Preparazione maratona con Albanesi

[castoro]

io il lungo (o in questo caso il lunghissimo) lo faccio sempre progressivo, cioè i primi 5km vado molto tranquillo, lo considero come riscaldamento, poi in maniera del tutto naturale inizio una lenta progressione e negli ultimi 5km invece inizio a spingere e l'ultimo km lo tiro proprio. In genere correndoli in questo modo sono sempre riuscito a chiudere i lunghi ad un ritmo medio migliore del ritmo maratona che mi ero prefissato, addirittura nel 2011 l'ultimo lunghissimo di 36km l'ho corso alla media di 5.15 (sempre fatto in progressione con 1°km a 7.00 e ultimo km in 4.17) e il ritmo maratona su cui mi stavo allenando era 5.30

[maegià]

ok ma in questo caso non si sta parlando ancora di lunghissimo, il progressivo e il lunghissimo sono due allenamenti diversi, il lunghissimo come dice Albanesi viene corso a ritmi molto più vicini al rg, il progressivo lungo per più di metà prova si mantiene a rl e non scende mai sotto l'rg. E' pre questo che bisogna fare attenzione a non bruciarsi troppo presto.
Albanesi dice che il progressivo lungo a differenza di un lungo lento ha semplicemente un pizzico di qualità nella parte finale, ma quant'è la perte finale?

[ilmara]

Io li ho corsi per metà a RM+10 un quarto a RM+5 e il quarto finale a RM (gli ultimi 3 km leggermente sotto).
Quindi per un 28: 14km a RM+10 + 7km a RM+5 + 7km a RM.

[maegià]

Cavoli! Così diventa un bel lavorino da subito! Riporto le parole testuali di Albanesi: L'interpretazione migliore è partire al rl e arrivare nei chilometri finali al massimo a rg, risvegliando un attimo le gambe.
Ilmara così le gambe le hai svegliate sicuramente, ma non sarà troppo visto che questo allenamento è proposto appena alla terza settimana?

[castoro]

scusami ma il lunghissimo quanti km lo intendi ? In genere dai 25km in su io l'ho sempre considerato un lunghissimo.
Sempre per esperienza personale (non mi permetto di giudicare ciò che dice Albanesi, io mi baso sempre su quello che ho provato e testato in allenamento e cerco di riportare le mie esperienze) non ho mai trovato vantaggioso un lungo lento nè per i lunghi e nè per i lunghissimi, come detto ho sempre preferito un progressivo che il 90% delle volte mi è sempre venuto in modo naturale. Dipende poi sempre se si corre da soli o in compagnia, per quanto riguarda i km finali "di qualità", se mi trovavo da solo mi capitava di correre gli ultimi 5km, se in compagnia a volte anche gli ultimi 10.
Un volta per programmare il lunghissimo di 30km a 5.30, provammo a correre 3km di riscaldamento e poi 9km a 5.40, 9km a 5.30 e 9km a 5.20 con gli ultimi 3 tirati per recuperare i 3 di riscaldamento, ebbene non siamo riusciti a chiudere a 5.30 di media finale, mentre tutte le volte che lo abbiamo corso in progressione "naturale" abbiamo sempre centrato l'obiettivo

[Pablo74]

Pablo ti sto seguendo con molto interesse...

grazie!

una domanda, la Mezza di oggi da correre a RG -20", il riferimento è il ritmo gara
che vuoi tenere nella maratona...5:07 ?

sì, il ritmo di riferimento di ieri era 5'07

direi che puoi abbassare di 5''

bravo pablo, se posso dirti la mia, in gara avresti fatto molto meglio, perciò , io partirei con la preparazione impostando il ritmo maratona a 4'50-52". secondo me ce la fai!

credo che la cosa più ragionevole sia provare ad abbassare di 5" come dice pier, e come dice lo stesso albanesi nel caso di una mezza portata a termine in facile crescendo come è successo a me ieri.
impostando invece un ritmo così tanto più veloce (4'50 vorrebbe dire abbassare di quasi 20"/km! ), il rischio è di cuocermi durante la preparazione...se poi nel corso delle 12 settimane vedrò che c'è realisticamente la possibilità di abbassare ancora, magari per arrivare già adesso a puntare alle fatidiche 3h30' che ilmara da tempo continua a pronosticarmi in modo del tutto irragionevole , allora credo che me ne accorgerò durante i lunghissimi o durante altri test in itinere

Io li ho corsi per metà a RM+10 un quarto a RM+5 e il quarto finale a RM (gli ultimi 3 km leggermente sotto).
Quindi per un 28: 14km a RM+10 + 7km a RM+5 + 7km a RM.

secondo me questa è un'impostazione più che corretta, anch'io credo di farli così

[ilmara]

Io oggi sono più che contento perché da tabella mi toccava una mezza maratona da correre a ritmo libero e sono praticamente sceso sotto il mio Pb.
Sono contento soprattutto perché sono partito ragionevolmente piano imponendomi il ritmo del medio RM+10 ma poi dall'11 km ho cominciato a spingere portandomi a RM-35/40.
Non lo pensavo sinceramente possibile visto che quella è la velocità con cui normalmente affronto le ripetute da 1Km invece ho tenuto un ritmo costante fino alla fine (grazie a zaffa che mi ha fatto praticamente da lepre).
Alla fine ho recuperato il gap accumulato nei primi 10 km e ho chiuso sotto (o almeno col tempo del mio pb dato che non sono proprio certo della precisione della misurazione da parte dell'organizzazione) il mio pb di un minuto.
Anche se fosse stato il tempo del pb sono comunque felice perché nel primo km avremo perso come minimo 30/40 secondi (ma temo anche di più) a causa dell'intasamento (non pensando di tirarla sono partito praticamente dal fondo senza preoccuparmi della posizione).
Ottimo perché ultimamente pensavo di aver perso qualche secondo sul tempo di riferimento della mezza invece oggi ho avuto una bella sorpresa. La domanda che mi pongo ora è: 'ma impostando una 21 come si deve, quanto potrei ancora limare sui tempi?'. Lo scopriremo nelle prossime puntate .

[Pablo74]

Io oggi sono più che contento perché da tabella mi toccava una mezza maratona da correre a ritmo libero e sono praticamente sceso sotto il mio Pb.
Sono contento soprattutto perché sono partito ragionevolmente piano imponendomi il ritmo del medio RM+10 ma poi dall'11 km ho cominciato a spingere portandomi a RM-35/40.
Non lo pensavo sinceramente possibile visto che quella è la velocità con cui normalmente affronto le ripetute da 1Km invece ho tenuto un ritmo costante fino alla fine (grazie a zaffa che mi ha fatto praticamente da lepre).
Alla fine ho recuperato il gap accumulato nei primi 10 km e ho chiuso sotto (o almeno col tempo del mio pb dato che non sono proprio certo della precisione della misurazione da parte dell'organizzazione) il mio pb di un minuto.
Anche se fosse stato il tempo del pb sono comunque felice perché nel primo km avremo perso come minimo 30/40 secondi (ma temo anche di più) a causa dell'intasamento (non pensando di tirarla sono partito praticamente dal fondo senza preoccuparmi della posizione).
Ottimo perché ultimamente pensavo di aver perso qualche secondo sul tempo di riferimento della mezza invece oggi ho avuto una bella sorpresa. La domanda che mi pongo ora è: 'ma impostando una 21 come si deve, quanto potrei ancora limare sui tempi?'. Lo scopriremo nelle prossime puntate .

stessa domanda che mi facevo io ieri, marco....

[ilmara]

Io oggi sono più che contento perché da tabella mi toccava una mezza maratona da correre a ritmo libero e sono praticamente sceso sotto il mio Pb.
Sono contento soprattutto perché sono partito ragionevolmente piano imponendomi il ritmo del medio RM+10 ma poi dall'11 km ho cominciato a spingere portandomi a RM-35/40.
Non lo pensavo sinceramente possibile visto che quella è la velocità con cui normalmente affronto le ripetute da 1Km invece ho tenuto un ritmo costante fino alla fine (grazie a zaffa che mi ha fatto praticamente da lepre).
Alla fine ho recuperato il gap accumulato nei primi 10 km e ho chiuso sotto (o almeno col tempo del mio pb dato che non sono proprio certo della precisione della misurazione da parte dell'organizzazione) il mio pb di un minuto.
Anche se fosse stato il tempo del pb sono comunque felice perché nel primo km avremo perso come minimo 30/40 secondi (ma temo anche di più) a causa dell'intasamento (non pensando di tirarla sono partito praticamente dal fondo senza preoccuparmi della posizione).
Ottimo perché ultimamente pensavo di aver perso qualche secondo sul tempo di riferimento della mezza invece oggi ho avuto una bella sorpresa. La domanda che mi pongo ora è: 'ma impostando una 21 come si deve, quanto potrei ancora limare sui tempi?'. Lo scopriremo nelle prossime puntate .

stessa domanda che mi facevo io ieri, marco....

Fino ad ora possiamo allora affermare che il metodo Albanesi funziona .
Sempre bello avere di questi dubbi

[Pablo74]

[Fino ad ora possiamo allora affermare che il metodo Albanesi funziona

sulla mezza funziona di certo!