MEZZA MARATONA- NEGLI ULTIMI KM CROLLO....

[Marcos]

Chi ha una FC max "bassa" dovrebbe avere anche una FC a riposo bassa.

Scusa ?

[erman67]

Proprio perché non è tutto legato alla sola fc cardiaca ma anche ad altre qualità fisiche (es. Qualità muscolari che non possono essere del tutto modificate, altrimenti tutti potremmo diventare campioni) . Ad es. la mia ultima mezza tirata, a Riva dell'anno scorso, 1h38'50" circa ma gestita male per essere partito troppo forte, 161bpm di media e 164 di max.
Però la mia corsa senza assolutamente forzare sta tra i 135 e o 140bpm e, se solo solo non sono stanco, la cadenza e passo diventano naturalmente più veloci con una fc più alta. Ma ciò non sta a significare che non stia facendo un lavoro aerobico.


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[enjoyash]

Ma al 75% che passo hai rispetto al tuo limite sui 10 km?

[erman67]

Ultimamente?.... Ultimamente vedo che sto tra i 5'40/45 e la domenica della maratona di Sant'Antonio ho corso la 10km a circa 4'30".
Anche se dalle ultime analisi non sono ancora ai miei soliti livelli di emoglobina e sto correndo a ritmi anche più blandi facendo parecchia bici.
Ma, ad es., la differenza tra correre a 5'55" o 5'40" sarà al max di un paio di bpm. Entra anche in ballo l'efficienza della corsa. Per me correre un po' più velocemente porta a correre in modo migliore (se muscolarmente sono a posto e non stanco).


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[erman67]

Per es. Riscaldamento 4km.... http://connect.garmin.com/activity/750632943
I 10km, quasi, http://connect.garmin.com/activity/750632963
136bpm nel riscaldamento a 5'45" e 164 i 10km con max 173 nel finale dove però ho tenuto un po' per non investire i papà con i figlioletti

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[erman67]

Altro es. Recente circa 8 km in progressione... http://connect.garmin.com/activity/748290518
4'50" di media con ultimo km a 4'10" e 175bpm. Nei primi km a 5'08" penso di essere stato sui 145bpm senza affanno
Edit... Guardando gli intermedi ero sui 150bpm nei primi km prossimi ai 5'10".
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[enjoyash]

Beh hai un differenziale simile al mio, quindi non dovresti far fatica a scendere anche al 70/72%, nonostante la differenza di FC max tra me e te.
Che poi ti senta già fresco al 75% è corretto, è già un'andatura di riposo.
Non ho mai fatto una 10 km a 4.30, ma a dicembre ci son andato vicino e per di più in un test solitario... alla mezza dei dogi ho constatato che l'effetto gara esiste eccome su di me e l'ho chiusa a 4.42… quindi una 10 km sui 4.30 ormai dovrei avrcela, e al 75% sono appunto sui 5.45/5.50 ormai..

[erman67]

Per fare il 70% dovrei scendere a 6'15" e oltre e meno di 170 passi al minuto .... Non è redditizio e non ne trarre alcun vantaggio reale
La mia corsa lenta semplicemente è dal 75% in su.

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[erman67]

Altro esempio recente, il sabato mattina prima della 10km di Sant'Antonio ...
https://connect.garmin.com/modern/activity/749397329
11km a 4'50"/km. FC media 134bpm. Cadenza passo 176pam (bene o male la cadenza media che ultimamente ho nelle mie corse lente).
Venerdi sera 16km a 5'42" con 137bpm e 176pam.
Inutile correre più piano per ridurre di 1/2bpm ma scadere in una dinamica di corsa che non mi appartiene

[erman67]

@enjoyash ... ritorno sulla questione "vecchie teorie" soppiantate da nuovi studi e in particolare sulla questione della produzione di mitocondri.
Hai ragione che le vecchie teorie possono essere soppiantate da nuovi studi il punto è quali siano le vecchie teorie.
Io ricordavo di aver letto qualcosa infatti.

Da wikipedia:
http://it.wikipedia.org/wiki/High_Inten ... l_Training
Interessante da leggere tutto ma riporto alcuni estratti.


La ricerca
....
Wisløff et al. (2007) analizzarono gli effetti dello Steady State Training e del Interval Training su pazienti cardiopatici. Ventisette soggetti vennero suddivisi in due gruppi: un gruppo eseguiva uno Steady State al 70% della FCmax, l'altro svolgeva un Interval Training con picco al 95% della FCmax, entrambi seguivano il rispettivo protocollo per 3 volte a settimana per 12 settimane. Il gruppo sottoposto al Interval training ottenne maggiori benefici riguardo all'efficienza cardiaca. I ricercatori non stavano analizzando strettamente gli effetti dell'allenamento sul dimagrimento, ma ciò che interessa in questi termini, riguarda il fatto che il protocollo Interval training favorì la produzione di proteine che promuovono l'attività mitocondriale nel muscolo scheletrico, di conseguenza la capacità dei muscoli di sfruttare lipidi a scopo energetico. Questo miglioramento della funzione mitocondriale venne osservato solo nel Interval training[32]. A supporto di questi risultati, Talanian et al. (2007) rilevarono che un gruppo di giovani donne che eseguì l'HIIT per sette volte in due settimane, riportò un incremento del 30% sia dell'ossidazione lipidica che del livello di enzimi muscolari che migliorano l'ossidazione lipidica[33].


Adattamenti muscolo-scheletrici
Uno degli adattamenti caratteristici del programma HIIT è l'aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri[42]. In passato si credeva che l'aumento della densità mitocondriale potesse verificarsi solo dopo anni di allenamento aerobico cronico. Durante l'esercizio aerobico, i mitocondri usano l'ossigeno per produrre elevati livelli di ATP (adenosina trifosfato) attraverso la disgregazione dei carboidrati e dei grassi. Con l'aumento della densità mitocondriale, è disponibile più energia per il muscolo in attività, e la forza muscolare riesce ad essere mantenuta più a lungo nel tempo.
In uno studio sono stati mostrati simili incrementi di enzimi ossidativi (proteine nei mitocondri che accelerano le reazioni biologiche per liberare ATP) tra soggetti che eseguivano un HIIT composta da 30 secondi di pedalata massimale (seguiti da 4.5 min. di recupero attivo) 3 giorni a settimana ed altri soggetti che eseguivano un SST della durata di 40-60 minuti al 65% VO2max per 5 giorni a settimana. Un aumento degli enzimi ossidativi mitocondriali porta a una maggiore e più efficiente utilizzo di grassi e carboidrati come carburante[4].
Altre ricerche hanno mostrato che un programma di 7 settimane di HIIT ha aumentato i livelli di enzimi ossidativi citrato sintasi (36%), malato deidrogenasi (29%) e succinato deidrogenasi (65%) nel muscolo scheletrico. I soggetti svolgevano l'allenamento per tre giorni alla settimana, in cui erano previsti 30 secondi di sprint massimale ad alta intensità su cicloerogmetro, seguiti da intervalli di 4 minuti di recupero. I livelli più elevati di enzimi mitocondriali hanno portato al miglioramento della funzione metabolica muscolare e scheletrica[43].
Sono state approfondite molte ricerche che spiegano i complessi meccanismi molecolari che portano ad un aumento della densità mitocondriale. L'HIIT può creare delle modifiche fisiologiche che rispecchiano i risultati del tradizionale allenamento aerobico (SST), ma tramite l'HIIT queste si realizzano attraverso diverse vie.
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Quindi ci sarebbe un errore di fondo nel pensare che attività intense portino a "distruggere" i mitocondri e a ridurne la densità.