mancanza di tenuta

[Jakon]

rinfresco dopo mesi questo post.

Sto seguendo i consigli che mi avevate dato: quindi punto molto sui medi e sui progressivi.
Sto puntando ad un obiettivo ambizioso: 3h30 in maratona a Venezia (non so se è alla mia portata...lo scoprirò fra un po')
Nell'ultima settimana ho fatto:
-mercoledì 18km a 5:18 in progressione
-giovedì riposo
-venerdi un medio lento defatigante di 15km, con progressione negli ultimi 5km
-domenica una gara di 12km su strada/sterrato con salite e discese molto pronunciate. Media finale intorno ai 5'10''
-lunedi riposo
-martedi riscaldamento e 4*1000 con recupero da fermo (4:30,4:23,4:08,3:52)
-mercoledì 18 km in progressione, 5km finali ai 5'00 e medita totale 5:14
-giovedì 10km defatigante

Fondamentalmente sto bene, ma denoto 2 cose:
1) dopo aver fatto i progressivi rimango un po' sfasato (avete presente quel tipo di stanchezza che si ha dopo aver subito troppo caldo?..una forma di fiacchezza)
2) ho i muscoli delle cosce affaticati, ma nessun altro affaticamento muscolare. Questo mi limita nella qualità degli allenamenti successivi

Sto sbagliando qualcosa, o è solo questione di abitudine e prima o poi il mio corpo si adegua?
Posso fare qualcosa per migliorare la situazione?

Grande Luca ti vedo carico!
Per quanto ne so quando fai le ripetute ti consiglio di fare il recupero al ritmo più elevato possibile: più il recupero è veloce (e vicino al ritmo dei tratti veloci) più l'allenamento è proficuo.

Forse la sensazione di spossatezza deriva dal fatto che sei andato in riserva di energie "veloci", gli zuccheri; a me succede quando faccio i lipidici lunghi: dopo un digiuno di molte ore (circa 20, dalla sera al pomeriggio tardi del giorno dopo) faccio 25-27km a passo costante in funzione della soglia anerobica (cfr. test Conconi, circa ritmo gara sui 15km)

Soglia anerobica	Andatura
17 km/h	4’
16 km/h	4’15"
15 km/h	4’30"
14 km/h	4’50"
13 km/h	5’15"

Più il digiuno è stato lungo e/o il consumo energetico della giornata è stato elevato e/o la distanza elevata più alla fine dell'allenamento mi sento senza forze.
Questo tipo di allenamento è molto utile per simulare le condizioni del "muro" in maratona ma con kilometraggi ridotti, alleni il fisico a correre in condizioni di scarsità di zuccheri stimolandolo alla produzione di energia dai grassi (quantitativamente molto più elevata ma più lenta e meno "naturale" da produrre). Io ho trovato molto beneficio da questi allenamenti e te li consiglio (se ne parla spesso in letteratura), anche se ti dico subito che sono faticosi, fisicamente e mentalmente: senti subito la differenza di correre a digiuno da tante ore, senti le gambe di pietra. Ovviamente massima prudenza e gradualità nel tarare le ore di digiuno, i km e il passo in funzione delle tue abitudini alimentari e del tuo allenamento: se esageri uno dei rischi (grave!) è la chetoacidosi (grave situazione clinica che si verifica quando in mancanza di glucosio, le cellule cominciano ad utilizzare massivamente gli acidi grassi per ottenere energia, Wikipedia).

[lcmanto]

Grande Luca ti vedo carico!
Per quanto ne so quando fai le ripetute ti consiglio di fare il recupero al ritmo più elevato possibile: più il recupero è veloce (e vicino al ritmo dei tratti veloci) più l'allenamento è proficuo.

Quelle ripetute non erano programmate, ma causa pioggia, umore pessimo e poca disponibilità di tempo, ho fatto un'allenamento "ignorante" per sfogarmi un po'
In genere tengo presente che il recupero deve essere simile al ritmo gara.

Forse la sensazione di spossatezza deriva dal fatto che sei andato in riserva di energie "veloci", gli zuccheri; a me succede quando faccio i lipidici lunghi: dopo un digiuno di molte ore (circa 20, dalla sera al pomeriggio tardi del giorno dopo) faccio 25-27km a passo costante in funzione della soglia anerobica (cfr. test Conconi, circa ritmo gara sui 15km)

Soglia anerobica	Andatura
17 km/h	4’
16 km/h	4’15"
15 km/h	4’30"
14 km/h	4’50"
13 km/h	5’15"

Concordo anche qua. Io di solito mi alleno a stomaco vuoto. Per distanze non eccessivamente lunghe (diciamo fino ai 20km) non mi accorgo nemmeno di essere a digiuno.
In questa fase, comunque, preferisco puntare sulla corsa media e sulle progressioni, per imparare a reggere il ritmo sulle distanze e limitare il calo.
Obiettivo a breve è quello di fare delle mezze maratone in progressione. Successivamente spingerò la distanza fino ai 30km...ma per ora è presto.
La sensazione che riportavo, comunque, è diversa da quella che mi capita quando incontro il muro. E' una sensazione che mi viene dopo i lavori velocie dopo i progressivi, ed è più una forma di stanchezza mentale, che non un vero e proprio affaticamento fisico. Quando invece lavoro in assenza di zuccheri sento la fatica mentre corro, e la identifico bene.
Non ho capito la tabella che hai allegato. Io non conosco di preciso la mia soglia....però avendo un pb dei 10km con un passo di 4'30 e in mezza con un passo di 4'45, credo che sia tra i 2 valori.

Per quanto riguarda il rinforzo dei muscoli femorali, oltre alle salite, che lavori specifici posso fare?

[Jakon]

Non ho capito la tabella che hai allegato. Io non conosco di preciso la mia soglia....però avendo un pb dei 10km con un passo di 4'30 e in mezza con un passo di 4'45, credo che sia tra i 2 valori.

La tabella indica l'andatura di un allenamento lipidico (seconda colonna) in funzione della propria soglia anerobica. Moooolto spannometricamente la tua soglia potrebbe essere sui 13km/h (come dici tu a metà tra 4'30" e 4'45"), magari qualcosa più veloce, quindi il massimo effetto allenante sui lipidici ce l'hai con andature tipo 5'15"-5'10".

[lcmanto]

Non ho capito la tabella che hai allegato. Io non conosco di preciso la mia soglia....però avendo un pb dei 10km con un passo di 4'30 e in mezza con un passo di 4'45, credo che sia tra i 2 valori.

La tabella indica l'andatura di un allenamento lipidico (seconda colonna) in funzione della propria soglia anerobica. Moooolto spannometricamente la tua soglia potrebbe essere sui 13km/h (come dici tu a metà tra 4'30" e 4'45"), magari qualcosa più veloce, quindi il massimo effetto allenante sui lipidici ce l'hai con andature tipo 5'15"-5'10".

a sensazione sto andando giusto, quindi.
Perche vedo che fino a 20km a 5:10-5:15 li tengo senza eccessivo affanno.
L'idea che ho è quella di fare i 20km un paio di volte a settimana, in progressione e togliendo 3'' a km a settimana.

[carlo_gx]

Ti consiglierei 16km di medio, con regolarità, ad un ritmo 15"/20" più lento del tempo target sulla Maratona..
Nel mio caso, hanno fatto la differenza..

5km 0.18.46 3:45 Race for the Cure 2011
10km 0.39.17 3:56 Correndo nei Giardini 2011
21,097km 1.24.32 4:00 Roma Ostia 2012
42,195km 3.04.33 4:22 Padova Maratona 2011

[lcmanto]

Ti consiglierei 16km di medio, con regolarità, ad un ritmo 15"/20" più lento del tempo target sulla Maratona..
Nel mio caso, hanno fatto la differenza..

5km 0.18.46 3:45 Race for the Cure 2011
10km 0.39.17 3:56 Correndo nei Giardini 2011
21,097km 1.24.32 4:00 Roma Ostia 2012
42,195km 3.04.33 4:22 Padova Maratona 2011

Si, vedo anche io che è un tipo di allenamento molto stimolante!

[marcob]

Mi aggiungo alla discussione sperando di poter avere qualche consiglio...
Leggendo queste pagine mi sono accorto di avere un problema di tenuta molto simile a Icmanto. Ho anche - grosso modo - gli stessi tempi e ritmi, ma mi alleno in modo diverso (per mancanza di tempo da dedicare), dunque siamo in situazione di "convergenza evolutiva"
Faccio normalmente 3 allenamenti a settimana (tendenzialmente una tabella tipo FIRST adattata al tempo che posso dedicare in settimana)
1 veloce (ripetute o progressivo o corto veloce) - i ritmi delle ripetute dai 1000 ai 3000 sono tra i 4:20 e i 4:40
1 medio (8/10/12 o anche 14 km) - ritmo della mezza ma anche meno
1 lungo (o medio quando scarico)
sui 10 km posso fare 4:40 e anche qualcosa meno
il pb della mezza è stato a ritmo 4:48, domenica scorsa ho fatto 17km a 4:46...

ma ogni volta che faccio un lungo (cerco di farne uno lunghissimo al mese per preparare la maratona, di più non ce la faccio a recuperare) sopra i 25 km, dai 25 a quanto prefissato (30, 33...) il ritmo crolla tantissimo (vado a chiudere anche a 6:30 o più), la FC salta tantissimo (passo dai 155 a 180 e poi 200 e oltre)
Questo sembra indipendente dal ritmo con cui decido di partire nei lunghi, ho provato ad andare a 5:40, 5:50, 6:10.... non cambia molto.
Adesso sto provando a spingere sui medi e proverei il prossimo lungo con un passo più vicino al teorico che i miei tempi dovrebbero darmi sulla maratona (5:30?) e vedere fino a dove lo reggo.
Però c'è qualcosa che non va e non riesco a migliorare la tenuta.
ho fatto 3 maratone: la prima chiusa in 5 ore con stop al km 25, appunto... la seconda uguale ma stavo male, la terza è andata meglio (4:36) andando con il gruppo delle 4:30 ma cmq al km 38 mi sono dovuto fermare e praticamente camminare fino al traguardo.

consigli?

[lcmanto]

Da quello che leggo, mi sembra che scarseggiano i medi (8 e 10 son distanze insufficienti) , come mancavano a me.
Prova a fare dei medi intorno ai 15km in progressione....vedrai che migliori tantissimo.

[marcob]

ok grazie, in effetti leggendo questa discussione mi sono convinto ancora di più a farlo - avevo già in mente di farlo, anche se è davvero difficile per me trovare il tempo materiale per farlo

aggiungo una cosa che mi da molto fastidio sulla tenuta, non so se è così anche per te: quando calo nel ritmo mi capita di sentirmi quasi male di stomaco e sfiatato! la sensazione è di avere i polmoni schiacciati, il cuore con battiti esagerati (misurati quelli, quindi non è una sensazione) e in generale spossato!
capisco la fatica, in fondo parliamo di lunghi e lunghissimi (e dopo un po' anche le gambe si fanno sentire ma quelle la mando avanti con la testa), ma so di poter dare di più e mi alleno con costanza da anni quindi "pretendo" anche di non dover patire tutto questo e non perdere il sorriso solo scavalcando 25 km

[marcob]

ps. toglimi anche una curiosità: adesso come imposti i LL? quanti ne fai prima della maratona e da quanti km? e a che ritmo?