Resoconto della settimana -3 prima parte:
Il programma di massima coi 3 microcicli da 3 wk era stato steso da -11 a -3, da qui in poi si va a braccio
La bontà del programma interamente autocostruito l’ho verificata con la buona prestazione nella mara di prova di domenica 30, con un tempo equivalente a 3h40’-3h45’ in una mara piatta, da qui alla gara devo insistere un po’ sulle frequenze medio-alte (tra l’80 e l’85%) che mi serviranno nelle salite e per dare tutto nel finale
Lunedì 31 ho fatto un day after del tutto inusuale per me, e i 2x7k a distanza di 3h uno dall’altro, attorno ai 6’ con FC sul 65%, mi hanno confortato parecchio sulle mie capacità di recupero (e sulla riserva a cui potrei dar fondo in gara).
Ieri ho cercato di sfruttare il festivo per stare parecchio sulle gambe ma senza tirare troppo e sopratutto divertendomi: per l’occasione ho rispolverato, integrandolo con una puntatina boschiva, il bellissimo circuito misto strada-pietra-gradini che uso per i lunghi trail nelle giornate di forte maltempo per evitare infangate e rischiose cadute, è un ottovolante con grandi pendenze anche in discesa, gestibile con un minimo di cautela anche con A3 “da battaglia”: 20k 892 D+ in 2h22’, ad una FC media del 70%, la stanchezza delle gambe si sentiva ma non mi ha impedito di passare due belle orette
(i misti sono i miei percorsi preferiti).
Per il weekend intendo sperimentare, oltre al brodino 10k di sabato, un paio di sedute con fartlek “lungo” per stimolare un po’ il motore:
-venerdì 3k WU + 8x (7’ CLS+3’ medio spinto) ovviamente gestito a FC crescenti secondo deriva con partenza 138/147 e finale almeno 147/156)
-domenica 3k WU + 15x (vedi sopra) con finale che andrà sicuramente sui 156/165; son curioso di vedere se riusciro’ a reggere questo tira-molla mantenendo fino alla fine un passo decente.
Tutto questo su un bel circuitino da circa 11k, con 5 belle ondulazioni per un totale di circa 100 D+ . da fare una volta venerdì e due domenica, per terminare la settimana col maggiore carico kmetrico di tutta la preparazione (tra i 90 e i 92k).
, con lo sprone anche di UltraNaz: in entrambe le occasioni mi sembra di aver dimostrato che “volere è potere” con dei bei tratti sotto i 5’ che non facevo da tempo: martedì, dopo quasi 4k di WU, 9,7k @4’45” con l’84% di FCmedia, con una grande facilità di corsa e malgrado l’altissima umidità.
è stata dalla mia 
...Los Alcazares...devo andare a vedere i convocati...
)
