Dai 10k alla mezza .. consigli

[Doriano]

se di solito non corri di sera, può avere influito.
effettivamente un 49 ci poteva stare, anche se ricordo che le rip da 2000 avevi fatto fatica a stare sotto i 5 al km.
"un po scoppiato" cosa vuol dire? non avevi più fiato? sei saltato di testa, cioè non volevi più sopportare quella fatica? o di muscoli?
è importante saperlo

[fp0020]

Di solito corro di sera. a parte il lungo di domenica mattina presto.
Allora diciamo che sono partito forte (attorno ai 4.50 i primi 3 km) e venivo da 3 km di riscaldamento fatto tra i 5,20 e 5,30 (secondo me un po può avere influito quello in quanto ricordo che la volta del 48 e 29 ero partito subito senza fare riscaldamento)
attorno al km 5 ho iniziato a vedere che il tempo saliva ( 5 a km) e la testa mi ha un po fregato... non ti nascondo che alcuni attimi ho pensato di fermarmi
il 6° l'ho fatto in 5.03 il 7°e l'8° sopra i 5 (uno mi pare l'ottavo addirittura a 5.13) gli ultimi due attorno ai 5 (5.03 e 4.58)
Gli ultimi 3 km ero veramente in difficoltà di fiato (affannoso) e gambe (pesanti), cmq alla fine la voglia di finire ha prevalso; alla fine ero da buttare via.. i due km di defa li ho fatti a 6.30/7.00
Diciamo che essendo conscio che prima di iniziare a gestire le settimane come mi hai indicato con ripetute/progressivo/lungo lento il mio ritmo sui 10 km era sui 5.10, posso essere contento di questo miserrimo 4.59 a km.
Magari partire sui 5.05/5.10 per poi provare ad aumentare ? dovevo gestirmi diversamente?
sono confuso...

[Doriano]

non c'è alcune tempo che sia "miserrimo", mi raccomando: tutti i tempi sono rispettabili, sei andato pianissimo per uno che fa 40 minuti, ma fortissimo per uno che fa 60 minuti, per i 10k; l'importante è impegnarsi per migliorare.

il riscaldamento è sacrosanto, anche se dovevi stare sui 6 al km, diciamo per una 15na di minuti.

sicuramente sei partito troppo forte: sarei partito a 5 al km, con l'idea di accelerare; è sempre meglio andare in progressione, anche perchè c'è un adattamente progressivo allo sforzo e i secondi 5k avresti beneficiato di ciò.

tutta esperienza che si mette via!

[fp0020]

Doriano grazie per le parole,
stasera cerco di fare una 15cina di chilometri e vedo se riesco ad impostare un ritmo medio poi domenica sotto con il lento.
i 10 km cmq il mese prossimo li riprovo magari alla mattina cercando di invertire il lungo portandolo in settimana.

[fp0020]

Doriano
ti aggiorno sulla settimana conclusa; venerdi poi ho deciso di fare 3 km di riscaldamento attorno ai 5.30 e 12 km andatura tra i 5.10 e 5.15; alla fine sono venuti fuori 15 km media 5.15 finale.
Ieri ho fatto il lungo ma ero davvero stanco (credo che 15+15 di giovedi e venerdi abbiano pesato) e ho fatto 20 km ad una media di 5.40 finale; due km in più rispetto a domenica scorsa chiuso attorno all'ora e 53; sensazioni pessime nel senso che ero stanchissimo.. credo che questa settimana mi dedicherò alla qualità cercando di restare attorno alla dozzina di km per seduta.

[CarloR]

Ciao a tutti, ho bisogno di qualche consiglio per allenarmi meglio sulla mezza.
Corro in modo un po' più serio da marzo di quest'anno (prima sono sempre stato jogger da 10km a settimana).
Attualmente faccio 10k intorno ai 5 al km e sto provando a cimentarmi sulla mezza maratona. Ne ho corse due, a distanza di 4 settimane una dall'altra. Credo di essermi preparato per bene tenendo conto che mi posso allenare solo 3 volte alla settimana, ma penso di aver capito che, oggi, non riesco ad andare in mezza oltre ai 6 al km.
L'ho capito purtroppo sulla mia pelle nella gare di ieri.
Un mese fa, in occasione della mia prima mezza sono partito a 6'/km e poi sono andato in progressione con bellisssime sensazioni (ultimi 4km corsi a 5'35) chiudendo in 2:04:25. Ieri ho deciso di partire un po' più forte e provare ad arivare alla fine cercando di incrementare negli ultimi chilometri. Ho fatti i primi 16 chilometri tra i 5'45 e i 5'50 poi invece di accelerare sono crollato trascinandomi penosamente al traguardo a oltre 6'30. Risultato finale un deludentissimo 2:05:26.
Al di là della grande delusione ho però capito che, comunque me la rigiro, i miei tempi sulla mezza oggi sono quelli. Mi potrebbe anche stare bene ma mi sembra tanto un differenziale di un minuto con i 10k. Mi alleno facendo tre sessioni a settimana: lungo / corto veloce / rip.x1000-2000.
Al di là del mio fisico non idoneo per le gare di resistenza non riesco a capire dove sono carente, sto pensando di fare solo i lunghi, allungandoli fino a 25km, e introdurre dei medi da 10/15km lasciando stare le ripetute e il corto veloce che tanto la velocità (ovviamente relativa alle mie possibilità attuali) ce l'ho, ma forse mi sbaglio.
Ho 45 anni, sono pesante ma non sovrappeso.
Grazie a chi mi vorrà dare dei consigli

[nico68]

@carloR

Premessa : io di anni ne ho 46, sono alto 193 cm e attualmente peso 88/89 kg. Ho iniziato a correre (seriamente) a febbraio , quando pesavo 103 kg, con il chiodo fisso di terminare una mezza. Ad oggi ne ho concluse due competitive : il 12/10 a Treviso e il 9/11 a Paese . La terza la farò a fine anno il 28/12. Fine premessa.

Consigli : se vuoi ce la fai ! Sono partito 8 mesi fa con nessuna velleità in merito alla prestazione in sé, ma solo per stare bene. Anch’io mi alleno durante la settimana (in media 2-3 uscite) poi cerco di fare quella domenicale bene (di solito un bel lungo …)
E senza fare ripetute aggiungo ! Questo consiglio viene da un ex maratoneta - ormai in pensione- : è preferibile fare 7 - 10 km tirati che fare ripetute . Alleni il fisico allo sforzo prolungato.

Di norma mi programmo la settimana in questo modo :
martedì : 10 km tranquilli (di solito per smaltire la corsa domenicale)
giovedì : 10 km medi
venerdì : 7 – 10 km tirati a palla
domenica : 18-22 km ( sensazione di norma in progressione)
Spesso per impegni mi salta la sessione del giovedì, ad ogni modo mi gestisco la seduta di domenica per arrivare a fare 40 – 45 km a settimana. Con me ha funzionato.

Non guardo le tabelle , sono troppo rigorose. Corro perché mi piace e perché sto bene (è da anni che non mi sento così bene) !

Mi raccomando carloR : scarpe sempre ben allacciate!

[fp0020]

@nico68 aggiungerei sticazzi
complimenti per i risultati anche perchè considerando il tuo fisico fai dei gra bei tempi.. se mai facessi un giorno i tuoi tempi in mezza mi bacerei i gomiti..
se posso chiederti , vieni da altri sport?
io vengo dal pallone e in questo momento ti sto invidiando assai... invidia sana

[CarloR]

@nico68: grazie!
Proverò a seguire i tuoi consigli che sono oltretutto in linea con quello che già pensavo come tipologia di lavoro e proverò se riesco ad inserire una quarta uscita per fare chilometri.

[nico68]

@ fp0020 : sì provengo da anni e anni di basket a livello amatoriale (uisp, promozione, gli anni d'oro - secoli fà - in serie C).

Fermo da un anno e mezzo : costretto a correre per l'avanzare inesorabile dei chili (di troppo) ... riscoperto runner a 46 anni (posso dirlo?) ...