Daniel's Running Formula di Jack Daniels

[Cheetah]

Salterei anche la fase 1 ma ho già appunto programmato 5 settimane di lenti prima della seconda fase, e comunque ho deciso da tempo di iniziare a metà giugno... nel frattempo non saprei come allenarmi.

[riccardoyaya]

Sto per iniziare la Fase 3 del programma 5/10k e ho delle domande per chi ha compreso meglio di me il libro;
Per quale motivo due giorni di qualità di fila? Su che fondamento questa scelta?
È possibile modificare la settimana spezzando i due giorni Q consecutivi?
Ho seguito alla lettera per 6 settimane il programma, sono passato da 10x400 in 85/86'' , prima di iniziare il programma che facevo con recupero da fermo di 1'30''/2' a 10x400 in 80/81'' con recupero 400 metri jogging (2'08''/2'12'' circa..). Mi sento bene però mi preoccupano i 2 Q consecutivi

[d1ego]

Se non ricordo male, i due giorni Q consecutivi sono stati introdotti per agevolare un programma di sport universitario che prevedeva gare quasi tutti i sabati/domeniche per cui era più comodo mantenere gli altri due Q vicini in mezzo alla settimana.
Poi, vista l'esperienza positiva, sono stati mantenuti per due motivi:
- la stanchezza muscolare si avverte soprattutto dopo 48 ore quindi il secondo giorno di Q non si dovrebbe ancora essere palesata;
- sapendo di avere due giorni difficili di seguito l'atleta non tenderebbe a strafare correndo più veloce di quanto dovrebbe.

[therunningpitt]

[quote="d1ego"]

Perfetto!

[riccardoyaya]

Grazie mille! Squadra vincente non si cambia, continuerò a seguire il programma così com'è!

[riccardoyaya]

Aggiorno il mio viaggio con la filosofia di Daniels, sono arrivato alla fine della sesta settimana della fase 2 5/10k.
All'inizio del percorso ero molto preoccupato sul numero di uscite, passavo da 4 di prima a 6 di adesso, inizialmente mi ci sono volute 2 settimane per abituarmi e altrettante per poter adattare il mio fisico al meglio per recuperare l'uscita quasi quotidiana. La nota positiva è che si possono tarare i km nelle uscite E-Pace quindi se magari un giorno ci si sente in buono stato o viceversa stanchi si possono fare più o meno km (diciamo da 30' minimo a circa 60' massimo).
Non è difficile da seguire, sembra molto complesso ma in realtà è molto elementare, si stima un numero di km da percorrere a settimana, per esempio come indicato nel libro per 5/10 km esistono 2 categorie divise in base al chilometraggio settimanale: (1) da 40 a 50 miglia(64/80km) e (2) da 60 a 70 miglia(97/112km).
Per chi ha la fortuna di leggere il libro noterà che vicino a 3 allenamenti settimanali c'è la lettera 'Q' , significa che è un allenamento di Qualità.
Per strutturare il programma non serve altro che un attimo di pazienza e togliere dal chilometraggio settimanale il chilometraggio delle 3 uscite di qualità , ad esempio:

Lunedì Q:1 , 3.2km E-Pace(3,2km perché nel libro segna 2 miglia che sarebbe all'incirca 3200 metri, io per convenzione trasformo tutto in km) + 10x400 R-Pace w/400 jg + 3.2km E-Pace TOT 14,4Km
+
Giovedì Q:2 , 3.2km E-Pace + 3x3' H-Pace w/ 3' jg + 4x2' H-Pace w/ 2' jg + 3.2 E-Pace TOT 14,5km (H_pace è il ritmo che si riesce a tenere in una gara di 12' circa .. quindi soggettivamente sarà un ritmo più veloce del ritmo gara 5km)
+
Sabato Q:3 (Q:3 per me convenzionalmente è sempre di sabato perché è l'allenamento più lungo della settimana e si tratta sempre di circa 17/18km circa e possono essere di Long E-Pace o M-Pace. Nel caso di Long-E-Pace si tratta di correre una distanza pari al 25% e non di più dei km settimanali o durata massima 2h , nel mio caso corro 70km a settimana quindi il mio Long-E-Pace sono circa 17/17.5km. Oppure alternato al Long-E-Pace c'è il Marathon Pace, controllando nella tabella dei ritmi nel libro si tratta di correre circa 14/15km a ritmo 4'16''/4'18'' e con riscaldamento e allunghi alla fine arrivo a correre 17,3km) TOT in entrambi i casi circa 17,3km
=
45.8km

A questo punto vado a togliere dai km settimanali la somma dei 3Q, quindi 70-45.8=24.2km
Significa che devo correre/macinare 24km di E-Pace per raggiungere il mio obiettivo settimanale (ricordo che può andare da 64 a 80km nella categoria che ho scelto). Ora seguendo un pò le regole proposte da Daniels (uscita minima di E-pace 30' ecc..) posso sceglere come dividere i km.
Posso correre 3 uscite da 8km , 1 da 12km e 2 da 6km , 4 da 6km .. ecc ... insomma è molto libera e vasta la scelta.
Una volta capito questo meccanismo diventa molto facile seguire il programma, si impostano 3 allenamenti Q che sono i punti Cardine.. Dogmi da seguire alla lettera, mentre gli altri giorni in base alla freschezza / tempo a disposizione / ecc , si va a correre senza troppi pensieri.
Questa settimana ero via per lavoro e ho corso Lunedì/giovedì Q1/Q2, mentre martedì'/mercoledì avendo poco tempo/voglia ho corso 9 e 7 km di E-pace.. ora so che per raggiungere i 70 km domani dovrò correre circa 8km di E-pace.

Spero di essere stato abbastanza chiaro e di avervi dato un aiuto nel comprende un pochino il metodo.

[Friz]

mille grazie @riccardo, molto chiaro e interessante

[thp]

Grazie della spiegazione Riccardo. Chiara e lineare... io dopo quasi due anni che ce l'ho, non sono ancora riuscito a finire il libro

[riccardoyaya]

Grazie ragazzi, adesso vorrei provare a capire come funziona l'allenamento per la mezza maratona in previsione di questo autunno. Sto già cercando di capire come allenarmi e ho già riscontrato i primi problemi.


Nella fase 2 della mezza maratona dice :
“I have also added a couple of runs at M pace (estimated marathon pace; see the VDOT tables in chapter 5), and these runs are not to be longer than 20 percent of your weekly mileage or 10 miles (29 km), whichever is the lesser amount.”
Passi di: Jack Daniels. “Daniels' Running Formula”. iBooks.

se mi pongo come obiettivo correre 80km a settimana questo allenamento come diventa (in tabella dice: (M Run to total not more than 10% weekly mileage) ? nel lungo da 20km inserisco 8km di M-Pace?


R-Pace dice:
“My recommendation is to set a maximum amount of running at R pace of no greater than 5 percent of your weekly mileage, with 5 miles (8 km) at R pace being the most you would do in any single R session”
Passi di: Jack Daniels. “Daniels' Running Formula”. iBooks.

Se durante la settimana ho R-Pace in 2 allenamenti diversi ad esempio; Q1-sets of 200Rw/200jg e Q2-repeated miles at T-Pace w/1' rest + 4x200Rw/200jg, quanti sets devo fare nel Q1? devo considerare il 4x200w/200 di Q2 e toglierlo dalla somma?


è un pò complicata questa fase

[eman]

Per il punto 1 controllo sul libro.
Per il punto 2 invece Daniels fissa delle percentuali massime sul chilometraggio settimanali per ogni mezzo di allenamento.
Mi pare
R 5%
I 8%
T 10%
M 20%
E (long run) 25%

Nel tuo caso 5% di 80km = 4km da cui secondo me dovresti effettivamente detrarre gli 0.8 km presenti nel Q2.