roma-ostia 2013 aiutoooo

[Ettore61]

@Castoro questa mattina ripetute 5x2000 poichè sentivo bene le gambe ho provato a tenere un ritmo un pelino migliore e mi sono fasato sui 4:55 in luogo dei 5'/km del programma. Non sono stato perfettamente costante ma le sensazioni erano buone e ho cercato di chiudere l'ultimo km un po piu tirato:
1° 9.51 (4.49 + 5.02)
2° 9.54 (4.53 + 5.01)
3° 9.52 (4.49 + 5.03)
4° 10.04 (5.04 + 5.00)
5° 9.52 (5.05 + 4.47)

Totale 13,5 km con riscaldamento e defaticamento.
per venerdì avrei programmato il lungo di 22km che confermato il RG a 5'/km vorrei provare a fare tra i @5:40 ed i @5:50 ma spero di tenere la distanza dato che fino ad ora sui lunghi non sono riuscito a scendere sotto i @5:57.
buona giornata

[castoro]

nelle prime 3 ripetute hai fatto il 1°km è veloce del 2°, questo vuol dire che sei stato in calo nella seconda parte e non è proprio il massimo, mentre nella quinta ripetuta sei stato perfetto

per quanto riguarda il lungo di 22km se l'obiettivo è di chiudere la roma-ostia a 5'/km dovresti riuscire a correre il lungo di 22km almeno a 5.40 di passo

[Ettore61]

nelle prime 3 ripetute hai fatto il 1°km è veloce del 2°, questo vuol dire che sei stato in calo nella seconda parte e non è proprio il massimo, mentre nella quinta ripetuta sei stato perfetto
per quanto riguarda il lungo di 22km se l'obiettivo è di chiudere la roma-ostia a 5'/km dovresti riuscire a correre il lungo di 22km almeno a 5.40 di passo

Buongiorno Castoro riguardo l'ultimo commento considera che avevo fissato 5'/km come RG nella programmazione degli allenamenti di preparazione dei 10.000 che chiuderò con la corsa di Miguel della porssima settimana. per la mezza pensavo di essere un po più conservativo e fissare il RG almeno a 5':15" .......

comunque il lungo (22km) di stamattina del programma è andato bene concluso con passo medio @5:25 malgrado il percorso ondulato (ho rifatto 2/3 passaggi su alcune salitelle) e sono arrivato bene senza essere distruttto tenedo relativamente costante il passo fino agli ultimi km http://connect.garmin.com/activity/260623152

1 6.17
2 5.36
3 5.11
4 5.25
5 5.10
6 5.02
7 5.15
8 5.24
9 5.21
10 5.58
11 5.44
12 5.28
13 5.35
14 5.15
15 5.05
16 5.19
17 5.13
18 5.19
19 5.15
20 5.34
21 5.24
22 5.24

per ora il programma sembra dare i sui frutti !!
vorrei rifare il punto per la preparazione della Roma-Ostia dopo la Miguel come detto inizialmente per vedere se è il caso di modificare qualche esercizo oltre alle considerazioni sul RG da fissare in funzione dello stato acquisito a 6 settimane dalla corsa.
Buona giornata

[castoro]

bravissimo Ettore

[Ettore61]

bravissimo Ettore

I tuoi si che sono lunghi !! Come vanno le tue uscite ?
In bocca al lupo per il trofeo lidense di domenica

[castoro]

dopo l'ultimo ho avuto qualche problemino, ma dovuto soprattutto per averlo affrontato con troppa "panza" a bordo, infatti complice anche il percorso con 22km di salite su 50km totali, ho rimediato una leggera contrattura al polpaccio sx e solo grazie ad un massaggio profondo e doloroso che mi hanno fatto ieri mattina soon sulla via della guarigione.
In pratica questa settimana ho corso solo martedì con 8km di CL, ma ogni tanto ci vuole un pò di recupero quindi non mi preoccupo + di tanto e domenica sarò al via anche se senza obiettivi cronometrici ma solo per divertirmi, se poi potrò aiutare qualcuno facendogli da pacer sarò + che disponibile

[Ettore61]

Peccato che domenica sono di regata (forse anche a rischio a causa del maltempo.......)
In bocca al lupo per il polpaccio

[castoro]

quello non mi preoccupa, già domani non avrà + problemi, quello che mi preoccupa è che come tutte le ultime gare pioverà (+ che altro che pa..e )

[latepiombo]

ALLENAMENTO DI OGGI 13.01.2013:

Distanza: 18 Km;
media passo: 5.30/km;
Tempo: 1h 38m 50s;
FC media: 155 bpm;
FX massima: 175 bpm;

Gli ultimi due km chiusi in leggera progressione a 5.15/km.
Sensazioni ottime tranne alla fine poichè sentivo tirare gli addominali bassi lato sx leggermente.

GIUDIZIO COMPLESSIVO: BUONO

[castoro]

bravissimo