Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

[erminio]

ciao a tutti io corro da pochi mesi , non avevo mai corso prima in vita mia purtroppo .ho 47 anni , e peso 76 kg

il mio personale sui 10 km e di 52, 06 ,sono tanto felice nel mio piccolo spero di migliorarmi ancora un saluto a tutti voi.

[Lord_Phil]

Benvenuto nel club

[Fartleko]

@erminio, hai iniziato alla grande e migliorerai un sacco. Continua solo a divertirti correndo e sii costante.

[brizio]

Ciao brizio, non ho capito bene, se riusciresti ad allenarti almeno 3 volte a settimana se è così, puoi provarci tranquillamente.
Lo schema di base per allenarsi potrebbe essere questo:
- ripetute
- medio o progressivo
- lungo

Solitamente per i 10.000 io ho usato la classica tabella di Massini, su 4 settimane, potrebbe darti una mano.

Buone corse

ciao no, purtroppo ho 2 volte disponibili. Nel weekend faccio i lunghi o i 10 un po tirati, Per ora 2 settimane fa i 10.000 in 58,3 minuti, Ieri in 57, 2. Calcolando che mi sto abituando anche alle scarpe nuove e non ho tirato troppo penso che nelle gambe abbbia un 55/56. La strada è ancora lunga. Poi in settimana solitamente provo i 8 km in 45 che vorrei portare a 43 /42 minuti.

Secondo te meglio cosi o fare solo lunghi e ripetute? grazie

[LucaM]

Eh purtroppo due volte sono pochine, io meno di 3 volte la settimana non mi sono mai allenato....comunque proviamoci lo stesso, io lascerei la domenica il lungo, almeno il fondo non dovrebbe mancare, mentre in settimana alternerei ripetute a progressivi.
Inizia così poi, se riesci a mettere la terza seduta, potresti seguire lo schema che ti ho già anticipato.
Buone corse

[enjoyash]

ciao brizio...dipende anche dalla predisposizione personale, età e peso, comunque nel mio caso, come scrivevo il 2 ottobre, per passare da sedentario totale fermone da 4-5 km a 8'/km ai 10.000 in 51 minuti circa (senza nemmeno tirare a morte, in allenamento) son bastati 7 mesi di allenamenti da 3 a 4 volte a settimana, senza tabelle rigide o schemi fissi...semplicemente uscivo dando sempre l'80-90% e facendo uno o 2 km finali a bomba, il tutto per 40-50 minuti, salvo qualche allenamento più lungo (raro)... probabilmente i 50' netti li valevo già...poi da aprile 2013 ho iniziato a seguire allenamenti strutturati con ripetute, medi, lenti, progressivi alternati (senza seguire una tabella fissa vera e propria e più in ottica mezza maratona) e il 20 ottobre, sempre in allenamento ma questa volta spuntando l'anima, li ho chiusi in 49' netti...

alla fine secondo me la soglia dei 50' è abbastanza facile da raggiungere anche senza allenamenti mirati o strutturati
però un buon piano di allenamento semplice potrebbe essere questo...

è necessario però fare almeno 3 uscite settimanali, con 2 secondo me non riesci a migliorare più di tanto o comunque ci metti anni per farlo, almeno io ci metterei anni...

Lunedì: Lento 12 km
Mercoledì: Riscaldamento 2 km, più Fartlek per 50 minuti (variazioni di ritmo a sensazione o secondo tot minuti, tipo 5' veloci 3 lenti per 6 volte)
Venerdì: progressivo 5+3+2 (5 lenti, 3 medi, 2 veloci) + 1 km di defaticamento oppure 2 km di riscaldamento + 10 km di medio
Domenica: 14 km lenti

volendo fare 3 uscite, togli l'allnemaneto del venerdì
volendo cimentarsi con le ripetute (anche se non è il massimo del divertimento) al posto del fartlek, puoi fare 5x1000 rec. 3', 10x400 rec. 1.30", 6x800 rec. 2' e così via,
altrimenti on line trovi tabelle specifiche per i 10km, ma personalmente sono insofferente alle tabelle, non riesco mai a seguirle rigidamente perché c'è sempre l'imprevisto o la voglia di fare un allenamento diverso da quello previsto (per stanchezza oppure perché si ha voglia di far girare veloci le gambe ed è previsto un lento...)...nel mio caso vario un po' a sensazione e mi trovo bene così, è molto meno stressante e più divertente a mio avviso...però de gustibus, c'è invece chi apprezza e si diverte a seguire tabelle rigide anche per vedere di settimana in settimana i miglioramenti

[brizio]

Grazie mille dei consigli..

ovviamente 2 è poco infatti mi piacerebbe fare una mezza prima o poi ,ma sono almeno 3 allenamenti se no è impossibile. Comunque devo sfruttare bene le mie 2 uscite con dei lunghi che mi mettano km e mi abituino alla fatica mentale e fisica. e poi 2 medi veloci per provare a cambiare il ritmo magari dopo i 5 km per chiudere al massimo..

Per i lunghi tipo 12/14 voi prendete qualcosa tipo zuccheri ecc ? a quale km?

Presto vi aggiornerò sui miglioramenti...e poi l'importante è correre e divertirsi per stare bene ....

[LucaM]

Stai sereno Brizio, per i lunghi fino a 20 km, il tuo corpo non ha bisogno di nulla, io magari bevo un bicchiere di acqua giusto per avere un pochino di liquidi e poi via a correre; considera però che io prediligo allenarmi a stomaco vuoto, perchè se non sono "vuoto" fatico molto di più ad allenarmi.
Se però proprio non te la senti ad uscire senza un piccolo spuntino, magari un pò di miele e un pezzetino di cioccolato, ma sono cose che servono più per la testa che per il fisico.

Buone corse

[Fartleko]

Per 12/14km non serve nulla più di quanto assumi per i 8/10km quindi vai tranquillo come dice LucM. Anche perché Lunghi porprio non sono.

[enjoyash]

anche io non prendo nulla, al max se ho fame e ho in programma più di 15 km bevo un bicchiere d'acqua con 1-2 cucchiaini di fruttosio, ma è più un palliativo psicologico che altro.