Riporto anche qui ... con l'aggiunta del tabellone ... Aroldo con questo vai avanti una settimana!
Questa mattina ancora una corsa fuori programma, ma almeno questa volta ho corso più di quanto era previsto in programma (16km a RMa) e ho partecipato alla "Marcia del Ponte" a Ponte San Nicolò in provincia di Padova.
La marcia prevedeva diversi percorsi di cui uno da 21km e uno da circa 30km. Sono partito con l'idea di arrivare fino al bivio dei 21km e valutare, in base a come mi sarei sentito, se prendere per i 21km o per i 30km. Alla fine ho preso per i 30Km
.
Mi sono agganciato ai pacer dei 5'/km e, in pratica, li ho seguiti dal primo all'ultimo km. In verità appena dopo l'inizio del 6° km li ho persi perché mi sono fermato ad un ristori per bere un bicchiere d'acqua (tra l'altro c'era casino e avrò perso un 40"!!!) mentre i pacer non si sono fermati e sono andati avanti. Quindi mi hanno distanziato ma poi li ho tenuti più o meno alla stessa distanza per il resto del percorso, recuperando qualcosa negli ultimi 3km e arrivando dal gruppo distanziato da una cinquantina di metri.
In totale il garmin mi ha segnato 30,37km corsi in 2h31'42" (media 5'/km) compreso il tempo perso ai ristori dove, a parte un paio fatti più "volanti", mi sono sempre fermato a bere con calma un paio di bicchieri di acqua (o anche gatorade o tè a seconda di cosa mi capitava sotto mano
)
Sono contento perché ho chiuso gli ultimi 2km in leggera progressione (4'54" e 4'49") e con "volatina" negli ultimi 370mt a 4'25"/km circa. Inoltre, a parte all'inizio dove ho cominciato a correre con doppia maglietta, di cui una con manica lunga, poi appena è salito il sole ha fatto un gran bel caldo e alla fine la temperatura sarà stata prossima ai 20°.
Inoltre c'era da essere contenti perché alla fine della marcia c'era il ristoro con panino al salame e piatto di tortellini al pomodoro!!!!
Diciamo che ho voluto fare un test tenendo un ritmo superiore a quello che ho pensato di tenere per la maratona di Padova (5'10") per vedere come reagivano le gambe, anche se ovviamente 30km non è ancora una distanza "probante" per valutare le effettive potenzialità. A finire una maratona ne mancano ancora 11 di km, i più importanti, e quindi cercherò comunque di tenere il passo dei 5'10" per la gara, magari puntando a qualcosa meno se negli ultimi 10km ne avro ancora
Tabellone dei tempi km per km
Km ------------ Tempo -------- FCMe ------- FCMa
1,00 km ------- 5'07'',3 ------ 140 bpm ------ 151 bpm
2,00 km ------- 4'56'',9 ------ 148 bpm ------ 152 bpm
3,00 km ------- 4'54'',7 ------ 148 bpm ------ 152 bpm
4,00 km ------- 4'55'',2 ------ 150 bpm ------ 154 bpm
5,00 km ------- 4'59'',8 ------ 151 bpm ------ 154 bpm
6,00 km ------- 5'34'',8 ------ 145 bpm ------ 154 bpm --- Ristoro da fermo. Perso molto tempo
7,00 km ------- 4'57'',2 ------ 151 bpm ------ 154 bpm
8,00 km ------- 4'57'',1 ------ 152 bpm ------ 154 bpm
9,00 km ------- 4'55'',2 ------ 152 bpm ------ 154 bpm
10,00 km ------ 4'59'',9 ------ 153 bpm ------ 155 bpm --- Tempo 10km --- 50'18'',1 --- 5'01'',8
11,00 km ------ 5'02'',1 ------ 153 bpm ------ 157 bpm --- Ristoro "volante"
12,00 km ------ 4'55'',7 ------ 155 bpm ------ 158 bpm
13,00 km ------ 4'54'',4 ------ 155 bpm ------ 158 bpm
14,00 km ------ 4'58'',9 ------ 155 bpm ------ 157 bpm
15,00 km ------ 4'57'',4 ------ 156 bpm ------ 160 bpm
16,00 km ------ 5'12'',1 ------ 157 bpm ------ 160 bpm --- Ristoro da fermo
17,00 km ------ 4'49'',9 ------ 157 bpm ------ 159 bpm
18,00 km ------ 4'50'',3 ------ 158 bpm ------ 160 bpm
19,00 km ------ 4'58'',4 ------ 158 bpm ------ 160 bpm
20,00 km ------ 5'12'',0 ------ 157 bpm ------ 159 bpm --- Tempo 10km --- 49'51'',2 --- 4'59'',1 --- Ristoro da fermo
21,00 km ------ 4'59'',2 ------ 156 bpm ------ 159 bpm
22,00 km ------ 4'56'',9 ------ 157 bpm ------ 159 bpm
23,00 km ------ 4'55'',7 ------ 157 bpm ------ 160 bpm
24,00 km ------ 5'24'',6 ------ 157 bpm ------ 162 bpm --- Ristoro da fermo
25,00 km ------ 5'01'',5 ------ 157 bpm ------ 159 bpm
26,00 km ------ 4'56'',4 ------ 158 bpm ------ 160 bpm
27,00 km ------ 4'57'',6 ------ 159 bpm ------ 161 bpm --- Ristoro "volante"
28,00 km ------ 4'59'',0 ------ 160 bpm ------ 164 bpm
29,00 km ------ 4'54'',5 ------ 160 bpm ------ 162 bpm
30,00 km ------ 4'48'',7 ------ 163 bpm ------ 166 bpm --- Tempo 10km --- 49'54'',1 --- 4'59'',4
30,37 km ------ 1'38'',2 ------ 166 bpm ------ 168 bpm --- Passo --- 4'25'',4
Dist. ------------ Tempo -------- Passo ------- FCMe
30,37 km ------ 2.31.42 ------ 05'00'' ------ 155 bpm
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