad esporre agli stessi errori del metodo tradizionale, quindi impostare un passo in realtà non gestibile e a cui non si è preparati.


Comunque ... Entrambi ... Provate il test che sono molto molto curioso

[vangogh]

Nick	Distanza Percorsa 72%	Distanza Percorsa 75%	Distanza Percorsa 78%	Distanza Totale Percorsa	Frequenza Media Finale	Temperatura	Tipo Allenamento
ALoR	3,50km	3,85km	3,98km	11,33km	154	-1°	rientro dopo 1 mese di stop
Bixio68	1,91km	1,96km	2,15km	6,20km	136	8°	3 Tradizionale con Ripetute
Bubu79	3,59km	3,59km	3,64km	10,82km	135	21°	3 Tradizionale con (poche) Ripetute
espresso832	3,38km	3,53km	3,72km	10,63km	132	2°	4 Tradizionale con Ripetute
gian_dil	2,94km	3,07km	3,11km	9,12km	135	3°
Il Manu	3,76km	3,79km	3,89km	11,44km	131	5°	3 Tradizionale con Ripetute
Labboro	3,64km	3,70km	3,88km	11,2km	140		6/7 Aerobico RJo
Lenzuolo	2,74km	2,60km	2,95km	8,28km	133	5°	4 Tradizionale con Ripetute
Lord_Phil	3,45km	3,43km	3,55km	10,43km	143		4 Tradizionale con Variazioni
Mad Mat	3,54km	3,73km	3,96km	11,23km	138		4 Tradizionale con Ripetute
Madda3	2,45km	2,57km	2,71km	7,73km	137		4 Tradizionale con Ripetute
Mb70	2,39km	2,58km	2,46km	7,43km	136	11°	4 Tradizionale con Ripetute
Matteo R	3,19km	3,29km	3,39km	9,87km	136	12°	6/7 Rjo personalizzata con bici
Steva72	3,19km	3,28km	3,48km	9,97km	133	3°	6/7 Aerobico puro a modo mio
SuperMatrix	2,52km	2,87km	3,10km	8,49km	138	8,9°	4 Tradizionale senza Ripetute Tabella MyAsics
Tafaz73	3,21km	3,46km	3,60km	10,27km	136	11°	3 Tradizionale con Ripetute
tytanico	2,13km	2,14km	2,40km	6,66km	143	2°	4 Massini + Aerobico
vangogh	2,89km	3,07km	3,30km	9,26km	137	3°
vdude	3,04km	3,39km	3,71km	10,16km	132	2°	4 Tradizionale con Ripetute
morellozzo	2,79km	2,89km	3,06km	8,72km	151	12°	ad minchiam

[SteVa72]

@ Vangogh come è andata ? Impressioni e sensazioni? Si vede che cmq hai i tre settori separati e in crescita. In particolare si vede che far salire la FC ti accelera molto (la terza parte è molto più veloce della seconda) quindi probabilmente (sempre miei pensieri eh) il miglioramento alle frequenze più basse sarebbe pressoché immediato. Sembra solo una mancanza di abitudine più che altro.


Io stamattina ho fatto il mio brodino collinare su uno dei percorsi che mi piace di più in assoluto. Ho una bella discesa lunga (ho fatto 1km a 5.05@128) e una altrettanto lunga salita in cui sono convinto di allenare molto la forza (un km in 7.07@129) e il resto è cmq un continuo susseguirsi di salitelle e discesine.
Lo corro tutte le domeniche da quando ho raggiunto un livello minimo per non farlo camminando.
Se guardo il susseguirsi delle domeniche sono contento e convinto che la corsa in salita, anche se lenta, sia molto utile. Parlando di passo medio ho fatto la prima domenica 6.53 la seconda 6.41 la terza 6.35 la quarta 6.29 e oggi 6.21

Ci vuole pazienza certo ma è anche soddisfazione vedere che mi sveltisco continuamente. Sarà dura semmai quando arriverò al punto di bloccare il miglioramento...perché ovviamente arriverà. Per ora però non ci penso

[Running Jo]

Steva,
non sono sicuro di aver capito bene quello che vuoi dire. In ogni caso provo a rispondere: come sai il metodo rjo prevede due fasi diverse: 1) costruzione aerobica 2) preparazione specifica. La 1 è più importante della 2 e deve durare a lungo. Nella 1 non si va mai sopra la soglia aerobica, se non di pochissimo e con molta cautela. All'inizio questo puó voler dire non superare mai l'80% della fcmax, per alcuni anche meno. Poi col tempo il fisico impara a produrre meno lattato A TUTTE LE FC e questo significa che si puó essere sotto soglia anche al 85% al limite anche al 90% e a quei valori ci puoi anche fare una mar a t o na.
Nella fase 2 poi si allena il secondo motore, l'anaerobico, e lì alcuni giorni si va ben oltre le soglie aerobica e anaerobica ( che nel mio sistema non ha importanza).
Non so se ho risposto

[vangogh]

@SteVa72
Impressioni positive.
Ne ho dedotto, sensazioni ma anche dati alla mano, che faccio molta fatica a mantenermi con i battiti sotto le prime due fasce (133 bpm e 138 bpm).
La terza sezione da 20' invece sono riuscito a correrla in modo più rilassato ed anche se sentivo ancora un ritmo un pochino lento non ho faticato come nelle prime due sezioni a mantenere i battiti sotto il limite impostato (144).
Per rientrare a casa ho voluto aggiungere altri 20' che mi sono serviti in primis per provare a correre a quello che io credo sia per me il ritmo più regolare ed utile a non affaticarmi. Nel mezzo ci ho aggiunto qualche accelerazione per slegare le gambe ed un paio di salite leggere aumentando la cadenza.
Accelerazioni a parte, in questi ultimi 20' mi sono sentito a mio agio, giravo a circa 5'30"/5'45" con battiti tra 150 e 155.
Non ti nascondo che durante i primi 40' mi sono un po' annoiato (non sono abituato a correre in questo modo) ma a mente fredda credo mi sia servito e credo lo ripeterò ogni una o due settimane.
Sono certo mi tornerà utile se mi concentro qualche volta in più a correre nelle prime due soglie.
Bell'esperimento, vediamo tra un mesetto se sarà cambiato qualcosa.

[zecca]

Partire da 80% e salire considerando stabilizzato il correre circa 1 ora senza deriva lo trovo troppo alto come livelli e, paradossalmente, troppo corto come tempo. Dato che uno sforzo anaerobico si può sostenere per un ora abbondante io non credo quindi che correre 85% per un ora voglia dire poi riuscire a correre a quel ritmo per oltre tre ore. I due livelli più alti di medio poi sono fc da mezza più che da maratona, a prescindere dal correre senza deriva per un ora.

SteVa, penso che sia proprio questo il passaggio che ti sfugge, per alcuni è difficilissimo non avere deriva cardiaca (stabilizzare) nel medio sin dai livelli più bassi. La maggior parte di chi prova si blocca a FM1/2, ovvero poco sopra l'80% che è lo stesso valore che statisticamente riporti te. Ricorda che col medio stabilizzato stiamo parlando di soglia aerobica, non anaerobica che imprescindibilmente porta deriva cardiaca: quindi se un runner riesce a correre 75' (per salire di livello sono richiesti 75' per avere una condizione ancora più stringente) senza deriva e senza arrivare a tutta, si suppone stia correndo sotto la soglia aerobica (sicuramente non vicino alla SAN, perchè si avrebbe deriva e stanchezza). All'interno di questo algoritmo generale ci sono poi le eccezioni:
- Soggetto A (io): FM stabilizzato solo 80% a circa 5'20", ma mezza maratona a 4'28" con fc media 93% e maratona a 5'07", fc media 84%. Quindi in realtà quel FM stabilizzato sottostima di molto la soglia aerobica, perchè forse ho una innata tendenza alla deriva anche sotto la SAE (?!?!).
- Soggetto B: FM stabilizzato 87% a circa 4'30", ma mezza maratona a 4'40" con fc media 87% ("hanno mollato prima le gambe") e maratona a 5'00". In questo caso l'assenza di deriva cardiaca maschera il riconoscimento della SAE che viene sovrastimata.

[MadSeason]

Solo una capatina per aggiungere che, se già il mio passo sembrava un po' fuori norma, oggi ho ritoccato la FCMax durante la volata di una gara da 6Km.
Quindi non più 169 ma 170bpm, alzo quindi tutte le soglie di conseguenza

[migliocri]

fatto il test, perdonatemi, ma proprio non riesco ad intabellarlo, se qualcuno lo può fare per me ne sarei grato.

Frazione Durata Distanza(km) FC media(bpm)
1.00:15:02 2.21 124
2.00:20:00 3.07 136
3.00:20:00 3.17 141
4.00:20:00 3.29 147
5.00:01:47 0.28 149

prima frazione di risc. Ho frequenza max di 188 provata con un test sul campo l'anno scorso, l'ultima frazione ho sforato un pò per quasi 1km, un mio amico si è affiancato e ho sballato di 3/4 btm...

Sono solito fare lenti molto lenti (attorno al 70%), mi sa che risento ancora un pò della mia mezza fatta la settimana scorsa, di solito i tempi son più buoni, ma questo viene al momento, a dimostrare ciò, ero uscito sabato per farlo, ma già nel riscaldamento ero all'80% ho tralasciato e amen...

temp. 3° con tanta nebbia, quindi bho... un 95% di umidità immagino. Altri dati se dovessero servire. sono un lentone da 51,30 sui 10km e da 1h54' nella mezza...

ps. Steva, perchè non alleghi la tabella nel primo post così la si ritrova in fretta?

[MadSeason]

Io invece non riesco a fare il test, pianificato per oggi.
Mi sono svegliato con un brutto dolore al muscolo del polpaccio, rimediato probabilmente durante la gara di ieri.
E con un'altra gara domani, preferisco riposare oggi