Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 2)

[daniloge]

E aggiungo pure i complimenti a Danilo che pure lui ha dei tempi da brividi e sono certo che limerà ancora tanto...
L'importante è che non mi doppi in gara...

Esagerato.... certo che con il mini circuito ci incroceremo spesso, se sarò abbastanza lucido da riconoscerti....

[daniloge]

Sul garmin nella 9 frazione. Ho pero usato un exel che ho riadattato. Da li si vede bene (beh bene è un termine forte).

Ho visto l'activity sul connect, e mi sembra fatto bene (visto che ti lamentavi del non saper cambiare ritmo), però adesso
mi piacerebbe capire cosa ne pensi dei risultati e come intendi adoperarli, se puoi riesci a dirci qualcosa?
Grazie

[espresso832]

oggi avevo in programma l'allenamento più duro della settimana: 4x3000RG con 1km rec RG+30".
Duretto in effetti, ma soprattutto perchè, seguendo i consigli di tutti (Doriano e Franchino soprattutto che me lo dicono da febbraio) ho deciso di provare a fare le ripetute a RG (4'45") e i rec a RG+15" invece di RG+30".
Allenamento concluso con con FC media a 154 (81%FC max). Gambe affaticate alla fine ma avrei potuto continuare. Alla fine 17km in 1h22 e spiccioli a 4'50/km.
E domenica 25km di lento (ma magari ne taglio un paio, non credo siano utilissimi al momento e non voglio affaticare tendini e articolazioni).
http://connect.garmin.com/activity/412685113

[waylander72]

@Daniloge conoscere la propria FcSAN/Vel. SAN ti aiuta negli allenamenti e nella gara (in quanto puoi desumere anche la tua velocità SAN). Ci sono vari modi per trovare questo valore tra qui il test della tigre (che non amo per nulla) o quello di conconi (meno impegnativo fisicamente) oppure in laboratorio (con il test del lattato). Da studi statistici si è infatti visto cha la Velocità di soglia SAN è vicina a quella che si può tenere per una corsa di 10 Km (acnhe se con dei parecchie eccezzioni.. ad esempio io sono poco performante su questa distanza) . Questo valore (la VR per intederci) è il ritmo che puoi tenere senza accumulare troppo acido lattico (che comprometterebbe la prestazione) . Nella mezza maratona dovrebbe essere di 4 mmol. Il gioco dell'allenamento sta nell'abbassare la SAN ( con lavori di potenziamento ed allenamenti veloci) per poi potenziare la resistenza a questa nuova velocità. Attualmente velocità di soglia di 3.58 riesco a correre una mezza a 4.04 min/km (mio pb) e quindi posso tarare bene gli allenamenti (sopratutto i medi). Ha anche un altro aspetto che apprezzo cioè la FC a cui raggiungi la velocità SAN. Tale valore ti aiuta nel senso che se vai in salita la VR/RG perdono di significato ... mentre ne acquista molto la FCSAN (devei stare attento a non superarla). Io la uso anche quando in gara trovo i cavalcavia per non imballarmi .

[Il Manu]

Siete troppo scientifici.
Comunque la FCsan è la FC media su un test della tigre?
Per i cavalcavia, io cerco sempre di aumentare leggermente il ritmo, altrimenti per assurdo, faccio più fatica.


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[waylander72]

@ilmanu piu o meno si. sarebbe la fc degli ultimi 20/30 minuti del test della tigra (i primi km abbassano la media)


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[Fartleko]

Manco due giorni qui e tutti che volano con tempi da urlo...
@Erman stai ogni giorni aumentando la mia voglia di Albanesi

Complimenti a tutti per gli allenamenti, io dovrei tornare a correre domani per max 10km .

[simo_biker]

Oggi pensavo di fare un allenamento con 4x2000, poi alla fine ieri sera un mio amico mi ha convinto a fare domenica una corsa su strada di circa 10km, e questo, unito al fatto che mi tiravano sempre i polpacci dal 6000 dell'altra sera, ho deciso di fare una corsa libera a sensazioni. Sono partito abbastanza piano e poi ho aumentato un pò, in quanto la muscolatura si è un pò sciolta durante la corsa, alla fine ho fatto 8,5km a 4'04", la cosa positiva è che per la prima volta non ho avuto nessun fastidio al ginocchio. Domenica sarà un test per decidere se iscrivermi o meno alla mezza, non conosco il percorso ma se non è troppo mosso penso di partire sui 3'40" e poi vedere come va, anche se vorrei andare un pò a sensazione

[daniloge]

@waylander
Più o meno ero al corrente, volevo capire come tu utilizzavi la conoscenza precisa del valore di soglia all'atto pratico.
Mi piacerebbe fare il test conconi ma senza pista è un delirio. Per ora ho fatto solo il test dei 7 minuti ma secondo me non è per niente
affidabile, tant'è che in un periodo di scarsa forma mi dava una Velocità di SAN esagerata di 15km/h.
Preferisco un bel 10k tirato....

[mb70]

Stasera applico la regola del podista intelligente:gli allenamenti saltati non si recuperano, e resto a casa dopo l'uscita di ieri:-)